Übung für Ischias Bewegungen zu versuchen und welche zu vermeiden

Ischias ist ein Begriff, der verwendet wird, um die Schmerzen und andere Symptome zu beschreiben, wie z. B. ein "elektrisches" Gefühl, das typischerweise ein Bein betrifft. Ischiasnervschmerzen können durch verschiedene Erkrankungen verursacht werden, darunter Bandscheibenvorfälle, ein angespannter Piriformis-Muskel, eine Stenose der Wirbelsäule oder ein falsch ausgerichtetes Iliosakralgelenk. Es ist möglich, mehr als eine dieser Bedingungen gleichzeitig zu haben.
Bewegungstherapie kann verwendet werden, um die Symptome zu lindern und gleichzeitig die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Es sei denn, Sie haben "rote Fahne" -Symptome wie den Verlust der Kontrolle über eine untere Extremität oder Ihren Darm und Ihre Blase. Wenn Sie Ihre Symptome nicht mit Bewegung kontrollieren, kann dies dazu beitragen, Ihre Lebensqualität mit Ischias zu verbessern.
Einige Aktivitäten können jedoch Ischiasschmerzen verschlimmern. Hier ist, was Sie über das Training mit Ischias wissen müssen, einschließlich welcher Bewegungen helfen können und welche Ihren Ischiasnerv reizen können.

Zu vermeidende Übungen

Jegliche Übung, die weitere Schmerzen und Symptome hervorruft, hilft nicht bei Ischiasnervschmerzen. Diese Bewegungen bieten nicht nur keinen Nutzen, sondern können auch weitere Schmerzen oder Verletzungen verursachen, indem sie Nerven und Muskeln verschlimmern.
Es gibt insbesondere drei Strecken, die Ischiasnervschmerzen verschlimmern können und am besten vermieden werden.

Beugte sich über die Reihe

Die übergebogene Reihe ist eine Ganzkörper-Integrationsübung, die auf Arme und Rücken abzielt. Während die Dehnung bei richtiger Ausführung vorteilhaft sein kann, ist es einfach, die Übung mit schlechter Form durchzuführen (d. H. Indem Sie Ihren Rücken abrunden, wenn Sie eine Gewichtsstange oder Gewichte aufnehmen)..
Wenn Sie eine Übung mit falscher Form ausführen, besteht das Risiko von Belastungen oder Verletzungen. Bewegungen wie die übergebeugte Reihe erhöhen jedoch das Risiko für einen Bandscheibenvorfall - eine Erkrankung, die Ischias-Symptome verursachen oder verschlimmern kann.
Übung für Ischias im Zusammenhang mit Bandscheibenvorfall

Doppelbeinlift

Übungen, bei denen Sie beide Beine gleichzeitig anheben müssen, können Ihren Ischiasnerv verschlimmern. Diese Bewegungen greifen in Ihren Kern ein und sind hervorragend zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des Rückens geeignet.
Es ist jedoch leicht, die Dehnung zu übertreiben, was einen bereits gereizten Ischiasnerv verschlimmern kann. Eine der häufigsten Arten, wie Menschen ihren unteren Rücken verletzen, ist die Durchführung eines Doppelliftings, wenn sie wirklich nur stark genug für ein einziges Bein sind.
Wenn Sie Muskeln überlasten, die noch nicht stark genug sind, um die von Ihnen angestrebte Bewegung zu unterstützen, können Sie Ischiasnervenschmerzen verursachen oder verschlimmern.
Überlegen Sie, ob Sie in der richtigen Form sind, bevor Sie Übungen wie Beinheben ausführen, um zu vermeiden, dass Sie Ischiasschmerzen verursachen oder verschlimmern. Wenn Ihre Bauchmuskeln zu schwach sind, wird die Belastung auf Ihren unteren Rücken übertragen, wodurch Sie einem Bandscheibenvorfall ausgesetzt sind.
Können Sie Ihre Beine heben, ohne Ihr Becken oder Ihren Rumpf zu bewegen? Wenn Sie nicht können, sind Ihre Bauchmuskeln wahrscheinlich noch nicht stark genug, um das Gewicht Ihrer Beine zu tragen.

Beinkreise

Bei Übungen, bei denen Sie Ihr Bein im Kreis schwingen, müssen Sie die Achillessehne so dehnen, dass sie für einen gereizten Ischiasnerv zu plötzlich ist.
Vermeiden Sie Dehnungen, die diese Muskeln plötzlich beanspruchen, um Schmerzen zu vermeiden oder bestehende Schmerzen zu verschlimmern. Dies kann bestimmte Pilates-Bewegungen, Yoga-Posen oder Zirkeltrainings beinhalten.
Wenn Sie unter Ischiasschmerzen leiden, sollten Sie auch Sportarten wie Fußball meiden, bei denen die Gefahr weiterer Verletzungen besteht und die einen bereits gereizten Ischiasnerv belasten können.

Übungen zum Ausprobieren

Bei Ischiasnervschmerzen sind der untere Rücken und die Hüften am wahrscheinlichsten betroffen. Die Forschung zeigt, dass die beste Methode zur Linderung von Ischias Dehnungen durchführt, die die Hüfte nach außen drehen.
Eine Studie der Universität von Süddänemark aus dem Jahr 2012 ergab, dass symptomgesteuerte Übungen dazu beitrugen, die Patientenergebnisse für Menschen mit Ischias zu verbessern.
Tatsächlich waren viele der Patienten in der Studie in der Lage, ihre Schmerzen auch in Fällen, in denen normalerweise eine Operation erforderlich wäre, mit Übungen zu behandeln. 
Hier sind drei Übungen, die bei der Behandlung von Ischiasnervschmerzen helfen können.

Sitzende Wirbelsäulendehnung

Ein gereizter Ischiasnerv kann Schmerzen und Verspannungen in den Kniesehnen verursachen. Übungen wie eine sitzende Wirbelsäulendehnung können helfen, diese Symptome zu lindern, ohne das Risiko weiterer Reizungen einzugehen.

1. Beginnen Sie mit einem Stuhl, dessen Füße etwas breiter als schulterbreit sind und fest auf dem Boden stehen.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Verweben Sie Ihre Finger so, dass Ihre Ellbogen zur Seite Ihres Kopfes zeigen.
3. Nimm dein Kinn runter.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen heraus, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an die Innenseite des rechten Knies. Bewegen Sie Ihren Kopf nicht. 30 Sekunden gedrückt halten.
5. Lösen Sie Ihren Oberkörper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Führen Sie dieselbe Bewegung auf der anderen Seite aus. Halten Sie Ihre Ellbogen heraus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihren linken Ellbogen an die Innenseite des linken Knies bringen. Bewegen Sie Ihren Kopf nach wie vor nicht und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt.
7. Lösen Sie Ihren Oberkörper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
8. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite.

Stehende Oberschenkeldehnung

Ähnlich wie bei der sitzenden Version kann auch die Dehnung der stehenden Oberschenkel dazu beitragen, die Verspannung und das Unbehagen der durch Ischiasschmerzen verschlimmerten Beinmuskeln zu verringern.
Ein Yoga-Gurt oder ein Übungsband über dem rechten Oberschenkel und unter dem linken Fuß kann diese Dehnung erleichtern.

1. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine erhöhte Fläche in oder unter Hüfthöhe, z. B. auf einen Stuhl oder eine Ottomane.  
2. Beuge deinen Fuß so, dass deine Zehen und dein Bein gerade sind (es ist in Ordnung, wenn du dein Knie leicht beugen musst).
3. Beuge deinen Körper leicht in Richtung deines Fußes. Je weiter Sie gehen, desto tiefer wird die Dehnung sein - aber gehen Sie langsam und drücken Sie nicht bis zum Schmerzpunkt.
4. Lassen Sie die Hüfte des angehobenen Beins los und lassen Sie es nach unten, anstatt es anzuheben. 
5. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Ziel ist es, auf jeder Seite fünf Strecken zu fahren. 

Übertreiben Sie keine Dehnungsübungen. Halten Sie sich an fünf Strecken auf jeder Seite Ihres Körpers. Wiederholtes oder intensives Dehnen kann Ihren Ischiasnerv reizen.

Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Die Übung vom Knie zur gegenüberliegenden Schulter ist eine einfache Strecke, um Ischiasnervschmerzen zu lindern. Es hilft, indem es die Gesäß- und Piriformis-Muskeln lockert, die sich tief im Gesäß befinden. Wenn sich diese Muskeln entzünden, drücken sie gegen den Ischiasnerv und verursachen Schmerzen und andere Symptome.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Rücken.
2. Beuge dein rechtes Bein und lege deine Hände um dein Knie.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter. 30 Sekunden gedrückt halten. Ziehen Sie nur so weit wie möglich bequem. Sie sollten die Dehnung spüren, aber es sollte nicht wehtun.
4. Schieben Sie Ihr rechtes Knie zurück, damit Ihr Bein in die Ausgangsposition zurückkehrt.
5. Wiederholen Sie dies auf der Startseite dreimal und wechseln Sie dann die Beine.

Ein Wort von Verywell

Wenn es um die Behandlung von Ischiasnervschmerzen geht, werden Sie keine einheitliche Übungsroutine finden. Probieren Sie verschiedene Übungen aus, um herauszufinden, welche Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, und achten Sie darauf, alle Übungen zu notieren (und zu vermeiden), die Ihre Schmerzen verschlimmern oder neue Schmerzen verursachen.
Wenn Ihre Ischiasnerv Schmerzen länger als ein paar Monate anhalten, auch wenn sie mild sind, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Sie können Sie an einen Physiotherapeuten verweisen, der Ihnen mit einem Übungsprogramm zur Behandlung Ihrer spezifischen Art von Ischiasschmerzen und -symptomen bei der Linderung behilflich sein kann.
Ischias Übungen für Rückenschmerzen