Lower Back Desk Stretch für straffe Muskeln

Sitzen ist vielleicht die schlechteste Haltung für die Gesundheit des Rückens und der Bandscheibe. Ein wichtiger Grund ist, dass Ihre Wirbelsäule dadurch stark komprimiert wird. Wenn Sie viel für Ihren Job sitzen, spüren Sie dies wahrscheinlich am Ende des Tages oder sogar schon vorher.
Was ist zu tun?
Experten empfehlen, mindestens einmal pro Stunde eine Bewegungspause einzulegen. Sie können aus einer Vielzahl von Übungen auswählen. So können Sie Ihre Pause so gestalten, dass Sie die Wirkung des Sitzens am stärksten spüren.
Wenn es sich um eine Rückenstrecke handelt, die Sie benötigen, sind die folgenden Anweisungen möglicherweise hilfreich. Dieser Schritt wird von der American Physical Therapy Association für einige Personen empfohlen.
Bevor Sie sich jedoch auf die Strecke begeben, sollten Sie einige Ratschläge beachten:

Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten im Falle einer bestehenden Rückenverletzung oder bei bestehenden Rückenschmerzen, ob diese Übung für Sie geeignet ist, da Ihre spezifische und individuelle Erkrankung vorliegt, bevor Sie sie versuchen.
1. Nur dieser Artikel beschreibt wie man den Rücken streckt; Es wird nicht empfohlen, dies zu tun. Nur Ihre medizinischen Fachkräfte können Ihnen den O.K. Wenn Sie jedoch ein Rückenproblem haben, insbesondere wenn es sich um eine oder mehrere Discs handelt, ist diese Übung möglicherweise nicht für Sie geeignet.
Viele Menschen glauben zu wissen, wo sich ihre Hüftgelenke befinden, aber wenn sie aufgefordert werden, auf die jeweilige Stelle zu zeigen oder diese zu berühren, stellen sie fest, dass ihr Wissen bestenfalls vage ist. Es ist eine gute Idee, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um diese Lendenwirbelsäule für Sie zum Arbeiten zu bringen und Ihren Rücken während der Ausführung zu schützen.
1. Das Hüftgelenk ist die Stelle, an der sich der Oberschenkelknochen mit dem Beckenknochen verbindet. Es ist komplizierter als das, aber wenn Sie die Hüften auf diese Weise betrachten, kann es Ihnen helfen, den allgemeinen Bereich zu finden, von dem aus Sie die Dehnung durchführen werden.
2. Die genaue Position liegt einige Zentimeter zu beiden Seiten der Mittellinie oder der Mittellinie des Beckenknochens, einem Gelenk, das als Schambein-Symphyse bezeichnet wird.
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Stellen Sie Ihre Ausgangsposition fest

Sie können diese Strecke im Sitzen oder Stehen machen.
Wenn Sie sitzen, positionieren Sie sich in Richtung der Vorderkante Ihres Stuhls, wobei Ihre beiden Sitzknochen den Sitz fest und gleichmäßig berühren. Obwohl der Kontakt fest ist, vermeiden Sie es, Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu greifen oder auf andere Weise übermäßig zu spannen.
Wenn Sie stehen, platzieren Sie Ihre Füße so, dass sie nach vorne zeigen. Versuchen Sie, sie entspannt zu halten, aber den Boden vollständig zu berühren.

Bewegen Sie sich in die Strecke

Atme ein, dann atme aus und lege deinen Rumpf über deine Schenkel. Diese Bewegung kommt von den Hüftgelenken und nicht vom Rücken. Aus diesem Grund wurde die Position der Hüftgelenke oben überprüft. Halten Sie Ihren Rücken entspannt, aber für diese Dehnungsphase relativ gerade.

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Ziehen Sie beim Ausatmen die unteren Bauchmuskeln zur Unterstützung Ihres Rückens in Richtung Wirbelsäule.
Halten Sie die Vorderseite Ihrer Hüften (d. H. Ihre Quadrizepsmuskeln, wo sie sich über Ihre Hüftgelenke kreuzen) so weich und entspannt wie möglich. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zur Unterstützung Ihres Rückens zu verwenden, und es kann Ihnen auch helfen, auf einen Muskel zuzugreifen, der Psoas genannt wird. Der Psoas ist ein rückenschonender Muskel, der die Hüften beugt.
Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie diese Bewegung ausführen. Dies hilft, die Aktion an den Hüften zu isolieren und macht die Dehnung so viel effektiver.
Lass deinen Kopf hängen wie eine Stoffpuppe.

Komm zurück in die Startposition

Die Rückbewegung beginnt am Becken und verläuft über die Wirbelsäule.
Atmen Sie erneut ein, atmen Sie dann aus und versuchen Sie erneut, die Vorderseite Ihrer Hüften zu glätten. Ziehen Sie auch Ihre Bauchmuskeln hinein, um Ihren Rücken zu unterstützen.
Lösen Sie die Wirbelsäule, beginnend am Becken.

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Beschäftige deine Bauchmuskeln, wenn du hochkommst.
Wenn Sie die stehende Version ausführen, aktivieren Sie auch die Muskeln der Oberschenkel, die sich hinten am Oberschenkel befinden, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen
Geben Sie jedem Wirbel die Möglichkeit, sich in der Lockerungsbewegung zu entspannen.
Achten Sie darauf, welche Teile Ihrer Wirbelsäule dazu neigen, sich in "Klumpen" zu bewegen, d. H. Wo sich die Wirbel nicht unabhängig voneinander lösen können, wenn sie an der Reihe sind. Das Erreichen einer größeren Bewegungsunabhängigkeit zwischen benachbarten Wirbeln führt zu einem guten Flexibilitätsziel.
- Aber zur Sicherheit, nehmen Sie es in Schritten; Die Idee ist, Flexibilität über die Zeit hinweg zu erreichen, nicht auf einmal.