Lower Body Circuit Blast, um Ihre Beine zu straffen

Verwenden Sie diesen Unterkörperschaltkreis, um schnell alle Muskeln in Ihren Hüften, Ihrem Po und Ihren Beinen zu trainieren.

Was Sie für dieses Training benötigen

Sie benötigen eine Langhantel für den ersten Zug, obwohl Sie stattdessen Hanteln verwenden können. Für die anderen verwenden Sie Hanteln und einen Gymnastikball. Möglicherweise möchten Sie eine Trainingsmatte für die Bodenbewegungen haben. Sie können dieses Training zu Hause oder im Fitnessstudio machen.

Anleitung für den Lower Body Circuit Blast

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen mit leichtem Cardio wie Laufband, Ellipsentrainer oder Heimtrainer. Dies bringt Ihr Blut in Bewegung und erwärmt auch Ihre Unterkörpermuskulatur.
Führen Sie jede Übung nacheinander mit wenig oder gar keiner Pause durch. Dies wird dazu beitragen, eine höhere Herzfrequenz während des Trainings aufrechtzuerhalten.
Anfänger führen 1 Satz von 12-16 Wiederholungen jeder Übung direkt nacheinander für eine Runde durch.
Mittelstufe / Fortgeschrittene: Führen Sie 1 Satz mit 10 bis 16 Wiederholungen jeder Übung nacheinander für 2-3 Runden durch.
Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können

Kreuzheben

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angewinkelten Knien. Mit flachem Rücken, Schultern nach hinten und Bauch, Spitze von den Hüften und dem unteren Oberkörper, soweit Ihre Flexibilität dies zulässt. Erhebe dich und drücke deine Glutes. Halten Sie die Stange oder das Gewicht während der gesamten Bewegung dicht an den Beinen. Kann mit Langhantel oder Kurzhantel gemacht werden. Ziele: Gesäß, Schinken und unterer Rücken.

Einbeiniger Kreuzheben

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Jetzt ansehen: So machen Sie einen Kreuzheben mit einem Bein

Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und ruhen Sie sich leicht auf dem Zeh aus, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie mit einem flachen Rücken von den Hüften kippen. Senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab, ohne den Rücken abzurunden, und drücken Sie zum Starten zurück. Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Ziele: Gesäß, Schinken und unterer Rücken.

Hocken

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen ein paar Fuß vor die Smith-Bar. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie die Stange auf die Schultern, um die Bauchmuskeln zu halten. Biegen Sie die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen (halten Sie bei 90 Grad an), und halten Sie den Rücken gerade, die Bauchmuskeln hinein. Halten Sie die Knie hinter den Zehen. Ziele: Gesäßmuskeln, Quads, Schinken und Kälber.

Plie Squat

Halten Sie die Gewichte über den Schultern oder an den Oberschenkeln und stellen Sie sich mit Füßen, die breiter als die Schultern sind, in einem Winkel von 45 Grad auf die Zehen. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und lassen Sie sie langsam in die Hocke sinken. Rücken gerade, Bauch in den Knien hinter den Zehen. Ziele: Quads, Gesäßmuskeln, Schinken und Innenschenkel.

Longe am Ball

Legen Sie einen Fuß auf einen Ball hinter sich (verwenden Sie den Ball nicht, wenn Sie mit dieser Bewegung nicht zufrieden sind!) Und beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Ausfallschrittposition, wobei Sie den Körper aufrecht und in Bauchlage halten. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie erhalten bleibt hinter dem Zeh. Schieben Sie durch die vordere Ferse, drücken Sie den Po und heben Sie ihn langsam in die Ausgangsposition. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Ziele: Schinken, Gesäßmuskeln, Quads und Hüftbeuger.

Kniesehnenrolle

Legen Sie mit dem Gymnastikball Fersen oder Waden auf einen Ball und heben Sie den Po langsam an, wobei Sie die Bauchmuskulatur in einer geraden Linie von den Schultern zu den Füßen straffen. Drücken Sie die Beine zurück und rollen Sie den Ball in Richtung Po. Achten Sie darauf, dass Bauch und Rumpf in einer geraden Linie bleiben (nicht durchhängen). Ziele: Bauch, Rücken, Oberschenkel