Unterkörpertraining für gegnerische Muskelgruppen

Bei diesem Training wechseln sich gegensätzliche Muskelgruppen ab, um Pausen zwischen den Sätzen zu vermeiden und Zeit zu sparen. Die Übungen sind in Paare unterteilt, sodass Sie den ersten Satz ausführen und sofort mit der zweiten Übung fortfahren. Wenn Sie mehr als einen Satz ausführen, wechseln Sie die Übungen ab, bis Sie die gewünschte Anzahl von Sätzen beendet haben, und fahren Sie mit den nächsten beiden Übungen fort. Wenn Sie ein Anfänger sind, schauen Sie sich diese Trainingseinheiten für Anfänger an.

• Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten leichtem Cardio auf
• Wechseln Sie jeden Übungssatz (Übung 1 und 2) für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen ab
• Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können
• Passen Sie das Training Ihrem Fitnesslevel an. Übungen sind nur Beispiele

Paar 1: Kniebeugen

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Gewichte über die Schultern. Behalten Sie die Bauchmuskeln bei und beugen Sie die Knie in die Hocke, wobei Sie die Knie hinter den Zehen lassen. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder nach oben zu kommen und 10 bis 16 Wiederholungen zu machen.

Paar 1: Kreuzheben

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Halten Sie den Rücken flach, die Schultern nach hinten und die Bauchmuskeln nach innen, kippen Sie von den Hüften und senken Sie sich so weit wie möglich ab (entsprechend Ihrer Beweglichkeit) und heben Sie den Rücken langsam nach oben.        

Paar 2: Einbeinige Hocke

Platzieren Sie den Ball hinter dem Rücken an einer Wand und stellen Sie sich mit dem linken Bein vom Boden ab. Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es in die Hocke, um das Gleichgewicht zu halten. Zum Starten zurückschieben und für alle Wiederholungen am rechten Bein wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.

Paar 2: Kreuzheben mit einem Bein

Kippen Sie von den Hüften und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (gerader Rücken), während Sie das linke Bein direkt hinter sich auf Hüfthöhe anheben. Halten Sie das Knie des rechten Beins leicht angewinkelt. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur des rechten Beins zusammen, um sie nach oben zu ziehen.

Paar 3: Statische Longe

Stellen Sie sich in gespaltener Haltung mit einem Abstand von etwa 2 Metern auf und beugen Sie beide Knie zu einer Longe, das vordere Knie hinter dem Zeh. Drücken Sie durch die Ferse, um wieder nach oben zu kommen. Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.

Paar 3: Einbeinige Longe

Beginnen Sie mit gebeugtem linkem Bein, auf dem Ball ruhendem Schienbein und Gewicht in der rechten Hand. Beugen Sie das rechte Knie, rollen Sie den Ball mit dem linken Bein aus und greifen Sie mit dem Gewicht zum Boden. Drücken Sie das rechte Bein, um den Ball zurückzurollen.

Paar 4: Hüftbrücke mit Beinstreckung

Legen Sie sich mit dem Ball auf Schultern und Kopf, die Knie um 90 Grad gebeugt und der Körper in einer geraden Linie (wie eine Brücke). Halten Sie die neutrale Wirbelsäule aufrecht und heben Sie ein Bein an. Verwenden Sie das andere Bein, um Ihre Hüften und Ihren Körper zu stabilisieren. Strecken Sie das Knie, bis das Bein gerade ist, und kehren Sie zum Start zurück.

Paar 4: Kniesehnenrollen

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden, die Fersen auf den Ball. Heben Sie die Hüften von der Matte, so dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, und graben Sie die Fersen in den Ball, um den Ball einzurollen. Rollen Sie zurück, um die Startposition einzunehmen und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn dies zu schwierig ist, halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden.

Paar 5: Äußerer Oberschenkel

Halten Sie sich zum Ausbalancieren an einem Stuhl fest und beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad. Halten Sie den Körper aufrecht, die Bauchmuskeln und die Hüften nach vorne und heben Sie das gebogene Bein gerade nach oben, bis es parallel zum Boden verläuft. Senken Sie den Rücken langsam ab, um die Ausgangsposition zu erreichen, und wiederholen Sie dies an jedem Bein, bevor Sie mit der Adduktion fortfahren. Für zusätzlichen Widerstand Knöchelgewichte verwenden.

Paar 5: Adduktion

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und legen Sie einen Ball zwischen die Knie. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln, drücken Sie den Ball mit den Knien zusammen und lassen Sie ihn ein wenig los. Wiederholen Sie den Druck und lassen Sie ihn für 10-16 Wiederholungen los.