Unterkörpertraining auf dem Pilates-Stuhl
Wir haben das Glück, die Fotos und die grundlegenden Anweisungen für dieses Pilates-Training für den Unterkörper von Pilates-Instruktor Kevin Bowen zur Verfügung zu haben. Kevin ist Mitbegründer, ehemaliger Präsident und Exekutivdirektor der Pilates Method Alliance (PMA) sowie ehemaliger Ausbildungsdirektor für Peak Pilates, einer Abteilung von Mad Dogg Athletics. Kevin ist PMA Certified Pilates-Lehrer PMA CPT. Er unterrichtet, führt Fortbildungsworkshops durch und bildet Pilates-Instruktoren in den USA und im Ausland aus.
In diesem Training demonstriert Kevin auf dem MVe Pilates Stuhl eine moderne Adaption des traditionellen Pilates Stuhls. Sie sollten in der Lage sein, den größten Teil dieses Trainings auf jedem Stuhl durchzuführen, einschließlich dem Malibu Pilates Stuhl. Da die Federspannung bei verschiedenen Pilates-Stühlen variiert, müssen Sie Ihre Einstellungen selbst beurteilen. Im Allgemeinen werden diese Übungen auf einer mittleren bis hohen Stufe ausgeführt.
Einige Punkte für Ihr Training: Obwohl es sich um ein Training für den Unterkörper handelt, arbeiten Sie von Grund auf und Ihr ganzer Körper ist involviert. Ihre Bauchmuskeln werden beansprucht - verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihren Rumpf aus Ihren Hüften, damit sie sich freier bewegen können. Denken Sie daran, das Pedal so weit wie möglich zu betätigen, indem Sie beim Loslassen mit der Feder in Eingriff bleiben. Beachten Sie, wie Kevin in vielen Übungen seine Hände in die Seite des Stuhls drückt, um seine Schultern und seine Brust zu verbreitern und seine Arme mit seinem Kern zu verbinden. *
Von Kevin: "Für mein persönliches Training tendiere ich dazu, ein Cross-Training zu absolvieren, das das Kombinieren und Trainieren mit freien Gewichten und Geräten im Fitnessstudio - natürlich unter Berücksichtigung der Bewegungsprinzipien von Pilates - zusammen mit meiner Pilates-Routine umfasst. 3 Tage in der Woche nutze ich den Wunda Chair am Ende meiner Fitnessroutine gerne, um meinen Unterkörper und mein Gleichgewicht zu verbessern. Hier ist mein Training. "
* Wie bei unseren anderen Trainingsanweisungen für Pilates-Studioausrüstung dient dieses Unterkörpertraining mit dem Pilates-Stuhl dazu, eine Pilates-Praxis zu unterstützen, die durch Anweisungen eines qualifizierten Pilates-Instruktors unterrichtet wird. Die Anweisungen sowie einige Ratschläge sind kurz und sollen Sie an die Choreografie und Form erinnern.
Denken Sie daran, dass der Pilates-Stuhl ein gefedertes Gerät ist. Dieses Unterkörpertraining führt zu fortgeschritteneren Übungen. Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt unsicher fühlen, ist es ratsam, die Übung zu überspringen oder zu ändern.
Unterkörpertraining: Doppelsitzpumps auf dem Pilates-Stuhl
Setzen Sie sich auf den Pilates-Stuhl in der Mitte und stellen Sie beide Füße auf das Fußpedal. Die erste Beinarbeitsposition ist Pilates V. Die Fersen sind zusammen und die Zehen leicht auseinander. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und Ausrichtung.
Pedal 10 Mal auf und ab treten.
Tipp: Wenn Sie die Fersen angehoben halten, können Sie die Kniesehnen einrasten lassen.
Als nächstes parallele Beine.
Doppelschenkelpumpen - Parallel
Legen Sie Ihre Fersen mit gebeugten Füßen auf das Paddel Ihres Pilates-Stuhls. Die Beine sind in diesem Set parallel. Setzen Sie sich weiterhin aufrecht hin und pumpen Sie aus Ihrem Kern.
Pedal 10 Mal auf und ab treten.
Tipp: Wenn Sie die Beine parallel halten, werden die inneren Oberschenkel gestärkt. Lass deine Füße nicht mit der Bewegung wackeln.
Beachten Sie, wie sich die 3-Fuß-Positionsserie auf die stehende Pilates-Fußarbeit und die Fußarbeit auf dem Reformer bezieht.
Als nächstes Beine breit.
Double Leg Pumps - Beine breit
Mit den Absätzen zu den Rändern der Pilates-Fußstange sind die Beine und Füße leicht nach außen gedreht.
Pedal 10 Mal auf und ab treten.
Bonus-Herausforderung: Bevor Sie die Beinarbeit verlassen, kehren Sie zu den Positionen Pilates V und Fersen zurück und pumpen Sie mit einem Bein. Das andere Bein ist gerade nach vorne gestreckt. 5 Wiederholungen pro Bein.
Stehende Einbeinpumpen - vorne
Stellen Sie sich vor den Pilates-Stuhl und schauen Sie auf das Pedal. Platziere den rechten Mittelfuß [Ball] auf dem Pedal und verschränke deine Arme vor dir. Für eine größere Herausforderung strecken Sie die Arme wie gezeigt aus.
Drücken Sie das Pedal 10 Mal und wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
Als nächstes einbeinige Pumps mit Frequenzweiche
Single Leg Pumps mit Frequenzweiche
Gehen Sie zur rechten Seite des Pilates-Stuhls und stellen Sie sich der Seite des Stuhls. Stellen Sie sich auf den rechten Fuß, kreuzen Sie das linke Bein und stellen Sie Ihren vollen Fuß auf das Pedal. Ihr stehendes Bein liegt in einer Linie mit der Kante des Paddels, wenn es oben ist.
Halten Sie Ihr stehendes Beingleichgewicht aufrecht und pumpen Sie das Pedal mit dem überkreuzten Bein zehnmal. Gehen Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Einbeinpumps - Rückseite abgerundet
Gehen Sie zur Rückseite des Pilates-Stuhls und stellen Sie sich vor die Vorderseite des Stuhls. Die Oberschenkel überfliegen die hintere Kante.
Legen Sie Ihr rechtes Bein über den Stuhl und treten Sie mit der Ferse auf das Pedal. Der Fuß bleibt gebeugt.
Runden Sie Ihren Rücken und ziehen Sie ihn durch die Bauchmuskeln und die Mitte, um Ihre Wirbelsäule zu stützen.
Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Stuhlsitzes.
Drücken Sie das Pedal 10 Mal nach unten und wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
Einbeinpumpen - Seite
Drehen Sie sich auf der Rückseite des Pilates-Stuhls so, dass sich Ihr rechtes Bein neben der hinteren Kante des Stuhls befindet. Legen Sie Ihr rechtes Bein über den Sitz und setzen Sie die rechte Ferse auf das Pedal. Das Bein ist leicht ausgestreckt.
Die Arme sind wie abgebildet gefaltet oder verlängert.
Drücken Sie 10 mal. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Einbeinpumps - Vorne kniend
Auf dem Pilates-Stuhl kniend, dem Pedal zugewandt.
Halten Sie die Arme zur Seite und balancieren Sie auf einem Knie, oder beugen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf.
Stellen Sie die Ferse Ihres Fußes auf das Pedal und achten Sie darauf, dass Ihr Becken nach vorne und gerade ausgerichtet ist.
Die Arme sind wie abgebildet gefaltet oder verlängert.
10 mal drücken, auf der anderen Seite wiederholen.
Einbeinpumpen - kniende Seite
Drehen Sie Ihren Körper von der Oberseite des Pilates-Stuhls, so dass Sie zur Seite zeigen.
Knien Sie sich auf ein Bein und platzieren Sie den Fuß des Beines, das der Fußstange am nächsten ist, auf der Stange. Richten Sie den Fuß entlang der Stange aus.
Drücken Sie 10 mal. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Die Arme sind wie abgebildet gefaltet oder verlängert.
Vorderer Bergaufstieg - Runder Rücken
Stellen Sie sich vor den Pilates-Stuhl.
Stellen Sie Ihren linken Fuß auf das Pedal und drücken Sie das Pedal auf den Boden.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Sitz des Stuhls, wobei die Zehen an der anderen Seite des Sitzes ausgerichtet sind.
Runden Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Sitzes. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie Ihren gesamten Körper in dieser abgerundeten Position an, sodass der linke Fuß und das Pedal vom Boden abheben.
Richten Sie Ihren Körper so aus, dass der Oberschenkel Ihres rechten Beins parallel zum Boden verläuft.
Halten Sie diese Position und pumpen Sie das linke Bein 10 Mal.
Achten Sie darauf, dass Ihr Becken während der Bewegung gerade und gerade bleibt.
Senken Sie das linke Bein wieder auf den Boden, halten Sie das Paddel nach unten und wechseln Sie die Beine, sodass das rechte Bein auf dem Pedal steht.
Legen Sie Ihr linkes Bein auf den Stuhl und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Bonus Challenge: Machen Sie die gleiche Übung, mit der Ausnahme, dass Ihr Körper mit den Händen hinter dem Kopf aufrecht ist. Lassen Sie das Pedal anheben, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Pumpen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
Nach vorne gehen
Stellen Sie sich vor den Pilates-Stuhl, stellen Sie Ihren linken Fuß auf das Pedal und drücken Sie das Pedal auf den Boden.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl (Sitz), wobei die Zehen an der anderen Seite des Sitzes ausgerichtet sind.
Die Arme können wie abgebildet gekreuzt oder verlängert werden.
Beginnen Sie mit dem Pressen, indem Sie Ihren gesamten Körper organisieren und Ihr rechtes Bein Sie aus der gebeugten Beinposition unterstützen lassen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, während sich Ihr ganzer Körper nach oben bewegt und das Pedal ohne Widerstand ganz in die Position kommt.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken beim Auf- und Abbewegen gerade und ausgerichtet bleibt.
Mache 10 Wiederholungen und wiederhole auf der anderen Seite.
Leitfaden Tipp: Dies ist eine Art Ausfallschritt. Das Gewicht sollte zwischen den beiden Beinen verteilt werden - nicht alle auf dem Vorderbein. Machen Sie diese Übung nur, wenn Sie stark und stabil sind.
Ein großes Dankeschön an den Pilates-Ausbilder und Workshopleiter Kevin Bowen, der dieses Unterkörpertraining auf dem Pilates-Stuhl beigesteuert hat. Kevins Blog ist The Prime Male. Er ist auch auf Facebook zu finden.
