Training für Kraft, Stabilität und Flexibilität des Unterkörpers

In jedem Alter ist es wichtig, stark, stabil und flexibel zu sein. Ältere Erwachsene haben jedoch häufig mit täglichen Bewegungen zu kämpfen, weil sie nicht so flexibel sind oder so stark, wie sie wollen. Dieses Training, das sich in erster Linie auf den Unterkörper konzentriert (obwohl einige Übungen für den Oberkörper enthalten sind), wurde speziell entwickelt, um an Kraft, Stabilität und Flexibilität zu arbeiten, damit Sie sich besser bewegen können und auf sichere Weise vom Boden herunter.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Wie man

Führen Sie jede Übung für die empfohlene Dauer oder Anzahl von Wiederholungen durch, wobei Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und gute Form konzentrieren.
Anfänger machen 1 Satz von jeder Übung. Fortgeschrittene Trainierende können 1-3 Sätze absolvieren, wobei zwischen den Sätzen eine Pause von ca. 20-60 Sekunden eingehalten wird
Sie können auch Gewicht hinzufügen, um die Intensität einiger Übungen zu erhöhen
Trainiere 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche. Wenn Sie es leichter haben, vom Boden auf und ab zu gehen, üben Sie diese Schritte regelmäßig, um zu sehen, wie es Ihnen geht

Knieheben mit einem Med-Ball

Halten Sie einen leichten Medizinball oder ein Gewicht gerade nach oben. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte an, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht bis zum Knie berühren. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Wechsle die Knie und wiederhole das 30-60 Sekunden lang.

Straight Leg Lifts

Wenn nötig, stellen Sie sich neben eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein so hoch wie möglich, wobei Sie das Knie so gerade wie möglich halten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Vorderseite der Oberschenkel zusammenzudrücken. Fügen Sie bei Bedarf ein Widerstandsband oder ein Sprunggelenk hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Senken Sie und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Assisted Longe

Stellen Sie sich in gespaltener Haltung auf einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie den Oberkörper gerade, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper in Richtung Boden, ohne dass sich das vordere Knie über die Zehen beugt (Sie sollten die Spitze Ihres Schuhs sehen). Drücken Sie durch die Ferse, um wieder nach oben zu kommen, ohne die Knie zu sperren. Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen und wiederholen Sie die Serie dann mit dem anderen Bein nach vorne.

Back Extensions

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie während der gesamten Übung zusammen. Drücken Sie den Rücken, um die Brust ein paar Zentimeter über den Boden zu heben. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Spürhund

Heben Sie auf Händen und Knien den rechten Arm und das linke Bein an, bis sie sich auf Höhe des Körpers befinden, halten Sie das Gleichgewicht und halten Sie den Oberkörper fest. Absenken und wiederholen, abwechselnd 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Wandsitz

Stellen Sie sich an eine Wand und gleiten Sie so tief wie möglich nach unten oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Wenn dies zu schwierig ist, stehen Sie etwas auf und suchen Sie einen Winkel, der Ihre Oberschenkel berührt. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht in Ihre Fersen legen und die Gesäßmuskeln drücken. Halten Sie diese Position und halten Sie das Gewicht 30-60 Sekunden lang in den Fersen.

Kniebeugen mit einem Bein

Stellen Sie sich bei Bedarf neben eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere vom Boden ab oder ruhen Sie sich zur Modifikation auf der Ferse des Fußes aus. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und beugen Sie das Knie des stehenden Beins in eine einbeinige Hocke, nehmen Sie die Hüften zurück und versuchen Sie, das Gewicht in den Fersen zu halten. Sie müssen nicht sehr weit senken, nur ein paar Zentimeter. Stehen Sie und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Stuhl Squat

Stellen Sie sich vor einen Stuhl, hocken Sie sich hin und nehmen Sie die Arme aus dem Gleichgewicht, falls erforderlich. Setzen Sie sich entweder ganz auf den Stuhl und stehen Sie wieder auf, oder hocken Sie, bis Ihr Po den Stuhl berührt, und stehen Sie auf (härter). Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Wand Pushup

Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand oder einem hohen Treppengeländer (siehe Abbildung) entfernt auf und legen Sie die Hände so auf die Wand oder das Geländer, dass sie nur breiter als die Schultern sind. Ziehen Sie die Bauchmuskeln hinein und halten Sie sich gerade zurück. Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper in Richtung Wand / Schiene, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad aufweisen. Zum Starten zurückschieben und 1 Satz mit 12 Wiederholungen wiederholen.

Quad Stretch

Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie eine Ferse in Richtung Gesäß. Greifen Sie dabei in die Außenseite des Fußes. Halten Sie die Knie zusammen und ziehen Sie die Ferse vorsichtig in Richtung Ihres Hinterns, um die Quads zu dehnen. Drücken Sie den Gesäßmuskel für eine längere Strecke. 15-30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Sitzende Oberschenkeldehnung

Setzen Sie sich auf den Boden, eine Stufe oder einen Stuhl, wobei ein Bein vor Ihnen ausgestreckt und das andere gebeugt ist. Setzen Sie sich hoch auf und beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, wobei Sie den hinteren Teil des Beins strecken. Sie können sich an Oberschenkel, Wade, Knöchel oder Fuß festhalten, um sich weiter in die Dehnung hineinzuziehen. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

Sitzender Hüftstretch

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie den linken Knöchel über dem rechten Knie. Drücken Sie dabei vorsichtig auf das linke Knie und spüren Sie eine Dehnung in der linken Seite von Hüfte und Gesäß. Wenn Sie eine tiefere Dehnung benötigen, können Sie sich hineinlehnen. 15-30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.