Unterkörperübungen für Läufer

Krafttraining hat für Läufer zahlreiche Vorteile, von der Prävention von Verletzungen bis hin zu verbesserter Ausdauer und Geschwindigkeit. Wenn Sie 2-3 Mal pro Woche am Unterkörper arbeiten, kann dies einen großen Unterschied in Ihrer Leistung bewirken. Hier sind einige effektive Übungen für den Unterkörper, die Sie in Ihre Routine einarbeiten können.

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Forward Longe

Der Ausfallschritt nach vorne ist eine großartige Übung, um Ihre Quads (Vorderschenkel) und Gesäßmuskeln zu stärken. So geht's:

1. Beginnen Sie mit einer guten Körperhaltung. Ihre Füße sollten hüftbreit bis schulterbreit sein und Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und halten Sie den Oberkörper so gerade wie möglich (siehe Foto).
3. Longe bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein hinteres Knie nah am Boden ist.
4. Beide Knie sollten in einem Winkel von ungefähr 90 Grad gebeugt sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
5. Halten Sie Ihre Augen gerade nach vorne gerichtet und schauen Sie nicht nach unten.
6. Kehren Sie in die Standposition zurück, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Zu einfach? Machen Sie es schwieriger, indem Sie leichte Hanteln hinzufügen.

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Kniebeugen

Kniebeugen eignen sich hervorragend für Läufer, da sie Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und sogar Ihren Kern stärken. Hier erfahren Sie, wie Sie richtig in die Hocke gehen.

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Schau geradeaus und halte deine Brust hoch.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen
4. Beuge deine Knie und drücke deinen Hintern und die Hüften hinter dir raus und runter, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
5. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihre Fersen sollten während der gesamten Bewegung auf dem Boden bleiben.
6. Lassen Sie sich herunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten und die Arme heben, während Sie in die Hocke gehen.
7. Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihren Hintern, wenn Sie wieder in eine stehende Position zurückkehren. Bringen Sie Ihre Arme auf dem Weg nach oben auf Ihre Seite und halten Sie Ihre Schultern zurück.
8. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Esel-Tritt-Übung

Esel-Kick-Übungen helfen beim Aufbau starker Gesäß- oder Po-Muskeln. Hier ist was zu tun:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, während Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule gezogen sind.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich an, halten Sie Ihr rechtes Knie angewinkelt und heben Sie Ihr Bein an, bis es mit Ihrem Körper in Einklang ist und Ihr gebeugter Fuß parallel zur Decke verläuft (siehe Foto)..
3. Dann bringen Sie Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie 12-15 mal auf jedem Bein.

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Wandsitz

Die Wandsitzbank ist eine fantastische Unterkörperübung. Sie werden Kraft und Ausdauer in Ihrem Quadrizeps (Oberschenkelmuskulatur), Gesäß (Po) und Waden aufbauen. Hier ist was zu tun:

1. Beginnen Sie mit dem Rücken an einer Wand (oder einem Baum, wenn Sie im Freien trainieren), mit schulterbreitem Fuß und etwa zwei Fuß von der Wand entfernt.
2. Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie einen rechten Winkel bilden.
3. Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden. Sie sollten nicht über Ihren Zehen sein.
4. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Ihr Rücken sollte flach an der Wand bleiben.  
5. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie mit den Beinen nach oben drücken und die Übung noch zweimal wiederholen.

Zu einfach? Versuchen Sie, Ihre Haltezeit um fünf Sekunden zu erhöhen, während Sie Ihre Kraft erhöhen.

Zu schwer? Versuchen Sie eine kürzere Haltezeit, bis Sie bis zu 30 Sekunden aufbauen können. Beginnen Sie mit 10 Sekunden und fügen Sie weitere fünf Sekunden hinzu, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

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Hantel hocken zu Overhead-Presse

Diese Kniebeuge ist etwas fortgeschrittener als eine normale Kniebeuge und trainiert auch Ihren Oberkörper. Hier ist was zu tun:

1. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Brust aufrecht, beugen Sie die Knie und senken Sie sie, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Strecken Sie die Arme aus, damit die Hanteln vor Ihnen liegen.
3. Halten Sie wie bei einer normalen Kniebeuge Ihr Gewicht auf den Fersen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihre Fersen sollten während der gesamten Bewegung auf dem Boden bleiben.
4. Beugen Sie beim Stehen die Ellbogen und drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf liegen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

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Wechselnde Sprinter-Longe

Diese Übung stärkt nicht nur Ihren Unterkörper, sondern trainiert auch Ihre Ausdauer. Hier ist was zu tun:

1. Beginnen Sie in einer vorderen Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
2. Bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, damit Sie sich in der Startposition eines Sprinters befinden. Ihr rechtes Bein sollte mit den Zehen auf dem Boden hinter Ihnen gestreckt werden.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße gerade nach vorne zeigen und nicht von außen gedreht werden.
4. Wechseln Sie mit einer schnellen Bewegung die Position Ihrer Beine, indem Sie das rechte Knie in Richtung Brust fahren und das linke Bein strecken. Halte dein Knie zwischen deinen Armen - lass es nicht außerhalb deines Ellbogens gehen.
5. Wechseln Sie wieder die Position Ihrer Beine, indem Sie Ihr linkes Knie nach vorne bewegen und Ihr rechtes Bein strecken. Sobald Sie beide Beine nach vorne gefahren haben, ist dies eine Wiederholung.
6. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

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Skater Longe

Sie werden das Brennen spüren, wenn Sie diese Variante eines umgekehrten Ausfallschritts ausführen. Hier ist was zu tun:

1. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten Bein, während Sie Ihr rechtes Knie in eine halb gedrückte Position beugen.
2. Strecken Sie den rechten Arm zur Seite und schwingen Sie den linken Arm über die Hüften.
3. Spring zur Seite, bring dein rechtes Bein hinter dich und ändere die Position deiner Arme. Das ist eine Wiederholung.
4. Hüpfe weiter von Seite zu Seite, bis du 20 Wiederholungen absolviert hast.