Unterkörper- und Kernkrafttraining

Dieses Krafttraining für Unterkörper und Rumpf umfasst eine Vielzahl von Übungen, die auf Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel, Bauchmuskeln und Rücken abzielen. Die Übungen sind in drei Sätze unterteilt, obwohl es tatsächlich 4 Übungen in jedem Satz gibt, einschließlich drei Unterkörperbewegungen und einer Kernbewegung.

Die Techniken ändern sich von Training zu Training und umfassen langsames, schweres Training, schnelle Ausdauerübungen und Grundübungen, die Gleichgewicht, Ausdauer und Stabilität herausfordern.

Fortgeschrittene und Fortgeschrittene werden das meiste aus diesem Training herausholen.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, ein Gymnastikball, eine Stufe oder eine Treppe und ein Widerstandsband.

Wie man das Unterkörper- und Kernkrafttraining durchführt

Beginnen Sie mit einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase mit leichtem Cardio (Walking in Place usw.).
Führen Sie jedes Tri-Set einmal für ein kürzeres Training oder zwei- bis dreimal für ein fortgeschritteneres Training durch
Zwischen drei Sätzen 30-60 Sekunden ruhen lassen
Passen Sie das Training an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an

Aufwärmen: Pulsierende Kniebeugen mit Overhead-Presse

Halten Sie mittelschwere Gewichte direkt über die Schultern, hocken Sie so tief wie möglich und machen Sie 3 langsame Pulse, die nur halb hoch kommen. Am 4^th Pulsieren Sie, stehen Sie auf und schieben Sie die Gewichte nach oben. Wiederholen Sie die Serie für 12 Wiederholungen.

Tri-Set 1 - Langhantelkniebeugen

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie eine schwere Langhantel auf die Schultern. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und halten Sie die Knie hinter den Zehen und den Bauch fest. Drücken Sie auf "Zurück" und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen.

Tri-Set 1 - Schwebekniebeugen

Halten Sie schwere Gewichte an den Seiten oder in Schulterhöhe, die Füße schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, halten Sie die Position unten für vier Zählimpulse und drücken Sie zum Starten zurück. Wiederholen Sie für 8 Wiederholungen.

Tri-Set 1 - Pyramidendielen

Beginnen Sie in einer Plankenposition auf den Unterarmen. Drücken Sie die Hüften an die Decke, während Sie auf den Unterarmen bleiben (wie ein Kopf-V), und drücken Sie die Fersen vorsichtig auf den Boden. Halten Sie kurz gedrückt, kehren Sie zu Ihrem Brett zurück und drücken Sie auf die Hände. Halten Sie ein paar Zählimpulse und drücken Sie dann auf einen abwärts gerichteten Hund, wobei Sie die Fersen sanft durch die Arme zum Boden und zur Brust strecken. Kommen Sie zurück in Ihr Brett, senken Sie sich bis zu den Ellbogen und wiederholen Sie die gesamte Serie 3-4 Mal.

Wiederholen Sie Tri-Set 1

Tri-Set 2 - Front und Reverse Longe

Halten Sie mittelschwere Gewichte und treten Sie das linke Bein in eine Longe vor. Drücken Sie zum Starten zurück, heben Sie das linke Knie auf Hüfthöhe und treten Sie sofort mit demselben Bein in einen Rückwärtsschritt zurück. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Tri-Set 2 - Langhantel Ausfallschritte

Legen Sie eine schwere Langhantel auf die Schultern und nehmen Sie den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß nach hinten in gespaltener Haltung. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Senken Sie so weit wie möglich ab, ohne das hintere Knie auf dem Boden zu berühren. Zum Starten zurückdrücken und 12 Wiederholungen lang wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.

Tri-Set 2 - Split Squat

Stellen Sie sich ungefähr einen Meter vor eine Stufe oder Plattform und stellen Sie den linken Fuß auf die Stufe. Halten Sie das Gewicht im Vorderbein, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Longe, bis sich das vordere Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad befindet. Zum Aufstehen durch die vordere Ferse drücken und 12 Wiederholungen ausführen, bevor die Seite gewechselt wird.

Tri-Set 2 - Planke mit Kniebeugen

Beginnen Sie in einer Dielenposition an Händen und Zehen. Heben Sie den linken Fuß vom Boden, beugen Sie das Knie und ziehen Sie es zur Brust. Den linken Fuß über das rechte Bein kreuzen, kurz halten und dann das linke Knie zur Brust zurückführen. Den linken Fuß wieder in die volle Planke zurückführen und auf der anderen Seite wiederholen. 8 Wiederholungen wiederholen (1 Wiederholung beinhaltet eine Kniebeugung mit sowohl das rechte als auch das linke Bein).

Wiederholen Sie Tri-Set 2

Tri-Set 3 - Step Ups

Stellen Sie den rechten Fuß mit einem Band oder mit schweren Gewichten auf eine Stufe oder die zweite Stufe einer Treppe. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und drücken Sie dann auf die Ferse des rechten Fußes. Steigen Sie auf und berühren Sie den linken Fuß auf der Stufe leicht. Bringen Sie den linken Fuß nach unten und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Tri-Set 3 - Side Step Ups

Stellen Sie sich seitlich auf eine Stufe oder Plattform und halten Sie eine schwere Hantel mit beiden Händen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach unten, lassen Sie sich in die Hocke fallen und halten Sie den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln nach innen. Drücken Sie das Bein nach oben und wiederholen Sie es für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Tri-Set 3 - Sliding Side Longe

Legen Sie einen Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und das linke Bein gerade halten. Wenn Sie auf den Boden hocken und das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht herunter und berühren Sie den Boden. Drücken Sie den linken Fuß nach oben, während Sie stehen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Tri-Set 3 - Ballwechsel

Legen Sie sich auf die Matte und platzieren Sie den Ball zwischen den Füßen. Senken Sie die Arme und Beine so tief wie möglich, ohne den Rücken zu krümmen, und bringen Sie sie dann wieder in die Mitte, wobei Sie den Ball in die Hände nehmen. Senken Sie die Arme und Beine wieder in Richtung Boden und fahren Sie fort, wobei Sie den Ball für 12 Wiederholungen zwischen Händen und Füßen austauschen.

Wiederholen Sie Tri-Set 3

Tri-Set 4 - Kreuzheben mit gebogenem Knie

Halten Sie schwere Gewichte vor die Oberschenkel und hocken Sie nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, mit geradem Rücken und Hüften nach hinten. Stellen Sie die Gewichte auf den Boden und stehen Sie auf. Kehren Sie in die gleiche Position zurück, heben Sie die Gewichte auf und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Tri-Set 4 - Kreuzheben

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie eine schwere Langhantel oder Kurzhanteln. Mit flachem Rücken, Schultern nach hinten und Bauch, Spitze von den Hüften und dem unteren Oberkörper, soweit Ihre Flexibilität dies zulässt. Erhöhen Sie sich, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

fünfzehn

Tri-Set 4 - Kreuzheben mit einem Bein

Kippen Sie von den Hüften und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (gerader Rücken), während Sie das rechte Bein direkt hinter sich auf Hüfthöhe anheben. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur des rechten Beins zusammen, um sie nach oben zu ziehen, und wiederholen Sie sie für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln. Versuchen Sie, den Fuß gebeugt zu halten, um die Hüften möglichst gerade zum Boden zu halten.

Tri-Set 4 - Liegestütze

Legen Sie auf die Knie die Unterarme auf den Ball. Strecken Sie die Knie und bringen Sie den Körper in eine Plankenposition. Halten Sie für 1-2 Sekunden, senken Sie die Knie und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.