Einfache, aber effektive Dehnungen des unteren Rückens

Tägliche Aktivitäten, die ein längeres Sitzen oder schweres Heben erfordern, können Ihren Rücken überfordern. Dies kann mit der Zeit das Verletzungsrisiko und die Entwicklung chronischer Rückenschmerzen erhöhen.
Regelmäßiges Strecken des Rückens kann dazu beitragen, diese Schmerzen zu lindern und die allgemeine Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule zu verbessern. 
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Vorbereitung

Die empfohlenen Übungen konzentrieren sich auf das Strecken und Strecken der unteren Wirbelsäule sowie der angrenzenden Hüftbeugemuskulatur. Sie dauern nur etwa 10 Minuten und können vor oder nach Ihrem Arbeitstag durchgeführt werden. 
Bevor Sie mit diesen oder anderen Übungen beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass sie für Sie als Einzelperson unbedenklich sind und Ihren Gesundheitszustand nicht verschlimmern.
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Liegend Liegestütze

Die Bauchpresse oder Lendenwirbelstreckung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken zu dehnen, ohne das Risiko einer Überstreckung. Die Übung zielt darauf ab, die normale Vorwärtskrümmung der Lendenwirbelsäule, die so genannte Lordose, wiederherzustellen. Das Liegenbleiben wird im Yoga manchmal als Kobra- oder Robbenhaltung bezeichnet. So machen Sie das Liegend-Liegen:

1. Leg dich auf den Bauch.
2. Stützen Sie sich auf die Ellbogen, strecken Sie den Rücken und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden.
3. Wenn Sie einatmen, strecken Sie die Ellbogen und strecken den Rücken weiter. Versuchen Sie, Ihren Hüftknochen daran zu hindern, vom Boden abzuheben.
4. Strecken Sie Ihre Ellbogen weiter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Blockieren Sie nicht Ihre Ellbogen und drücken Sie nicht weiter nach hinten, als es Ihnen angenehm erscheint.
5. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt.
6. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie sich nicht auf den Boden fallen.
7. Wiederholen Sie neun weitere Male.

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Katzen Stretch

Der Katzenstretch ist ein wirksames und dennoch sanftes Mittel, um den unteren Rücken in eine Beugung zu versetzen und gleichzeitig die Wirbel der oberen Wirbelsäule zu aktivieren. Es ist auch die erste Hälfte einer Yoga-Sequenz, die als Katzen- und Kuhhaltung bezeichnet wird. Katzenstretch machen:

1. Steigen Sie auf Händen und Knien auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände direkt unter ihre Schultern.
3. Schieben Sie beim Ausatmen den Rücken zur Decke und rollen Sie den Rücken in einen nach oben gerichteten Bogen (wie eine Katze)..
4. Wölben Sie sich weiter, bis Sie eine leichte Dehnung im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern spüren.
5. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
6. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie neun weitere Male.

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Katze-Kuh-Stretch

Bei Bedarf können Sie die Katzenhaltung mit der Kuhhaltung verknüpfen. Anstatt die Startposition der Katzendehnung wiederherzustellen (Schritt 6), wechseln Sie wie folgt direkt in die Kuhdehnung:

1. Wenn Sie von der Katzendehnung absteigen, senken Sie Ihren Rücken weiter ab, während Sie einatmen, bis er sich in einer nach unten gewölbten Position befindet (wie bei einer Kuh mit Hang)..
2. Sie können die Dehnung weiter ausdehnen, indem Sie das Becken in Richtung Decke anheben und Ihren Nabel in Richtung Boden senken.
3. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
4. Übergang zurück in die Katzenposition, wenn Sie ausatmen.
5. Wiederholen Sie neun weitere Male.

Achten Sie immer darauf, dass Sie nicht überdehnen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegungen langsam und kontrolliert sind. Überstürz es nicht.
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Die Beckenneigung

Bei der Beckenneigung werden die Bauch- und Hüftmuskeln verwendet, um die Lendenwirbelsäule sanft zu beugen. Es wird oft als Grundübung für ein Kernstärkungsprogramm verwendet. So führen Sie die Beckenneigung durch:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden.
2. Drücken Sie beim Ausatmen den Rücken gegen den Boden.
3. Halten Sie das Becken und die unteren Rückenmuskeln für 15 Sekunden gespannt.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wenn Sie einatmen.
5. Wiederholen Sie neun weitere Male.

Übungen zur Dehnung der Lendenwirbelsäule in Kombination mit Haltungskorrektur und regelmäßiger körperlicher Aktivität können dazu beitragen, dass sich Ihr Rücken bewegt und Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie anfangen, diese Übungen zu meistern, können Sie Ihre tägliche Routine mit anderen Strecken im unteren Rückenbereich aus der McKenzie-Methode ergänzen.