Kraftübungen für Low Back Spinal Arthritis

Wenn Sie es gewohnt sind, einen aktiven Lebensstil zu führen, kann die Anpassung an Arthrose im unteren Rückenbereich eine ziemliche Herausforderung darstellen. Zum einen verschlechtern sich die Symptome der Arthritis der Wirbelsäule, wenn Sie aufstehen und sich hinlegen. Im Stehen drückt die Schwerkraft die Wirbelsäule zusammen, was Schmerzen verursachen kann. Bei all dem Druck wundern Sie sich vielleicht, ob Sie selbst etwas tun können, um es zu lindern. Wie sich herausstellt, gibt es.
"Ein starker Kern und eine starke Rückenmuskulatur sind der Schlüssel zur Behandlung von Arthritis im Stehen", sagt Debbie Turczan, MSPT, klinische Fachärztin für Physiotherapie am New Yorker Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center in New York. "Dies sind die Muskeln, die für dynamische Stabilität sorgen."
Für Menschen mit Arthritis der Wirbelsäule (überall entlang der Wirbelsäule) empfiehlt Turczan Pilates-Übungen für Anfänger, um die mit dem Stehen einhergehende Kompression zu lindern. Turczan ist auch ein Verfechter der Wasserübung.

Starke Muskeln helfen bei der Behandlung von Arthritis-Symptomen

Wenn Sie sich hinlegen, haben Sie weniger Muskelunterstützung für Ihre Wirbelsäule, was die Kompression und damit die Schmerzen erhöhen kann.
Aber wenn Ihre Muskeln stark sind, profitieren Sie von ihren unterstützenden Eigenschaften, auch wenn Sie sich ausruhen. Durch die Kräftigung der Muskeln kann sich eine Unterstützung für Ihren Rücken entwickeln, die dazu beitragen kann, das Fortschreiten der Krankheit sowie Ihre Schmerzen zu kontrollieren.
Was ist der beste Weg, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und die Kompression Ihrer Wirbelsäule zu minimieren? Ich sprach mit Hagit Rajter, einer Physiotherapeutin am Joint Mobility Center des New Yorker Krankenhauses für Spezialchirurgie, die mir ein einfaches Übungsprogramm gab, das genau dafür ausgelegt war.

Stärkungsprogramm für Wirbelsäulenarthritis im unteren Rücken

Ein Wort zur Vorsicht: Sie sollten mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Ihre Erkrankung geeignet sind und dass Sie sie korrekt ausführen. Die genaue Version sowie die genaue Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen sollten, können je nach Ihrem Zustand der Wirbelsäule, anderen Erkrankungen und Ihrer körperlichen Verfassung variieren. Das Folgende ist nur als allgemeine Referenz gedacht.
Für diese Übungen ist es am besten, sie nicht im Bett zu machen. Verwenden Sie eine Matte oder Decke auf dem Boden.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden.
Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Rücken.
5 Sekunden gedrückt halten.
Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus. Das ist eine Wiederholung.

Einzugsmanöver für den Bauchr
In dieser einfachen Übung müssen Sie lediglich Ihre Bauchmuskeln anspannen, indem Sie sie nach innen ziehen. Rajter empfiehlt, die 20-30 Wiederholungen dieses Einzugs ein- oder zweimal täglich durchzuführen, um Ihre Kernstabilität zu erhöhen.

Sie können den ab-Einzug auch mit einer begleitenden Beckenneigung ausführen. So geht's:
Leg dich auf deinen Rücken.
Atme ein und wölbe deinen Rücken, was bedeutet, dass du dein Schambein so bewegst, dass es zum Boden zeigt (und nicht zur Decke oder zu deinem Kopf).
Halte dies für 3 Sekunden.
Entspannen Sie sich für 3 Sekunden.
Als nächstes machen Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie Ihren Bauch zum Boden (und zu Ihrer Wirbelsäule)..
3 Sekunden lang gedrückt halten und dann 3 Sekunden lang entspannen.
Rajter empfiehlt, ein bis zwei Mal pro Tag 20 bis 30 Mal davon zu machen.
Liege auf dem Rücken.
Lass deinen Kopf und deine Schultern entspannen. Sie werden Ihren Unterkörper benutzen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskulatur an (der Muskel Gluteus Maximus befindet sich auf der Rückseite Ihres Beckens nach unten)..
Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bilden.
Halte dies für 5 Sekunden.
Herunter kommen.

Glute-Brücke
Machen Sie die Glute-Brücke ungefähr 20 bis 30 Mal, 1 bis 2 Mal pro Tag. (Wenn Sie dies zweimal pro Tag tun, dann tun Sie jedes Mal 10-15. Mit anderen Worten, übertreiben Sie es nicht.)

Starte auf Händen und Knien (alle vier).
Positionieren Sie Ihren Kofferraum in einer schönen, langen Reihe. Dies nennt man neutrale Wirbelsäule.
Heben Sie zunächst einen Arm an, aber halten Sie Ihren Rumpf ruhig. Legen Sie es wieder nach unten.
Wenn Sie sicher sind, dass Sie einen Arm heben können, ohne auch Ihren Rumpf zu bewegen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Beinheber.
Versuchen Sie, nachdem Sie den Beinlift beherrscht haben, einen Arm und das andere Bein gleichzeitig anzuheben, und halten Sie dabei Ihren Rumpf wieder ruhig.

Vogelhund mit Arm- und / oder Beinerhöhung
Rajter warnt Sie davor, beim Bewegen der Gliedmaßen auf Verrundungen oder Wölbungen Ihres Rückens zu achten. Dies würde bedeuten, dass Ihre Wirbelsäule nicht mehr neutral ist.