Stärkentraining Vorteile und Richtlinien für Senioren

Wir wissen, wie wichtig es ist, aktiv zu bleiben, wenn wir älter werden, und wenn Sie es sind, ist das eine gute Sache. Aber wir müssen mehr als nur aktiv bleiben, wenn wir gesund und stark bleiben wollen. Ja, wir müssen Gewichte heben.

Nein, das Heben von Gewichten ist nicht nur für Sportler oder Bodybuilder, sondern für uns alle, insbesondere für ältere Erwachsene. Es ist bei weitem eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, und hier ist der Grund.

Die Vorteile des Krafttrainings

Krafttraining kann:

• Reduzieren Sie die Symptome von Arthrose, Diabetes, Osteoporose, Rückenschmerzen und Depressionen
• Helfen Sie mit Ihrem Gewicht
• Verbessere dein Gleichgewicht
• Helfen Sie, besser zu schlafen
• Verbessern Sie die Glukosekontrolle
• Steigern Sie Kraft und Muskelmasse und steigern Sie gleichzeitig den Stoffwechsel
• Fördern Sie mehr Unabhängigkeit, wenn Sie älter werden

Also, welche Übungen solltest du machen und wie fängst du an? Die ACSM / AHA-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität für ältere Erwachsene empfehlen ein Programm, das Folgendes umfasst:

• 8-10 Übungen Einbeziehung der wichtigsten Muskeln des Körpers: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Beine und Rumpf.
• 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche - An Ruhetagen können sich Ihre Muskeln verändern und stärker werden, während sich Ihr Körper erholt
• Verwenden Sie genug Gewicht, um mindestens fertig zu werden 1 Satz von 10-15 Wiederholungen jeder Übung

Einrichten Ihres Krafttrainings

1. Wählen Sie Ihre Übungen aus - Wenn Sie mit Maschinen trainieren, kann ein allgemeines Kraftprogramm Folgendes umfassen:
   • Beinpresse (Unterkörper)
   • Brustpresse (Brust)
   • Sitzreihe (Lats)
   • Seitliche Anhebung (Schultern)
   • Stamm Curl (Abs)
   • Rückenverlängerung (unterer Rücken)
   Wenn Sie mit freien Gewichten trainieren, kann Ihr Programm Folgendes umfassen:
   • Kniebeugen (Unterkörper)
   • Kurzhantel-Brustpresse (Brust)
   • Ein-Arm-Reihen (Lats)
   • Kopfpresse (Schultern)
   • Crunch (Bauchmuskeln)
   • Rückenverlängerung (unterer Rücken)
2. Wählen Sie Ihre Wiederholungen und Sätze - Die Richtlinien schlagen 1 Satz von 10-15 Wiederholungen vor. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie 15 Mal anheben können, um sich an die Übungen zu gewöhnen. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise und reduzieren Sie die Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
3. Wählen Sie Ihr Gewicht - Dies erfordert einige Zeit und Experimente. Es ist daher am besten, auf Nummer sicher zu gehen und zunächst ein geringes Gewicht zu wählen, um Ihre Form zu verbessern. Je mehr Sie trainieren und je stärker Sie werden, desto leichter fällt es Ihnen, die richtige Gewichtsmenge zu wählen.
4. Entscheide, wie oft du trainierst - Wenn du gerade erst anfängst, kannst du mit 2 Tagen Krafttraining mit mindestens einem Ruhetag dazwischen beginnen. Wenn Sie stärker werden, können Sie einen dritten Tag Krafttraining hinzufügen.