Krafttraining für Anfänger - So fangen Sie an

Obwohl Ihr Verstand bereit ist, in ein Gewichtsverlustprogramm einzutauchen, befindet sich Ihr Körper möglicherweise nicht auf derselben Seite. Sicher, Sie möchten die verlorene Zeit wieder gut machen, aber das funktioniert nie wirklich, besonders bei körperlicher Betätigung.

Einer der größten Fehler, den wir machen, egal ob wir neu im Sport sind oder von einer Pause zurück sind, ist, zu früh zu viel zu tun. Wenn Sie das jemals getan haben, haben Sie wahrscheinlich eine miserable Woche damit verbracht, sich zu bewegen, ohne tatsächlich Muskeln zu benutzen.

Sie können den Schmerz und das Elend leicht vermeiden, indem Sie hinein nachlassen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper auf das Krafttraining vorbereiten und wie Sie in sechs Wochen Training Fortschritte erzielen.

Die ersten sechs Wochen

Stellen Sie sich die ersten sechs Wochen Ihres Programms als Ihre Vorbereitungszeit vor. Eine Vorbereitungsphase, in der Sie sich darauf konzentrieren, die richtige Technik und Form zu erlernen, welche Übungen durchzuführen sind, welche Muskelgruppen zu arbeiten sind und wie viel Gewicht Sie verwenden müssen.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper eine Anpassungsphase benötigt, also machen Sie sich keine Sorgen, Gewicht zu verlieren oder große Muskeln aufzubauen. An seinem Punkt im Spiel werden Sie wahrscheinlich keine signifikanten Änderungen sehen. Das braucht Zeit, also konzentrieren Sie sich darauf, es richtig zu machen und das Beste aus jedem Training herauszuholen.

Nachstehend finden Sie einen sechswöchigen Überblick darüber, wie Sie Ihren Körper konditionieren können, ohne sich selbst zu töten. Dies sind nur allgemeine Richtlinien, die Ihnen jedoch helfen sollen, ein grundlegendes Programm zu erstellen.

Woche 1

Beginnen Sie mit einem grundlegenden Ganzkörpertraining, um Ihren gesamten Körper zu konditionieren
Wähle eine Übung pro Körperteil (siehe Krafttraining)
Führen Sie einen Satz von 10-16 Wiederholungen jeder Übung ohne Gewicht oder leichtes bis mäßiges Gewicht durch
Sie werden wahrscheinlich am nächsten Tag wund sein, nehmen Sie also ein entzündungshemmendes OTC, tauchen Sie in einen Whirlpool und / oder lassen Sie sich massieren
Wenn Sie sich so wund fühlen, können Sie sich kaum bewegen, sich einen zusätzlichen Ruhetag gönnen und das nächste Mal von Ihrem Training zurücktreten. Sie haben vielleicht zu viel getan
Ruhen Sie sich 1 oder 2 Tage aus, bevor Sie wieder trainieren
Führen Sie 1-2 mal pro Woche Ihre Ganzkörperroutine durch

Woche 2

Fahren Sie mit den von Ihnen gewählten Übungen fort und führen Sie jeweils 1-2 Sätze aus
Fügen Sie jeder Übung mehr Gewicht (3 bis 5 Pfund) hinzu, bis Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen (normalerweise zwischen 10 und 16) ausführen können.
Trainiere 2 mal mit mindestens 1 Ruhetag dazwischen

Woche 3 - 6

Führen Sie für jedes Training eine zusätzliche Wiederholung für jede Übung durch. Wenn Sie 16 Wiederholungen erreicht haben, fügen Sie Gewicht hinzu (3 bis 5 Pfund für den Oberkörper, 10 Pfund für den Unterkörper) und lassen Sie es wieder auf 10 Wiederholungen fallen. Wiederholen Sie diesen Zyklus des Hinzufügens von Wiederholungen und des Hinzufügens des Gewichts jedes Mal, wenn Sie 16 Wiederholungen erreichen
Fügen Sie in Woche 3 von jeder Übung einen weiteren Satz hinzu, sodass Sie insgesamt 2 Sätze ausführen
Fügen Sie in Woche 4 ein weiteres Training für insgesamt 3 Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten hinzu (mit mindestens 1 Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Fügen Sie in Woche 6 einen weiteren Satz jeder Übung hinzu, insgesamt 3 Sätze

Sie werden später mehr darüber erfahren, was in den nächsten sechs Wochen zu tun ist, aber vorerst haben Sie eine allgemeine Vorstellung davon, wie Sie beginnen sollen. Weitere Informationen zum Auswählen von Übungen, zum Gewicht und zum Planen von Trainingseinheiten finden Sie unter Krafttraining 101.

Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit diesem Ganzkörper-Krafttraining für Anfänger.