Krafttraining 101

Sie sollten mit den Prinzipien und Praktiken des Krafttrainings vertraut sein und mindestens drei bis sechs Monate Kondition unter Kontrolle haben, mit einem Programm ähnlich dem Basic Strength and Muscle-Programm, bevor Sie dieses Programm versuchen.

Beachten Sie, dass dies ein allgemeines Programm ist, das als Vorlage für die Festigkeitssteigerung dient. Sie sollten immer in Betracht ziehen, die Dienste eines Personal Trainers oder Krafttrainers in Anspruch zu nehmen, um ein Programm basierend auf Ihren Zielen, dem vorhandenen Fitnesslevel, dem Zugriff auf Ressourcen und der für das Training verfügbaren Zeit zu individualisieren.

Was bewirkt die Grundkraft??

Basic Strength ist ein Krafttrainingsprogramm, das darauf abzielt, die Kraft und nicht die Muskelgröße und -definition (Bodybuilding) oder die Muskelausdauer zu priorisieren. Trotzdem wird ein Programm wie dieses aufgrund des Arbeitsaufwands etwas Muskelmasse und Ausdauer aufbauen.

Wer kann vom Basic Strength Program profitieren??

Dieses Krafttrainingsprogramm richtet sich an alle, die für funktionelle Zwecke, zur persönlichen Entwicklung, zum Gewichtheben, zum Sport oder für Aktivitäten, bei denen Kraft an erster Stelle steht, stark werden möchten. Ich betone, dass ein individuelles Programm, das speziell für Sie von einem kompetenten Fitnesstrainer oder Krafttrainer in der Disziplin Ihrer Wahl geschrieben wurde, der beste Weg ist, um in die nächste Stufe aufzusteigen, wozu auch ernsthafte Wettkämpfe gehören können.

Sie können diesen Trainingsplan an Ihre Ziele anpassen und dabei die Grundprinzipien der Kraftentwicklung einhalten - höhere Gewichte, weniger Wiederholungen und mehr Pause zwischen den Sätzen. Zum Beispiel könnte ein Training für eine 50-jährige Frau, die Kraft für den Lauftraining aufbauen möchte, etwas anders aussehen als für eine 20-jährige Fußballspielerin, die sich auf die kommende Saison vorbereitet. Die Grundprinzipien wären jedoch dieselben - lediglich die Einzelheiten des Schulungsprogramms würden sich unterscheiden. Die Trainerin fühlt sich beim Kniebeugen mit Kurzhanteln möglicherweise funktioneller als beispielsweise mit einem Riegel und Tellern.

Grundprinzipien

Die Kraft wird durch Anheben relativ schwerer Gewichte mit einer längeren Ruhezeit zwischen den Sätzen entwickelt. Dies unterscheidet sich von Bodybuilding- und Kraftausdauerprogrammen, bei denen leichtere Gewichte mit weniger Pause zwischen den Sätzen verwendet werden. Es ist natürlich alles relativ und viele Bodybuilder heben tatsächlich schwere Gewichte im Vergleich zu denen, die weniger trainieren. Das Heben von schweren Gewichten anstelle von leichten Gewichten verbessert die Reaktion des Nervensystems und dessen Stimulation der Nervenfasern.

Die Programmübersicht

Das Kraftprogramm, das ich entwickelt habe, ist bewusst einfach im Design, da es die größtmögliche Anzahl von Benutzern aufnehmen soll. Beachten Sie, dass Krafttraining aufgrund der höheren Arbeitsintensität harte Arbeit ist. Wenn Sie es gewohnt sind, Kraftausdauertraining oder "Muskelaufbau" mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungen durchzuführen, kann Krafttraining ein Schock sein. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, mit dem Basic Strength and Muscle-Programm von drei Sätzen mit maximal 12 Wiederholungen (RM) zu arbeiten.

Anzahl der Trainingseinheiten: 20; zwei oder drei jede Woche, um zu entsprechen.

Übungen enthalten: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Latziehen, sitzende Kabelreihe, Trizeps-Rückschlag, Bizeps-Armlocke. Die ersten sechs Übungen sind Grundübungen zum Kraftaufbau, bei denen mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Die letzten beiden sind Isolationsübungen für die Zielgruppe der Armmuskulatur, die für die Durchführung der zusammengesetzten Übungen und für eine rundum ausgewogene Entwicklung wichtig sind. Die Beine brauchen keine zusätzliche Arbeit als die Kniebeugen und Kreuzheben, die im Programm enthalten sind, vorausgesetzt, dass gute Form geübt wird.

Sätze und Wiederholungen: Im Gegensatz zum grundlegenden Kraft- und Muskelprogramm von drei Sätzen mit 12 U / min-Wiederholungen verwendet dieses Kraftprogramm fünf Sätze mit 5 U / min-Wiederholungen, gefolgt von drei Sätzen mit 5 U / min-Wiederholungen in jeder aufeinanderfolgenden Sitzung. Dies gilt, wenn Sie zwei oder drei Sitzungen pro Woche durchführen. Wechseln Sie einfach die Kraft, die Sie in jeder Sitzung trainieren, um Ihrem Körper eine Pause zu geben. Wenn Sie möchten, können Sie an einem leichteren Tag zusätzliche 20 Minuten Cardio hinzufügen, um die Sitzung abzurunden.

Wiederholungen maximal: Sie müssen für jede Übung durch Ausprobieren ein Gewicht berechnen, mit dem Sie maximal fünf Wiederholungen durchführen können. Dies ist das Stadium, in dem Sie keine weitere Wiederholung ausführen können, ohne sich auszuruhen. Sie müssen in der Lage sein, für fünf Sätze fortzufahren. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind mit schweren Gewichten sehr anstrengend. Erwarten Sie also nicht zu viel zu früh. Versuchen Sie, ein Gewicht auszuwählen, mit dem Sie alle fünf Sätze und Wiederholungen ausführen können.

Wiederherstellung: Sie müssen sich ausreichend erholen, um ein Kraftprogramm optimal nutzen zu können. Machen Sie nach acht Sitzungen in der nächsten Woche nur eine Sitzung und nach den nächsten acht Sitzungen dasselbe, damit sich Ihr Körper erholen kann. Je nachdem, wie Sie sich an die Belastung durch starkes Hocken und Kreuzheben gewöhnt haben, können Sie die Anzahl der Sätze auf weniger als fünf einstellen, um jederzeit die Erholung zu unterstützen.

Ruhezeit: Wenn möglich, zwischen den Sätzen mindestens zwei Minuten ruhen lassen.

Übungen im Programm

Acht Übungen sind in diesem Programm enthalten. Alle wichtigen Muskelgruppen werden mit Compound- und Isolationsübungen trainiert.

Hocken: Wirkt hauptsächlich auf die Quads (Oberschenkel) und Gesäßmuskulatur (Po). Je nach Form und Fußstellung sind die Beinbeuger und die innere Oberschenkelmuskulatur betroffen. Sie können auch feste Hanteln, Teller oder Hanteln verwenden. Hanteln können an Ihren Seiten aufgehängt oder an Ihren Schultern gehalten werden. Hanteln können auf Ihren Schultern hinter Ihrem Kopf (hintere Hocke) oder vor Ihnen ruhen, obwohl die hintere Hocke der Standard ist. Die Grundform der Hocke ist für alle verwendeten Methoden ähnlich, mit geringfügigen Anpassungen an der Position der Stange oder der Hanteln. Die wichtigsten Formularerinnerungen sind:

• Beugen Sie sich nicht nach vorne und steigen Sie nicht zu weit vorne auf den Fuß. Halte deine Knie jenseits der Linie deiner Zehen.
• Halten Sie die Wirbelsäule gerade und nicht gekrümmt, während Sie auf und ab gehen.

Bankdrücken: Wirkt auf den Trizeps (Armrücken) und die Brustmuskulatur. Eine Hantelpresse auf einer verstellbaren Bank kann die formellere Bankpresse mit Gestell ersetzen, obwohl Sie zum Heben schwererer Gewichte zum Gestell gehen müssen. Verwenden Sie gegebenenfalls einen Spotter. Wenn Sie eine verstellbare Bank weiter in die aufrechte Position bringen, werden die Schultermuskeln des Deltamuskels stärker beansprucht.

Kreuzheben: Arbeitet mit unterschiedlicher Intensität an Oberschenkeln, Quads, Rücken, Nacken, Gesäßmuskeln, Armen und Bauchmuskeln. Kreuzheben ist eine großartige Allround-Übung, die jedoch sehr harte Arbeit erfordert. Sie können komplett vom Boden aus heben und dann kontrolliert wieder hinunter, einige Sekunden ruhen und wiederholen. Oder Sie können die Gewichte ohne Loslassen auf Schienbeinhöhe absenken und dann wiederholen. Ein gerader Rücken ist der Schlüssel zur Sicherheit dieses Lifts, und Sie müssen mit leichten Gewichten bis zum 5X5 arbeiten. Für jede Sitzung ist eine angemessene Aufwärmphase erforderlich. Dies geschieht normalerweise mit sehr leichten Gewichten oder sogar mit einer Stange ohne Gewichte.

Überkopfpresse: Wirkt auf die Schulter- und Trizepsmuskulatur. Richtig gemacht, betrifft es auch die Bauchmuskeln, wenn Sie sich auf den Lift vorbereiten. Diese Übung kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, sitzend auf einer Bank oder stehend oder mit einer Schulterpresse durchgeführt werden.

Latzugmaschine: Wirkt auf die mittleren bis unteren Rückenmuskeln, den Bizeps und die Unterarmmuskeln.

Sitzende Kabelreihenmaschine: Wirkt auf die mittlere bis obere Rückenmuskulatur sowie auf die hintere Schultermuskulatur. Durch Variieren der Griffbreite können verschiedene Einzelmuskeln für diese Übung und den Latzug betont werden.

Trizeps-Rückschlag: Arbeitet die Trizepsmuskeln am hinteren Teil des Oberarms.

Armcurl: Arbeitet den Bizeps und die Unterarmmuskulatur.

Zusammenfassung der Krafttrainingsprogramme

Dieses 20-tägige Programm ist so konzipiert, dass es in einen größeren Zyklus des Krafttrainings passt und passen sollte nicht vor dem vorbereitenden Basic Strength and Muscle-Programm oder ähnlichem durchgeführt werden. Durch diese Vorbereitungsprogramme wird der Körper an die Belastungen und Prozesse des Krafttrainings gewöhnt. Wenn Sie ein Vorbereitungsprogramm abgeschlossen haben, müssen Sie möglicherweise entscheiden, was Ihren Zielen am besten entspricht.