Übungen zum Kraftaufbau, um eine Slackline anzuprobieren

Slacklining ist eine dieser Aktivitäten, die die meisten Erwachsenen anschauen und sagen: "Nein, ich würde mich lächerlich machen, wenn ich das versuche." Also gehen sie weg, anstatt es zu versuchen, obwohl sie heimlich denken, dass es nach Spaß aussieht.

Die Realität ist, Slacklining ist Spaß. Es ist neuartig, es ist anders, es ist unglaublich herausfordernd und ehrlich gesagt, jeder ist schlecht darin, wenn er es zum ersten Mal versucht. Normalerweise sind sie auch das zweite, dritte und vierte Mal schlecht darin. Aber anstatt zuzulassen, dass dich dieses Wissen einschüchtert, kannst du zulassen, dass es dich befreit und dir das Okay gibt, in etwas schlecht zu sein. Sie werden Seien Sie schlecht im Slacklinen, aber alle anderen auch. 

Die gute Nachricht ist, dass es eine einigermaßen schnelle Lernkurve gibt. Innerhalb weniger Wochen stellen die Schüler eine deutliche Verbesserung fest. Und das Schöne am Slacklining ist, dass das Gleichgewicht und die Koordination, die Sie auf der Linie entwickeln, zu alltäglichen Erfahrungen führen. Es hilft, die Propriozeption zu verbessern, es entwickelt die kleinen stabilisierenden Muskeln in Ihren Füßen, Knöcheln und Hüften und es lehrt Sie, Ihren Kern aktiv zu betätigen, um Ihnen zu helfen, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Sobald Sie den Dreh raus haben, gibt es unzählige Möglichkeiten, kreative Übungen auszuprobieren, einschließlich Kraftübungen. Wenn Sie bereit sind, Slacklining als Teil Ihrer Cross-Training-Routine auszuprobieren, finden Sie hier nur einige Beispiele für die Verwendung von Gleichgewichtsübungen, um die Ganzkörperkraft und -koordination zu verbessern. 

Liegestütze

Liegestütze auf dem Boden sind hart genug, aber Liegestütze auf einer Slackline erfordern viel mehr Koordination und Kontrolle, insbesondere durch den Schultergürtel. Dies liegt daran, dass sich die Slackline unter Ihrem Gewicht bewegt und zittert, wodurch alle Muskeln Ihrer Schulter, Brust, Arme und Ihres Kerns in Eingriff gebracht werden müssen, um die Stabilität zu gewährleisten.

Führen Sie einen Slackline-Pushup durch

Richten Sie das Gerät so ein, als würden Sie einen einfachen Liegestütz ausführen, aber legen Sie Ihre Hände auf die Slackline, die etwas breiter ist als der Abstand zwischen den Schultern. Ziehen Sie mit gestreckten Beinen den Kern an und achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Sie können mehr Stabilität gewinnen, indem Sie Ihre Füße für eine breitere Stützbasis trennen.

Wenn Sie sich einigermaßen stabil fühlen, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Slackline. Wenn Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden, kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Ihre Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. 

Führen Sie zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen durch. Sie können die Übung auch ändern, indem Sie den Liegestütz auf Ihren Knien ausführen.

Ziele: Brust, Schultern, Trizeps und Kern

Bulgarische Split Squat

Die Verwendung einer Slackline zur Ausführung eines bulgarischen Split-Squat unterscheidet sich nicht wesentlich von der Verwendung einer Bank oder einer Stufe zur Ausführung der Bewegung. Da die Slackline jedoch mehr wiegt als ein stabiler Gegenstand, ist ein größerer Eingriff des Kerns erforderlich, insbesondere über die Hüften.

Führe einen Split Squat auf einer Slackline durch

Stellen Sie sich ungefähr einen halben Meter von der Slackline entfernt auf. Greifen Sie mit einem Fuß hinter sich und haken Sie den Knöchel über die Leine, sodass der vordere Fuß flach auf dem Boden liegt und der andere angehoben ist. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Kern in Eingriff, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre vordere Ferse auf dem Boden bleibt und verlagern Sie Ihr Gewicht nicht zu weit nach vorne über Ihr vorderes Knie. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr vorderes Knie während der gesamten Bewegung mit Ihren Zehen ausgerichtet bleibt - es sollte sich nicht in Richtung Ihrer Mittellinie verschieben oder einbrechen.

Wenn Ihr vorderes Knie um ungefähr 90 Grad gebeugt ist, drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß und strecken Sie Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Beine wechseln. Führen Sie zwei bis drei Sätze pro Bein aus.

Ziele: Quads, Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel und Rumpf

Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind eine weitere übliche Übung für das Krafttraining im Körpergewicht, die problemlos an einer Slackline durchgeführt werden kann. Wenn Sie mit einem Bankbad vertraut sind, ist die Bewegung weitgehend dieselbe. Aber wie bei Liegestützen und bulgarischen Split-Squats fügt die Slackline ein Element der Instabilität hinzu, das mehr Engagement und Stabilität im Kern erfordert.

Führen Sie Trizeps-Dips an einer Slackline durch

Setzen Sie sich seitlich auf die Slackline und fassen Sie die Line mit beiden Händen direkt unter Ihren Hüften. Strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Fersen fest auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Hände und greifen Sie in Trizeps und Schultern, um Ihre Hüften von der Slackline zu heben, sodass Sie nur von Ihren Händen und Füßen gestützt werden. Bewegen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, sodass sich Ihre Hüften vor der Linie befinden. Beugen Sie die Ellbogen so, dass sie direkt hinter Ihnen zeigen und senken Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert in Richtung Boden. Wenn Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie durch die Slackline, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Ziele: Trizeps, Schultern, Kern

Step Ups

Step-Ups auf einer Slackline sind aus mehreren Gründen vorteilhaft. Erstens zielen sie auf die großen Muskeln des Unterkörpers ab, einschließlich der Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden. Aber darüber hinaus ist es für das Slacklinen im Allgemeinen von entscheidender Bedeutung, sich auf die Linie zu begeben und das Gleichgewicht zu halten. Aus diesem Grund können Step-Ups in ein Training einbezogen werden, bevor Sie mit dem Laufen auf der Linie vertraut sind, um die neuromotorische Kontrolle zu entwickeln, die für zukünftige Fähigkeiten erforderlich ist.

Führe Step-Ups auf einer Slackline durch

Stellen Sie sich links von der Slackline auf, sodass Ihr rechtes Bein an der Linie anliegt. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß leicht auf der Leine, ohne zu viel Druck auszuüben. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß gerade nach unten zeigt. Greifen Sie in Ihren Kern, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und steigen Sie auf die Linie, indem Sie Ihr rechtes Bein strecken, während Sie Ihren linken Fuß vom Boden heben. Halten Sie eine Sekunde lang das Gleichgewicht, bevor Sie das rechte Knie vorsichtig beugen und den linken Fuß wieder auf den Boden senken.

Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen an einem Bein durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Führen Sie zwei bis drei Sätze aus.

Ziele: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und Rumpf

Balance hohe Kniehebungen

Wenn Sie auf einer Slackline laufen, müssen Sie Ihr Gleichgewicht auf einem instabilen Untergrund halten und dabei Ihr Gewicht und Ihren Schwerpunkt basierend auf der Bewegung der Linie, Ihrer Körperposition und Umgebungsfaktoren wie dem Wind kontinuierlich verschieben. Es ist nicht einfach, die Motor- und Kernsteuerung zu entwickeln, die für diese konstanten Minuteneinstellungen erforderlich ist.

Eine Möglichkeit, mit der Entwicklung dieser Steuerung zu beginnen, ohne tatsächlich auf der Linie zu laufen, besteht darin, stationäre Gleichgewichtsübungen wie z. B. hohe Kniehebungen durchzuführen. Um es klar auszudrücken, diese Übung unterscheidet sich ein wenig von den anderen bisher aufgeführten Übungen. Da Sie im Wesentlichen an zwei Fertigkeiten arbeiten, einem stationären Gleichgewicht und einem gleichzeitigen Knieheben, müssen Sie Ihre Wiederholungen möglicherweise in kleinere Abschnitte aufteilen. Versuchen Sie beispielsweise, ein oder zwei Wiederholungen durchzuführen, bevor Sie die Reihe verlassen, und versuchen Sie es dann noch einmal.

Führe High Knee Lifts auf einer Slackline durch

Beginnen Sie die Übung so, als würden Sie einen Schritt nach oben machen. Stellen Sie sich links von der Slackline und platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf der Linie. Steigen Sie auf die Linie und halten Sie mit dem rechten Fuß das Gleichgewicht, ohne den linken Fuß auf die Linie zu setzen. Wenn Sie sich unter Kontrolle fühlen, heben Sie langsam und gleichmäßig Ihr linkes Knie an und bringen Sie es auf Hüfthöhe. Senken Sie es zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie. Ziel ist es, insgesamt 8 bis 10 Kniehebungen pro Seite durchzuführen und diese nach Bedarf in kleinere Wiederholungsschemata zu unterteilen.

Ziele: Gesäßmuskulatur, Quads, Kniesehnen, Waden, Hüftbeuger und Rumpf

Brücken

Die Grundübung für die Brücke eignet sich hervorragend für das Zielen auf Gesäß und Hüfte, und die Slackline-Version bietet den gleichen Vorteil, da eine stärkere Oberschenkelmuskulatur und ein stärkeres Kernengagement erforderlich sind, um die Leine ruhig zu halten.

Führen Sie eine Brückenübung auf einer Slackline durch

Legen Sie sich senkrecht zur Slackline auf den Rücken, wobei Ihre Füße der Linie am nächsten sind und Ihre Arme zu beiden Seiten Ihrer Hüften in den Boden drücken. Platzieren Sie die Bälle Ihrer Füße fest auf der Slackline, etwa in Hüftweite voneinander entfernt. Ihre Knie sollten um etwa 90 Grad gebeugt sein.

Greifen Sie mit Gesäß und Rumpf, drücken Sie die Füße in die Linie und heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern bildet. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und Ihre Füße ruhig, senken Sie Ihre Hüften wieder in Richtung Boden und halten Sie an, bevor sie aufsetzen. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie Ihre Hüften wieder in die Luft drücken. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Ziele: Gesäß, Hüfte, Rumpf, Oberschenkel, Waden, Quads

Lateral Plank Walks

Lateral Plank Walks sind ein guter Weg, um die Kernkraft zu entwickeln und gleichzeitig die Stabilität des Schultergürtels zu verbessern. 

Führen Sie seitliche Plank Walks auf einer Slackline durch

Beginnen Sie auf einer Seite der Slackline und richten Sie sie so ein, als würden Sie einen Standard-Slackline-Liegestütz ausführen. Ihre Hände sollten sich auf der Slackline in einem Abstand von Schulter zu Schulter befinden, Ihre Beine sollten gestreckt sein. Greifen Sie in Ihren Kern ein und achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.

Halten Sie von hier aus Ihren Oberkörper gerade und Ihre Arme und Beine relativ gerade. Alles, was Sie tun, ist, sich seitlich über die Linie zu bewegen, indem Sie eine Hand und einen Fuß zur Seite treten und sie dann mit der anderen Hand und dem anderen Fuß treffen. Gehen Sie für einen einzelnen Satz die gesamte Linie entlang und dann für einen zweiten Satz bis zur Ausgangsposition zurück.

Ziele: Kern, Brust, Schultern, Trizeps, Quads und Hüften

Balance V-Sit

Die am Boden ausgeführte V-Sit-Übung gilt bereits als Gleichgewichtsübung. Um es richtig zu machen, musst du deinen Kern angreifen und deinen Schwerpunkt finden, während du auf nichts als deinen Gesäßmuskeln balancierst.

Wenn Sie dieselbe Übung an einer Slackline durchführen, werden Gleichgewicht und erforderliche Kernkraft erheblich vergrößert. Sie haben nicht nur die zusätzliche Instabilität der Slackline selbst, sondern Sie versuchen, Ihr Gleichgewicht nur auf einem 2-Zoll-Streifen aus Nylon zu finden und aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund sollten Sie nicht damit rechnen, das V-Sit sehr lange zu halten, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen. Sie können sogar ein paar Mal von der Leine fallen, stellen Sie sie also unbedingt in Bodennähe auf.

Führe einen V-Sit auf einer Slackline durch

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf die Slackline. Legen Sie Ihre Hände auf die Linie direkt außerhalb Ihrer Hüften, die Ellbogen leicht gebeugt. Greifen Sie in Ihren Kern ein, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie erst einen Fuß und dann den anderen Fuß vom Boden abheben und die Knie vor Ihrer Brust nach oben ziehen, um mit Ihrem Oberkörper ein "V" zu bilden. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken und die Position so lange wie möglich zu halten. 

Wenn Sie den v-sit nicht halten können, üben Sie einfach, Ihre Knie hochzuziehen, die Position für eine Sekunde zu halten und dann Ihre Füße wieder auf den Boden zu senken. Mache so viele Sätze und Wiederholungen wie du kannst.

Ziele: Core, Hüften, Quads

Baum-Haltung

Die Baumhaltung auf der Slackline ist täuschend herausfordernd. Es sieht nicht so aus, als ob es so schwer wäre - Sie stehen nur auf einem Bein, so wie Sie es tun, wenn Sie Step-ups oder Knielifts ausführen -, aber weil die Baumhaltung es erfordert, dass Sie Ihre angehobene Hüfte entführen und Ihre mitbringen Mit dem Fuß zur Innenseite Ihres gegenüberliegenden Beins, während Sie Ihre Hände auf der Mittellinie halten, verschiebt sich Ihr Schwerpunkt zur Seite und bringt Sie aus dem Gleichgewicht. Wenn Sie nicht aktiv an Ihrem Kern arbeiten und verhindern möchten, dass sich Ihre stehende Hüfte nach außen verlagert, müssen Sie fast sofort die Pose lösen oder die Linie verlassen.

Führe Tree Pose auf einer Slackline aus

Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Leine und finden Sie das Gleichgewicht. Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihr linkes Knie an und legen Sie den unteren Teil Ihres linken Fußes auf die Innenseite Ihres rechten Beins. Sie können Ihren Fuß je nach Flexibilität auf Ihre Wade oder Ihren Oberschenkel legen. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, und ziehen Sie langsam Ihre linke Hüfte ab. Öffnen Sie dabei Ihr Knie nach außen. Bringen Sie Ihre Handflächen an Ihrer Brust zusammen oder erreichen Sie sie über Kopf. Halten Sie so lange wie möglich gedrückt und versuchen Sie, mindestens drei zu zählen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und führen Sie zwei oder drei Versuche auf jeder Seite durch. 

Ziele: Core, Hüften, Quads, Kniesehnen, Kälber