9 gesunde Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken

 Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Myokardinfarkt (Herzinfarkt). Positive Veränderungen des Lebensstils, einschließlich Gewichtsverlust und Routineübungen, können zur Senkung des Cholesterins und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen.

Die Ernährung spielt ebenfalls eine Schlüsselrolle. Sie können Ihren "guten" und "schlechten" Cholesterinspiegel beeinflussen, indem Sie Vollkornprodukte, frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte essen. Sie können dasselbe tun, indem Sie weniger rotes Fleisch, Zucker und übermäßig verarbeitete Lebensmittel essen.

Hier sind 9 herzgesunde Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, unabhängig davon, ob Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben oder nicht:

1

Hafer

Eine vollkornreiche Ernährung senkt den Cholesterinspiegel, indem sie die Fette in Ihrem Blutkreislauf aufnimmt. Hafer enthält eine lösliche Faser namens Beta-Glucan (auch in Bäckerhefe, Gerste und bestimmten Pilzen enthalten), die sich an Fett bindet und dieses im Stuhl aus dem Körper transportiert.

Eineinhalb Tassen gekochter Hafer liefern nicht weniger als 5 Gramm lösliche Ballaststoffe. Eine tägliche Einnahme von 5 bis 10 Gramm ist mit einer Reduzierung des "schlechten" LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein) um nicht weniger als 5 Prozent verbunden.

Nutzen für die Gesundheit von Beta-Glucan 2

Walnüsse

Walnüsse sind reich an "gesunden" einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren, die häufig in Fischen vorkommen. Eine walnussreiche Ernährung kann helfen, den Cholesterinspiegel sowie die mit Atherosklerose und Bluthochdruck verbundenen Gefäßentzündungen zu senken..

Eine zweijährige Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine walnussreiche Ernährung nicht nur Cholesterin und Blutdruck senkt, sondern auch die altersbedingte Verschlechterung der Netzhaut und den kognitiven Rückgang älterer Erwachsener verzögert.

3

Sojabohnen

Das Protein in Sojabohnen scheint auch einen positiven Einfluss auf hohe Cholesterinspiegel zu haben. Der Verzehr von zwei Portionen Tofu, Sojamilch oder Sojabohnen pro Tag kann den Cholesterinspiegel um bis zu fünf Prozent senken.

Darüber hinaus enthalten Sojabohnen andere Bestandteile wie Isoflavone, Lecithine, Saponine und Ballaststoffe, die Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern können. Insbesondere Isoflavone scheinen den Blutdruck zu senken, während Saponine die Absorption von Cholesterin in Zellen hemmen.

5 Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Soja hinzuzufügen 4

Trockene Bohnen

Trockene Bohnen wie Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen und Linsen sind reich an löslichen Ballaststoffen sowie pflanzlichen Proteinen und Phytonährstoffen. Der Verzehr von Bohnen kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, zum Teil, weil andere Arten von Eiweiß mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (wie rotes Fleisch) verdrängt werden..

Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2014 ergab, dass das tägliche Essen einer 3/4-Tassen-Portion gekochter getrockneter Bohnen den Cholesterinspiegel nach sechs Wochen um nicht weniger als 5 Prozent senkte.

5

Olivenöl

Olivenöl, eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigtes Fett, ist bekannt für seine Fähigkeit, Cholesterin zu senken und arterielle Entzündungen zu lindern. Olivenöl und andere ungesättigte Öle mit ähnlichen antioxidativen Eigenschaften (wie Rapsöl und Leinsamenöl) sollten anstelle von gesättigten oder Transfetten verwendet werden.

Eine Studie aus Kanada aus dem Jahr 2015 berichtete, dass die Polyphenole in Olivenöl die schädliche Oxidation von LDL-Cholesterin verringerten und gleichzeitig das vorteilhafte HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) im Blut erhöhten.

Beste Speiseöle für hohen Cholesterinspiegel 6

Orangensaft

Orangensaft ist am besten als ausgezeichnete Vitamin C-Quelle bekannt, enthält jedoch auch Phytosterine (Pflanzensterine), die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Phytosterine haben eine ähnliche Struktur wie tierisches Cholesterin, werden jedoch nicht auf die gleiche Weise in die Blutbahn aufgenommen. Tatsächlich hemmen sie die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung und tragen zur Senkung der LDL-Cholesterinkonzentration im Blut bei.

7

Mandeln

Mandeln bieten viele der gleichen Vorteile für Ihr Herz wie Walnüsse, jedoch mit fast doppelt so viel Protein. Eine Unze Mandel liefert bis zu 20 Gramm Fett pro Unze Portion, von denen 85 Prozent einfach oder mehrfach ungesättigt sind.

Laut einer Studie in der Journal of Nutrition, Das Essen von 1,5 Unzen Mandeln pro Tag erhöhte den HDL-Spiegel bei normalgewichtigen Personen um 10 bis 15 Prozent (hatte jedoch nur geringe Auswirkungen auf übergewichtige Personen)..

8

Avocado

Avocado ist eine weitere hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, Phytosterine und Polyphenole, die sich alle in einem verbesserten Cholesterinspiegel niederschlagen. Wenn Sie die gesättigten Fette in Ihrer Ernährung durch Avocado und Avocadoöl ersetzen, kann der Cholesterinspiegel bei Menschen mit einer fettarmen Ernährung um bis zu 15 Prozent sinken.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 von der Penn State Universityberichteten, dass übergewichtige Menschen, die täglich eine Avocado aßen, nach fünf Wochen einen signifikant niedrigeren LDL-Spiegel aufwiesen als Menschen, die dieselbe Diät ohne Avocado einnahmen.

9

Lachs oder Thunfisch

Fette Meeresfische wie Lachs und Thunfisch sind einige der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Als Gruppe ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko eines Todes durch Herzrhythmusstörungen oder koronare Herzkrankheiten signifikant senken.

Omega-3 hemmt auch die Produktion von Lipoprotein mit sehr geringer Dichte (VLDL) in der Leber. Dies ist die Art von Cholesterin, die Triglyceride in das Gewebe überträgt, was zu einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führt.

Hering, Forelle und Sardinen sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren.

Gesündeste Lebensmittel für Bluthochdruck