Ein mediterraner Ernährungsplan

Die mediterrane Ernährung ist eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt. Es basiert auf frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl, Fisch und kleinen Mengen Joghurt und Käse. Aufgrund seiner Vielfalt an Lebensmitteln, Aromen und gesundheitlichen Vorteilen bleibt die mediterrane Ernährung eine beliebte Option für eine gesunde Ernährung, die viele Menschen ein Leben lang aufrecht erhalten können.

Hunderte von wissenschaftlichen Studien haben die mediterrane Ernährung mit einer besseren Gesundheit von Herz und Knochen, einem verringerten Schlaganfall- und Diabetesrisiko und einer noch längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat sogar die mediterrane Ernährung mit einer geringeren altersbedingten Gehirnschrumpfung in Verbindung gebracht.

Obwohl die vielen Vorteile einer mediterranen Ernährung bekannt sind, erfordert die praktische Umsetzung (und Einhaltung) von Ernährungsumstellungen viel Arbeit und Engagement. Es muss jedoch nicht kompliziert sein, und kleine Änderungen können mit der Zeit große Ergebnisse erzielen.

Hier sind ein paar einfache, gesunde und schmackhafte, mediterrane, diätetische Tauschangebote, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Frühstück

Wie beim Frühstück in vielen Teilen der Welt variiert die erste Mahlzeit des Tages in einer mediterranen Ernährung je nach Wochentag. Am Wochenende können Sie sich beim Frühstück oder Brunch mit Freunden und der Familie treffen, entspannen und eine traditionelle herzhafte Auswahl genießen.

In Teilen des östlichen Mittelmeers sieht man beispielsweise wahrscheinlich einen Tisch mit Fladenbroten, die in Olivenöl getaucht und mit Za'atar (einer getrockneten Kräutermischung aus dem Nahen Osten) bestreut sind Gurke, Tomatensalat, Oliven und eingelegtes Gemüse. Während der Arbeitswoche ist das Frühstück im Mittelmeerraum schnell und leicht.

Probieren Sie diese Swaps aus:

Der Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, inspiriert von einem mediterranen Frühstück, fasst Frühstücksnahrungsmittel in drei Kategorien zusammen:

1. Vollkorn
2. Frisches Obst oder Gemüse
3. Eine Proteinquelle (wie Eier oder Joghurt)

Wenn Sie beim Aufwachen normalerweise keinen Hunger haben, müssen Sie sich nicht auf die volle Bandbreite konzentrieren. Versuchen Sie, etwas aus jeder dieser Kategorien zu sich zu nehmen - selbst kleine Portionen dieser Lebensmittel halten Sie bis zum Mittagessen satt und voller Energie.

Mittagessen

Zu Beginn des Frühlings taucht Horiatiki (ein traditioneller griechischer Salat) häufiger an mediterranen Tischen auf. Der Salat ist einfach und enthält nur wenige Zutaten: Tomaten, Gurken, rote Zwiebeln, grüne Paprikaschoten, Schafskäse und Kalamata-Oliven. Es wird einfach mit nativem Olivenöl extra, Rotweinessig und einer Prise Salz und getrocknetem Oregano serviert. Frische Salate eignen sich hervorragend zum Mittagessen. Versuchen Sie, sie mit einer Vollkorn-Pita oder Crackern zu kombinieren.

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Abendessen

Das Mittagessen ist in der Regel die größte Mahlzeit des Tages im Mittelmeerraum und das Abendessen wird leicht gehalten. Wenn Sie es gewohnt sind, ein herzhaftes Abendessen zu genießen, probieren Sie frische Kräuter und Gewürze aus, um Ihr Abendessen interessant zu gestalten.

Kräuter und Gewürze tragen zur nationalen Identität verschiedener mediterraner Küchen bei. Kreuzkümmel, Zimt und Ingwer sind im östlichen Mittelmeerraum beliebt, und getrockneter Oregano, Thymian und Safran sind in Südeuropa die beliebtesten Produkte. Kräuter und Gewürze sind nicht nur lecker, sie sind auch eine großartige Möglichkeit, den Bedarf an Salz und Fett beim Kochen zu reduzieren.

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Eine Auswahl an verschiedenen Früchten, Gemüsen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und anderen gesunden Lebensmitteln zu essen, ist der beste Ansatz für eine ausgewogene Ernährung. Die vielen köstlichen Optionen der Mittelmeerdiät werden Sie inspirieren und motivieren, mit gesunder Ernährung Schritt zu halten. Bei all dem Geschmack, der Vielfalt und den gesundheitlichen Vorteilen ist es keine Überraschung, dass die Menschen im Mittelmeerraum seit Jahrhunderten so essen.

Oldways, eine in Boston ansässige gemeinnützige Organisation für Lebensmittel- und Ernährungserziehung, gründete 1993 zusammen mit der Harvard School of Public Health und der World Health Organization die Mediterranean Diet Pyramid.