Ballaststoffe und wie viel Sie brauchen
Faser wird in den Zellwänden von Pflanzen gefunden, einschließlich der Pflanzen, die Sie essen. Die Faser fungiert als Gerüst für die Pflanzen, um die Form und Struktur der Pflanzen zu erhalten. Ballaststoffe sind auch gut für Menschen, aber nicht, weil sie Nährstoffe enthalten. Tatsächlich können menschliche Verdauungsenzyme Ballaststoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine nicht abbauen.
Da Ballaststoffe nicht verdaut werden können, können sie nicht wie andere Nährstoffe aufgenommen werden und gelangen über den Dünndarm in den Dickdarm. Das ist gut, weil es dem Stuhl mehr Volumen verleiht, was die Ausscheidung erleichtert und den Dickdarm gesund hält. Einige Störungen - wie Divertikulitis, Verstopfung und Unregelmäßigkeiten - können mit einer unzureichenden Ballaststoffaufnahme verbunden sein.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Wahrscheinlich, weil die Ballaststoffe in ballaststoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Ballaststoffe sind auch gut für die allgemeine Verdauungsgesundheit, da die freundlichen Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, einige Ballaststoffe fermentieren und so vorteilhafte kurzkettige Fettsäuren bilden, die dazu beitragen, die Darmwände gesund zu halten. (Leider verursacht es auch die Bildung von Darmgas - aber es gibt Möglichkeiten, damit umzugehen.).
Klassifizierung der Faser - löslich und unlöslich
Eine Möglichkeit, Fasern zu klassifizieren, besteht darin, wie leicht sie sich in Wasser auflösen. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, wodurch der Stuhl weicher wird und leichter aus dem Körper entfernt werden kann. Lösliche Ballaststoffe kommen in Hafer, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Gerste, Flohsamen, Leinsamen und Bohnen vor.
Unlösliche Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Nüssen, Weizenkleie und Gemüse enthalten. Diese Faser löst sich nicht in Wasser auf, sodass das Material schneller durch den Dickdarm transportiert werden kann, da der Stuhl mehr Platz hat. Dies kann für Menschen hilfreich sein, die an Verstopfung oder Unregelmäßigkeiten leiden. Diäten mit hohem Anteil an unlöslichen Ballaststoffen können auch das Diabetesrisiko senken.
Was macht eine Faser?
Ballaststoffe bestehen aus einer Kombination von Cellulose, Hemicellulose, Lignin, Pektin, Chitin, Gummi, Beta-Glucan und resistenten Stärken. Hier ist ein Blick auf jede Komponente:
Cellulose und Hemicellulose
Cellulose ist eine unlösliche Nahrungsfaser und kann auch als funktionelle Faser verwendet werden. Cellulosen sind lange gerade Ketten von Glucosemolekülen und werden als zentraler Bestandteil in Zellwänden von Pflanzen gefunden.
Die Bakterien in Ihrem Darmtrakt können Cellulose ebenfalls nicht gut fermentieren. Daher besteht die Hauptfunktion von Cellulose darin, das Stuhlvolumen zu erhöhen und die Zeit zu verkürzen, die das Stuhlmaterial benötigt, um durch den Dickdarm zu gelangen. Lebensmittel, die erhebliche Mengen an Cellulose enthalten, umfassen Kleie, Hülsenfrüchte, Nüsse, Erbsen, Wurzeln, Kohl und Apfelschalen.
Hemicellulose kommt in Kleie, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Hemicellulose kann statt nur langer gerader Ketten (wie Cellulose) Seitenketten und Verzweigungen aufweisen. Aufgrund dieser Variationen sind einige Hemicellulosen in Wasser löslich und einige sind unlöslich. Einige Formen werden von Bakterien fermentiert, andere nicht.
Lignin
Lignin hat viele chemische Zweige, die eher Phenole als Zuckermoleküle genannt werden. Phenole werden derzeit auf eine Vielzahl von gesundheitsbezogenen Wirkungen untersucht, einschließlich antioxidativer Wirkungen. Lignin ist wasserunlöslich und für die freundlichen Bakterien unverdaulich. Nahrungsquellen sind Wurzelgemüse, Weizen und Beerensamen.
Pektin
Wenn Sie schon einmal Marmeladen oder Gelees zu Hause gemacht haben, haben Sie wahrscheinlich Pektin verwendet, um Ihrem Fruchtgel zu helfen. Pektin ist eine weitere wasserlösliche Faser, die in den Zellwänden von Pflanzen vorkommt. Aber es macht keinen guten Stuhlfüllstoff, weil es eine Lieblingsfaser für die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ist, die fermentieren, so dass sehr wenig durch den Dickdarm gelangt. Pektin kommt in Äpfeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Zitrusfrüchten vor.
Chitin
Chitin ähnelt Cellulose, weil es in Wasser unlöslich ist und aus Glucoseketten besteht. Es sind aber auch Aminosäuren gebunden, ähnlich wie bei Proteinen. Chitin kommt nicht nur in Pflanzen vor, sondern auch in Exoskeletten von Insekten und Krustentieren.
Zahnfleisch
Zahnfleisch ist in Wasser löslich, das von Pflanzen ausgeschieden wird, wenn sie beschädigt sind. Gummi wird in der Lebensmittelherstellung als Verdickungs- und Geliermittel verwendet. Beispiele für Gummis schließen Guargummi, Johannisbrotgummi, Gummi arabicum und Xanthangummi ein.
Beta-Glucan
Beta-Glucan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der in Hafer und Gerste vorkommt. Er wird häufig als funktionelle Faser verwendet und Lebensmitteln zugesetzt. Es wurde gezeigt, dass Beta-Glucane den Cholesterinspiegel senken und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützen.
Resistente Stärken
Resistente Stärke ist in Wirklichkeit eine Stärke, wird jedoch als Faser angesehen, da Amylase - das Enzym, das Stärke in einzelne Glukoseeinheiten aufspaltet - bei dieser Art von Stärke nicht funktioniert. Resistente Stärke kann als in Zellwänden von Pflanzen eingeschlossene Stärke auftreten oder kann während des Kochens oder der Lebensmittelverarbeitung gebildet werden.
Okay - wie viel Ballaststoffe brauche ich??
Nach Angaben des Institute of Medicine:
Die empfohlene Aufnahme für Gesamtfaser für Erwachsene bis 50 Jahre beträgt 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen, während sie für Männer und Frauen über 50 aufgrund des verringerten Lebensmittelkonsums 30 bzw. 21 Gramm pro Tag beträgt.
Müssen Sie sich Gedanken über die verschiedenen Faserarten machen? Wahrscheinlich nicht. Solange Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse essen, erhalten Sie viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Oh und erinnere mich ich sagte, dass etwas Faser Gas verursachen kann? Menschen, die derzeit eine ballaststoffarme Ernährung haben, möchten möglicherweise ihre tägliche Zufuhr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln langsam steigern, da einige Ballaststoffe zu einer Zunahme von Gas und Blähungen führen können. Mit der Zeit passt sich Ihr Körper an die erhöhte Ballaststoffaufnahme an und das Gas und die Blähungen nehmen ab.
