Verschiedene Möglichkeiten, um mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen.

Wenn Sie ein typischer amerikanischer Esser sind, bekommen Sie nicht genug Ballaststoffe. Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene mindestens 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag (oder 14 Gramm pro 1000 Kalorien) zu sich nehmen. Vielen Schätzungen zufolge bekommen die meisten von uns nur 15 Gramm pro Tag. Infolgedessen wenden sich viele gesundheitsbewusste Verbraucher Nahrungsmitteln mit zugesetzten Ballaststoffen wie Riegeln, Shakes und Müsli zu, um die tägliche Aufnahme zu steigern. Aber ist hinzugefügte Faser gesund? Und was ist Faser ohnehin hinzugefügt?

Was ist Faser hinzugefügt?

Um mehr Ballaststoffe in Ihrer täglichen Ernährung zu erhalten, sollten Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die von Natur aus Ballaststoffe enthalten, wie Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse. Viele von uns konsumieren aber auch Lebensmittel wie Snackbars oder Frühstückszerealien mit hinzugefügt Ballaststoff.

Vor 2016 gab es ungefähr 26 verschiedene unverdauliche Kohlenhydrate, die der Nahrung zugesetzt werden konnten, um die Menge der von diesem Produkt bereitgestellten Ballaststoffe zu erhöhen. Diese hinzugefügten Fasern umfassten sowohl synthetische hinzugefügte Fasern (auch als nicht-intrinsische Fasern bezeichnet) als auch isolierte hinzugefügte Fasern (Fasern, die aus einer Pflanzenquelle entfernt wurden, auch als intrinsische Fasern bezeichnet). Wenn sie Lebensmitteln wie Müsli oder Backwaren zugesetzt werden, erhöhen diese zugesetzten Fasern die auf dem Nährwertetikett angegebene Menge an Ballaststoffen.

Aber im Jahr 2016 traf die FDA die Entscheidung, ihre Definition von Ballaststoffen dahingehend zu ändern, dass nur diejenigen berücksichtigt werden, von denen nachgewiesen wurde, dass sie einen "positiven physiologischen Effekt auf die menschliche Gesundheit" haben. Überraschenderweise haben nur sieben hinzugefügte Fasern den Schnitt gemacht. Es wurde gezeigt, dass diese zugesetzten Ballaststoffe den Blutzucker senken, den Cholesterinspiegel senken, das Sättigungsgefühl erhöhen (das Gefühl der Fülle, das Ihnen hilft, weniger zu essen) oder die Darmfunktion verbessern.

7 Von der FDA zugelassene Ballaststoffe

Abgesehen von natürlich vorkommenden Ballaststoffen sind dies die einzigen Ballaststoffe, die die Definition der FDA für Ballaststoffe erfüllen und die Anzahl der auf dem Nährwertkennzeichnungsetikett aufgeführten Ballaststoffe erhöhen können.

Beta-Glucan lösliche Faser, auch Haferkleiefaser genannt
Psylliumschale: Eine lösliche Faser, die Verstopfung lindert und bei Durchfall hilft
Zellulose: eine unlösliche Faser, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, sodass Sie weniger essen
Guarkernmehl: Eine lösliche Faser, die oft als Verdickungsmittel in Lebensmitteln verwendet wird
Pektin: eine wasserlösliche Faser, die häufig Marmeladen und Gelees zugesetzt wird
Johannisbrotgummi: auch als Johannisbrotkernmehl bekannt, ein Verdickungsmittel, das in Saucen und Müsli enthalten ist
Hydroxypropylmethylcellulose: eine lösliche Faser, die in einigen glutenfreien Lebensmitteln enthalten ist

Während die technische Definition von Ballaststoffen für Sie als Verbraucher möglicherweise nicht wichtig erscheint, stellen Sie möglicherweise Änderungen fest, wenn Sie die Regale Ihres Lebensmittelladens nach ballaststoffreichen Lieblingslebensmitteln durchsuchen.

Einige beliebte Formen von zugesetzten Ballaststoffen wie Inulin (Chicorée-Wurzel) sind nicht in der neuen Liste der zugelassenen Inhaltsstoffe der FDA enthalten. Inulin wird häufig Joghurt, Müsli und anderen beliebten Lebensmitteln zugesetzt. Einige Hersteller müssen möglicherweise die Zutaten austauschen, um den neuen Richtlinien zu entsprechen. Möglicherweise stellen Sie eine Änderung des Geschmacks oder der Textur von Produkten fest, und andere Hersteller können möglicherweise nicht mehr dafür werben, dass ihre Lebensmittel ballaststoffreich sind.

Wird hinzugefügt, Faser gesund?

Bei all der Aufregung um zugesetzte Ballaststoffe werden Sie sich fragen, ob diese neu untersuchten Ballaststoffquellen überhaupt gesund sind. Dies ist eine Frage, die Ernährungswissenschaftler seit einiger Zeit erwägen. Mit zunehmender Anzahl von Produkten mit hohem Fasergehalt steigt auch die Neugier der Verbraucher auf ihre gesundheitlichen Vorteile.

Felicia Spence ist eine registrierte Diätassistentin bei Hilton Head Health, einem All-Inclusive-Resort für Gewichtsverlust und Wellness in South Carolina. Sie sagt, dass Verbraucher sich daran erinnern müssen, dass die zugelassenen Inhaltsstoffe verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht als gesund gelten, zugesetzt werden, obwohl die sieben zugelassenen Ballaststoffe einen gesundheitlichen Nutzen gezeigt haben.

"Diese neu definierten Fasern werden Produkten wie Eiscreme, zuckerhaltigem Getreide und Backwaren zugesetzt, die alle unter die Lebensmittelkategorie Junk fallen", sagt sie. Sie fährt fort, dass verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen, auch solche mit gesundheitlichem Nutzen, niemals so nahrhaft sein werden wie ganze Lebensmittel.

Andere Ernährungsexperten befürchten jedoch, dass die Verwechslung verschiedener Arten von zugesetzten Ballaststoffen zu Änderungen bei der Auswahl von Lebensmitteln für Verbraucher führen kann, die nicht unbedingt optimal sind. Einige Verbraucher, die ihre Ernährungsrichtlinien mit zugelassenen oder nicht zugelassenen Ballaststoffen einhalten, entscheiden sich möglicherweise nicht mehr für ballaststoffreiche Produkte und bleiben daher möglicherweise hinter den Richtlinien zurück.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, ist Assistenzprofessorin und Gründungsdirektorin des Programms für Ernährung und Diätetik am College of Health Professions der Pace University. Sie erklärt, dass die Debatte nicht unbedingt schwarz-weiß ist:

"Es ist nicht ratsam, eine Art von Faser-Eigenfaser zu klassifizieren, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt und nicht-intrinsische Faser - als vollständig "gut" oder "schlecht". Einzelne Fasertypen scheinen ihre eigenen einzigartigen Vorteile zu bieten. Viele in der Lebensmittelindustrie warnen die FDA, dass Verbraucher, die begonnen haben, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, möglicherweise aufhören, solche Lebensmittel zu essen, wenn bestimmte Arten von „Ballaststoffen“ von der zulässigen Liste gestrichen werden. Die Befürworter der Verbraucher tendieren dazu, die neue Definition und Liste zu bevorzugen, da sie der Ansicht sind, dass sie wissenschaftliche Belege und keine Unternehmensinteressen widerspiegeln. "

Mit der neuen Definition von Faser und der daraus resultierenden Meinungsverschiedenheit einiger Experten könnten viele Verbraucher die Frage haben, wie sie mehr Faser erhalten können, um die empfohlenen Richtlinien zu erreichen.

Wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen

Sowohl Cooper als auch Spence sind sich einig, dass es am besten ist, Ballaststoffe aus natürlichen Vollnahrungsmitteln zu gewinnen. "Ich empfehle Kunden, Lebensmittel mit natürlich vorkommenden Ballaststoffen zu suchen - das heißt, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Obst und Gemüse - wann immer dies möglich ist", sagt Cooper. "Dies trägt dazu bei, dass die Ernährung nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an anderen komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen ist."

Spence stimmt dem zu und fügt hinzu, dass die intrinsische Faser immer noch der beste Weg ist, Ihre Faserempfehlung zu erfüllen. Beide Ernährungsexperten sagen jedoch, dass ein bisschen mehr Ballaststoffe aus hochwertigen, ballaststoffreich verarbeiteten Lebensmitteln bei Bedarf für zusätzlichen Kick sorgen können.

Um Ihre Ziele in Bezug auf Ballaststoffe zu erreichen, schlägt Spence einen dreigliedrigen Ansatz vor.

Wechseln Sie zu 100 Prozent zu Vollkornprodukten, wenn es um Brot und Nudeln geht, und essen Sie Vollkornprodukte wie Hafer zum Frühstück.
Essen Sie jedes Mal ein Gemüse oder Obst, wenn Sie etwas essen, egal ob es sich um eine Mahlzeit oder einen Snack handelt.
Iss jeden Tag Bohnen. Es kann in Form von Hummus vorliegen, in eine Suppe oder einen Eintopf gemischt werden oder Fleisch durch Tofu oder Tempeh ersetzen.

Ein Wort von Verywell

Die Diskussion über die verschiedenen Arten der hinzugefügten Fasern dauert an. Die US-amerikanische Food and Drug Administration wird weiterhin verschiedene unverdauliche Kohlenhydrate untersuchen und möglicherweise die Liste der zugelassenen Ballaststoffe in den kommenden Monaten oder Jahren aktualisieren. Überprüfen Sie die aktualisierten Richtlinien und Erkenntnisse von Experten, sobald neue Empfehlungen und Erkenntnisse vorliegen.