Fettlösliche Vitamine Übersicht und Empfehlungen

Fettlösliche Vitamine sind solche, die sich verteilen und in Fett gespeichert sind. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine. Einige Phytonährstoffe, wie die Carotinoide (z.B. Beta-Carotin), sind auch fettlöslich. Diese Nährstoffe werden benötigt, um eine ordnungsgemäße Pflege des Gewebes sowie normale Körperfunktionen und normales Wachstum zu gewährleisten.

Was bedeutet fettlöslich??

Verschiedene Arten von Vitaminen sind im Körper gespeichert. Sie werden anhand ihrer Löslichkeit definiert und klassifiziert. Einige lösen sich in Fett und andere in Wasser.

Fettlösliche Vitamine

• Löst sich in Fetten und Ölen

• In der Leber und Fettzellen gespeichert

• Überkonsum kann gefährlich sein

• Erfordert die Aufnahme von Nahrungsfett zur Absorption

• Kommen aus pflanzlichen und tierischen Quellen

• Beinhaltet die Vitamine A, D, E und K

Wasserlösliche Vitamine

• Löst sich in Wasser auf

• Sind nicht im Körper gespeichert

• Muss täglich eingenommen werden

• Überkonsum ist in der Regel unproblematisch

• Kommen aus pflanzlichen und tierischen Quellen

• Beinhaltet die Vitamine B und C

Fettlöslich

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A, D, E und K. Diese Vitamine sind für eine Vielzahl von biologischen Prozessen im Körper unerlässlich. Tatsächlich würden Sie ohne diesen Mikronährstoff nicht überleben. 

Ihr Körper speichert die fettlöslichen Vitamine in der Leber und den Fettzellen. Da sie sich über lange Zeiträume aufbauen können, kann sich durch Überkonsum eine Toxizität entwickeln.

Wenn Sie zu viel eines bestimmten Vitamins konsumieren, entwickeln Sie eine potenziell gefährliche Erkrankung, die Hypervitaminose genannt wird. Es ist unwahrscheinlich, dass dieser Zustand auftritt, wenn Sie Vitamine nur aus der Nahrung zu sich nehmen (oder wenn Sie Vitamin D der Sonne aussetzen). Aber es kann passieren, dass große Mengen an "Mega" -Vitaminpillen oder -zusätzen eingenommen werden.

Der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln hilft bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Phytonährstoffen, jedoch werden hierfür nur geringe Mengen Fett benötigt.

Wasserlösliches

Wasserlösliche Vitamine umfassen Vitamin C und die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure, Pyridoxin und B12.

Ihr Körper speichert keine wasserlöslichen Vitamine. Stattdessen werden sie in Wasser gelöst, zur Verwendung in das Körpergewebe transportiert und im Urin ausgeschieden. Da sie nicht gespeichert werden, müssen Sie diese Vitamine jeden Tag verbrauchen.

Ein übermäßiger Verzehr von wasserlöslichen Vitaminen ist mit geringerer Wahrscheinlichkeit problematisch, kann aber dennoch auftreten. Aus diesem Grund sind für wasserlösliche Vitamine noch Obergrenzen festgelegt.

Die 4 fettlöslichen Vitamine

Jedes der vier fettlöslichen Vitamine spielt eine andere Rolle im Körper und bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Durch den Verzehr einer breiten Palette von Lebensmitteln können Sie die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie die empfohlene tägliche Verzehrsmenge für jedes Lebensmittel erreichen.

Vitamin A

Vitamin A ist auch als Retinol bekannt. Die aktivste Pro-Vitamin-Form von Vitamin A ist Beta-Carotin.

• Das empfohlene Nahrungsaufnahme für Vitamin A beträgt 700 Mikrogramm für erwachsene Frauen und 900 Mikrogramm für erwachsene Männer.
• Nahrungsquellen Vitamin A enthält Butter, Eigelb, Fisch, Leber, Fleisch, Vollmilch, dunkelgrünes Gemüse, gelbes und orangefarbenes Obst und Gemüse. 

Das Vitamin A, das in Lebensmitteln enthalten ist, die tierischen Ursprungs sind, wie Fischöle, Leber, Butter, Eigelb und Rahm. Es wird als vorgeformtes Vitamin A bezeichnet in Vitamin A im Körper.

Menschen mit Krankheiten, die zu einer Fett-Malabsorption führen, wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Pankreaserkrankungen, können Vitamin-A-Mangel haben.

Zu den Symptomen eines Vitamin-A-Mangels können Sehstörungen und ein verlangsamtes Wachstum gehören. Ein übermäßiger Konsum von Vitamin A kann jedoch zu schwachen Knochen, Geburtsfehlern und Leberproblemen führen.

Vitamin A hat Wechselwirkungen mit Eisen und Zink und ein Mangel an diesen Mineralien kann den Vitamin-A-Stoffwechsel im Körper beeinflussen.

Vitamin A-Bedarf, Nutzen und Nahrungsquellen

Vitamin-D

Vitamin D, genannt Calciferol, ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Dieses Vitamin wirkt als Hormon und ist für die Aufnahme und Verwertung von Phosphor und Kalzium notwendig.

• Das empfohlene Nahrungsaufnahme für Vitamin D beträgt 600 IE (Internationale Einheiten) pro Tag
• Nahrungsquellen von Vitamin D umfasst Fischleberöle, fetten Fisch, Pilze, Eigelb und Leber sowie bestimmte angereicherte Lebensmittel (wie Milchprodukte, Frühstücksnahrungsmittel und Orangensaft). Bei den meisten Menschen ist die tägliche Sonnenexposition ausreichend, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie nicht genug Vitamin D erhalten, erhöhen Sie das Risiko, schwächere Knochen zu haben. Bei Erwachsenen spricht man von Osteomalazie. Bei Kindern spricht man von Rachitis.

Ein übermäßiger Vitamin-D-Verbrauch kann zu einer Hyperkalzämie führen, bei der zu viel Kalzium im Blut vorhanden ist.

Vitamin D-Bedarf, Nutzen und Nahrungsquellen

Vitamin E

Vitamin E ist ein Antioxidans, das die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es wird auch für die normale Funktion des Immunsystems und die Durchblutung benötigt.

• Das empfohlene Nahrungsaufnahme für Vitamin E beträgt 15 mg pro Tag.
• Nahrungsquellen Vitamin E enthaltenNüsse, Samen, Pflanzenöle, Getreide und dunkelgrünes Blattgemüse. Vitamin E ist auch in einigen nicht so nahrhaften Lebensmitteln wie Pizza, Chili, Spaghetti-Sauce und Pommes Frites enthalten.

Ein Mangel an Vitamin E kann zu Nerven-, Muskel- und Augenproblemen und einer Schwächung des Immunsystems führen. Mangel ist jedoch selten.

Die Einnahme von zu viel Vitamin E kann zu Blutungsstörungen führen oder mit bestimmten Medikamenten in Wechselwirkung treten, z. B. einigen Krebsmedikamenten, Medikamenten, die die Blutgerinnung verlangsamen, und Statinen, die zur Senkung des Cholesterins verwendet werden.

Vitamin E-Anforderungen, Nutzen und Nahrungsquellen

Vitamin K

Vitamin K, auch als Phyllochinon bekannt, unterstützt die normale Blutgerinnung des Körpers sowie den Transport von Kalzium. Vitamin K kann helfen, Ihre Knochen stark zu halten, während Sie altern.

• Das empfohlene Nahrungsaufnahme für Vitamin K beträgt 90 mg pro Tag für erwachsene Frauen und 120 mg für erwachsene Männer.
• Nahrungsquellen Vitamin K gehörendunkelgrünes Blattgemüse, Kohl, Blumenkohl, Brokkoli und Sojabohnen. Der Verzehr von grünem Blattgemüse wie Spinat mit Fett wie Butter oder Olivenöl kann die Aufnahme von Vitamin K verdreifachen.

Vitamin K-Mangel kann auftreten, wenn Sie Verdauungsprobleme haben, aber die Bedingung ist selten. Zu den Symptomen eines Mangels zählen leichte Blutergüsse, Nasenbluten, Zahnfleischbluten, Blut im Urin oder Stuhl oder extrem schwere Menstruationsperioden.

Es ist nicht bekannt, dass Vitamin K bei übermäßigem Verzehr Probleme verursacht. Einige Formen von synthetischem Vitamin K können jedoch problematisch sein.

Vitamin K Anforderungen, Nutzen und Nahrungsmittelquellen

Carotinoide

Carotinoide sind rote und gelbe Pigmente in Obst und Gemüse, die auch fettlösliche Nährstoffe sind. Die Amerikaner konsumieren zwischen 40 und 50 der über 700 in der Natur verfügbaren Lebensmittel. Einige der Hauptquellen für Carotinoide sind orangefarbenes Obst und Gemüse wie Mangos, Karotten und Kürbisse.

Ein Wort von Verywell

Fettlösliche Vitamine sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, ebenso wie das Nahrungsfett, das unser Körper benötigt, um sie aufzunehmen. Indem Sie sicherstellen, dass Sie eine ausreichende Menge an gesundem Fett, Blattgemüse, Obst und Gemüse sowie Fleisch essen, können Sie diese wichtigen Mikronährstoffe aufnehmen.

Wasserlösliche Vitamine und wo man sie findet