Fettstruktur, Verdauung und Funktion
Fette und Öle bestehen aus einzelnen Molekülen, sogenannten Fettsäuren. Es sind Ketten aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen, die an einem Ende eine Carboxylgruppe und am anderen eine Methylgruppe aufweisen. Carboxylgruppen enthalten ein Kohlenstoffatom, ein Wasserstoffatom und zwei Sauerstoffatome, und Methylgruppen umfassen ein Kohlenstoffatom und drei Wasserstoffatome. Die Kohlenstoffatome in den Fettsäuremolekülen sind durch Einfach- oder Doppelbindungen verbunden.
Eigenschaften von Fettsäuren
Fettsäuren variieren in der Länge. Kurzkettige Fettsäuren haben zwei bis vier Kohlenstoffatome; mittelkettige Fettsäuren haben sechs bis 12 Kohlenstoffatome, lange Fettsäuren haben mindestens 14 Kohlenstoffatome in der Kette.
Fettsäuren sind entweder gesättigt oder ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen in der Kette. Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette.
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mindestens zwei Doppelbindungen. Ungesättigte Fettsäuren werden manchmal nach der Position der Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette benannt. Die Bezeichnungen Omega-3, -6 oder -9 beziehen sich auf die Positionen der ersten Doppelbindung in den drei verschiedenen Fettsäuremolekülen.
Ungesättigte Fettsäuren können auf beiden Seiten der Doppelbindungen zwei unterschiedliche Konfigurationen der Wasserstoffatome aufweisen. Diese werden als "cis" - oder "trans" -Konfigurationen bezeichnet. Cis-Konfigurationen haben diese Wasserstoffatome beide auf derselben Seite des Moleküls. Durch die cis-Konfiguration sieht das Molekül gebogen aus.
Trans-Konfigurationen weisen diese Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten der Doppelbindung auf. Diese Anordnung verleiht dem Molekül ein lineares Aussehen wie gesättigte Fette. Interessanterweise stellt sich heraus, dass sowohl gesättigte Fette als auch Transfette gesundheitsschädlich sind.
Essentielle Funktionen von Fetten
Fette haben einige wesentliche Funktionen, darunter:
- Schmierung von Körperoberflächen
- Komponenten von Zellmembranstrukturen
- Bildung von Steroidhormonen
- Energiespeicher
- Isolierung gegen Kälte
- Fettlösliche Vitamine A, D, E, K tragen
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die keine Energie wie Triglyceride produziert, aber für viele biochemische Prozesse und die Hormonproduktion unerlässlich ist. Sie können jedoch zu viel von einer guten Sache haben. Erhöhte Cholesterinspiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Das Cholesterin in Ihrem Körper wird hauptsächlich in Ihrer Leber hergestellt. Es gibt drei verschiedene Typen: Lipoproteine mit hoher Dichte (HDL), Lipoproteine mit niedriger Dichte (LDL) und Lipoproteine mit sehr niedriger Dichte (VLDL). Ein höherer HDL-Cholesterinspiegel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, während ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel dieses Risiko erhöht.
Triglyceride
Nahrungsfette werden Triglyceride genannt. Ein Triglycerid besteht aus drei Fettsäuremolekülen, die an ein Glycerinmolekül gebunden sind. Ihr Körper kann Triglyceride als Energie verwenden oder als Fettgewebe (Körperfett) speichern. Die Fettsäuren bestimmen die Gesamtform.
Fette, die wie Fleisch aus Triglyceriden mit gesättigten Fettsäuren bestehen, sind bei Raumtemperatur fest. Fette, die aus Triglyceriden mit ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, wie Pflanzenöle und Olivenöl, sind bei Raumtemperatur flüssig.
Fraktionierte Öle
Tropische Öle wie Kokos-, Palm- und Palmkernöl können fraktioniert oder erhitzt und dann abgekühlt werden. Die Fraktionierung trennt das Öl je nach Temperatur in verschiedene Fraktionen. Die Fraktionen mit den höheren Schmelzpunkten sind bei Raumtemperatur dicker und werden manchmal als Zutat in Schokoladenüberzügen verwendet, um ein Schmelzen bei Raumtemperatur zu verhindern.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen, obwohl gesättigte Fette auch in Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl enthalten sind. Gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel im Körper beeinflussen. Tatsächlich erhöhen gesättigte Fette Ihr Cholesterin viel mehr als das Essen des diätetischen Cholesterins.
Das Essen einer Diät, die reich an rotem Fleisch ist, wurde mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht. Da rotes Fleisch die höchste Konzentration an gesättigten Fetten aufweist, empfehlen viele Experten, den Verzehr von rotem Fleisch auf nur zwei oder drei kleine Portionen pro Woche zu beschränken.
Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, im Kühlschrank jedoch fest. Olivenöl enthält eine bekannte einfach ungesättigte Fettsäure namens Ölsäure. Rapsöl, Erdnüsse und Avocados enthalten auch einige einfach ungesättigte Fette. Es hat sich gezeigt, dass der Konsum einfach ungesättigter Fettsäuren dazu beiträgt, den LDL-Cholesterinspiegel niedrig und den HDL-Cholesterinspiegel hoch zu halten.
Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette stammen hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und Pflanzenölen und enthalten Omega-3- und Omega-6-Fette. Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und bleiben im Kühlschrank häufig flüssig. Fisch ist auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette, insbesondere für kaltes Wasser und öligen Meeresfisch.
Wenn Sie also kein Veganer oder Vegetarier sind, sollten Sie mindestens drei Portionen Fisch pro Woche essen. Das meiste rote Fleisch ist arm an mehrfach ungesättigten Fetten, aber Tiere, die auf Gras anstelle von Futtermitteln auf Maisbasis aufgezogen werden, haben Fleisch mit mehr mehrfach ungesättigten Fetten und im Allgemeinen weniger Fett.
Die essentiellen Fettsäuren werden so genannt, weil Sie sie von Ihrer Diät erhalten müssen. Ihr Körper kann viele der Fette, die er benötigt, aus anderen Arten von Fettsäuren herstellen, aber die mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren müssen aus der Nahrung stammen.
Omega-6-Fettsäuren stammen aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samenölen. Die meisten Menschen erhalten viel von diesen Fetten aus ihrer Ernährung (in der Regel mehr als genug). Omega-3-Fettsäuren sind oft mangelhaft. Viele Experten glauben, dass eine Diät mit zu vielen Omega-6-Fetten und zu wenigen Omega-3-Fetten das Risiko für Entzündungen und chronische Krankheiten erhöht.
Wenn Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren aus Ihrer Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, können Sie Entzündungen lindern, den Herzrhythmus regulieren und Ihren Cholesterinspiegel normal halten. Wenn Sie nicht genug von den essentiellen Fettsäuren in Ihrer Ernährung haben, können Sie trockene Haut, trockenes Haar und vermehrte Entzündungen haben.
Trans-Fette
Die meisten Transfette werden durch einen als Hydrierung bezeichneten Prozess künstlich hergestellt. Dabei wird normales Pflanzenöl erhitzt und Wasserstoffatome auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuremoleküle gedrückt. Dieser Prozess verwandelt das Öl in eine feste Substanz und verbessert die Haltbarkeit des Fettes.
Die vollständige Hydrierung eines Pflanzenöls macht es fest und erzeugt keine Transfette. Die Festigkeit des Fettes macht es jedoch schwierig, es beim Kochen zu verwenden. Die teilweise Hydrierung eines Öls ergibt ein weicheres Produkt und wird immer noch häufig zum Backen und Verarbeiten von Lebensmitteln verwendet. Beispiele hierfür sind Margarine-Sticks und teilweise hydrierte Bratöle. Transfette sind häufig in Donuts, Snack-Kuchen, Keksen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.
Wenn es um Ihre Herzgesundheit geht, sind künstlich hergestellte Transfette schlechter als gesättigtes Fett. Wenn Sie zu viele Transfette zu sich nehmen, besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Nicht alle Transfette werden im Labor hergestellt. Kleine Mengen natürlicher Transfette kommen in Milch und Rindfleisch vor. Konjugierte Linolsäure ist ein bekanntes natürliches Transfett. Die natürlichen Transfette scheinen nicht so ungesund zu sein wie die künstlichen Transfette.
Wie wird Fett verdaut??
Die Fettverdauung beginnt im Mund, wo die Nahrung, die Sie kauen, mit einer kleinen Menge lingualer Lipase gemischt wird, die sich in Ihrem Speichel befindet. Lingual Lipase ist ein Verdauungsenzym, das neben Triglyceriden auch Fettsäuren abbaut.
Sobald Sie Ihr Essen geschluckt haben, setzt sich die Verdauung im Magen fort. Die Nahrung, die Sie essen, wird mit Magenenzymen zerquetscht und gemischt. Die Lipase wirkt im Magen, aber der größte Teil der Fettverdauung findet im Dünndarm statt.
Fettverdauung im Dünndarm
Ihre Leber produziert Galle, die in der Gallenblase gespeichert wird, bis sie durch den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln ausgelöst wird. Galle wird in den Dünndarm freigesetzt, wo sie wie ein Waschmittel wirkt, um die Fette in kleinere Tröpfchen zu emulgieren. Dies erleichtert es der Pankreaslipase, zu den Triglyceriden zu gelangen.
Die Galle und die Lipase zerfallen in kleinere Stücke, die in die Blutbahn aufgenommen werden. Die cholesterinhaltige Galle wird entweder wieder ins Blut aufgenommen oder im Darm an lösliche Ballaststoffe gebunden und im Stuhl ausgeschieden. Das Essen von Nahrungsmitteln mit vielen löslichen Ballaststoffen hilft dabei, Ihren Cholesterinspiegel gesund zu halten, indem mehr Cholesterin aus der Galle entnommen und aus Ihrem Körper entfernt wird.
Ein gesundes Verdauungssystem absorbiert ungefähr 95 Prozent des Nahrungsfetts, das Sie essen. Menschen mit Malabsorptionsstörungen wie Zöliakie, Pankreaslipasemangel und Gallensalzmangel können Fette normalerweise nicht richtig aufnehmen.
