Nahrungsmittel, zum von mehr Vitamin D in Ihrer Diät zu erhalten

Menschen bekommen nicht viel Vitamin D aus ihrer Ernährung. Ihr Körper bildet Vitamin D, wenn Ihre Haut UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Es dauert nur ein paar Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag, um Vitamin D zu erhalten. Wenn Sie jedoch an einem Ort leben, an dem es im Winter kälter wird, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie mehrere Monate lang nicht genug Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind jedes Jahr.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die richtige Aufnahme von Kalzium im Verdauungstrakt unerlässlich ist. Es hilft auch bei der Aufrechterhaltung des Calcium- und Phosphatspiegels im Blut. Das ist der Grund, warum es für die Gesundheit der Knochen lebenslang notwendig ist, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen. Ein Mangel an Vitamin D kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteoporose führen. 

Die meisten Experten empfehlen eine tägliche Einnahme von 600 internationalen Einheiten (IE) für Personen im Alter von 1 bis 70 Jahren. Säuglinge sollten etwa 400 IE und Personen über 70 etwa 800 IE einnehmen.

Sie werden nicht viele Lebensmittel finden, die reich an Vitamin D sind, aber es gibt einige. Wir zeigen Ihnen einige, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, wenn draußen einfach nicht genug Sonne ist.

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Maitake-Pilze

Maitake-Pilze oder "Henne im Wald" -Pilze sind eine köstliche und kalorienarme Vitamin-D-Quelle. Sie enthalten auch Kalium und mehrere B-Komplex-Vitamine. Eine Tasse gewürfelte Maitake-Pilze enthält mehr als 700 IE Vitamin D.

Außerdem können Maitake-Pilze nicht nur nahrhaft und lecker sein, sondern auch gesundheitliche Vorteile haben.

Es besteht die Möglichkeit, dass Maitake-Pilze sowohl den Blutdruck als auch Ihr Diabetes-Risiko senken können.

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UV-belichtete Portabella-Pilze

Normale Portabella-Pilze haben eine geringe Menge an Vitamin D, Portabella-Pilze, die bei zusätzlicher Exposition gegenüber ultraviolettem (UV-) Licht gezüchtet werden, haben jedoch viel mehr. Ein ganzer Portabella-Pilz, der UV-Strahlung ausgesetzt ist, enthält etwa 375 IE Vitamin D. Portabella ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, Kalium und verschiedene B-Komplex-Vitamine.

Laut dem Mushroom Council können Züchter einigen der häufigsten Pilze diese UV-Bestrahlung verleihen. Achten Sie beim nächsten Einkauf sorgfältig darauf, ob Etiketten einen besonderen Stellenwert in Bezug auf Vitamin D oder UV-Licht haben.

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Pfifferlinge

Pfifferlinge sind eine weitere gute Quelle für Vitamin D auf pflanzlicher Basis. Eine Tasse Pfifferlinge enthält mehr als 100 IE Vitamin D. Diese Pilze sind auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle und kalorienarm. Eine Tasse hat nur 20 Kalorien.

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Lachs

Fischöle enthalten Vitamin D, daher ist es sinnvoll, dass fetter Fisch wie Lachs gut für die Aufnahme von Vitamin D geeignet ist. Drei Unzen frischer rosa Lachs enthalten 370 IE und drei Unzen Rotlachs in Dosen enthalten fast 800 IE Vitamin D.

Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und ein Antioxidans namens Astaxanthin.

Lassen Sie sich nicht von der Vorstellung abschrecken, dass Lachs ein "fetter Fisch" ist - ein Sechs-Unzen-Stück Lachs hat nur etwa 200 Kalorien.

Gesunde Lachsrezepte:

• Gebackener Lachs Mit Kräutern
• Verkrusteter Pesto-Lachs
• Lachssalat
• Spinat und Pesto Lachs

5

Heilbutt

Heilbutt ist eine gute Quelle für Vitamin D mit etwa 200 IE in einer 3-Unzen-Portion Fisch. Heilbutt ist auch eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamine des B-Komplexes, Zink, Magnesium und Kalium. Wenn Sie Heilbutt essen, erhalten Sie auch essentielle Omega-3-Fettsäuren. Es gibt also viele gute Gründe, diesen Fisch zuzubereiten.

6

Forelle

Forelle ist eine weitere gute Quelle für Vitamin D. Da es sich um einen weißen Fisch handelt, hat er einen milderen Geschmack als öligere Fische wie Lachs und Thunfisch. Drei Unzen Regenbogenforelle haben ungefähr 650 IE Vitamin D. Forelle ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, B-Komplex-Vitamine und Mineralien.

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Thunfisch in der Dose

Eingemachter Thunfisch enthält ungefähr 40 IE Vitamin D in einer 3-Unzen-Portion, sodass jede Dose ungefähr 80 IE enthält. Thunfischkonserven sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Selen und Zink.

Das Beste an diesem Essen ist, dass es praktisch ist. Halten Sie Thunfischkonserven für Sandwiches, Salate und Ihre Lieblingsrezepte bereit, um einen gesunden Aufschwung zu erzielen.

Gesunde Thunfischrezepte in Dosen

• Thunfisch-Walnuss-Salat
• Thunfisch Wrap

8

Verstärktes Frühstücksflocken

Frühstücksflocken können gut für Sie sein, wenn sie aus Vollkornprodukten hergestellt werden und wenig Zucker enthalten. Es ist üblich, Frühstückszerealien mit Vitaminen und Mineralien anzureichern, sodass Sie in der Regel etwa 100 IE Vitamin D in einer Tasse trockenem Getreide finden. Vollkorngetreide ist auch eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe.

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Milch

Milch ist von Natur aus keine gute Quelle für Vitamin D, muss jedoch mit Vitamin D angereichert werden. Eine Tasse Milch enthält etwa 125 IE Vitamin D. Milch ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Kalium und Protein.

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Alternativen zu angereicherter Milch

Milchalternativen wie Sojamilch und Mandelmilch sind ebenfalls mit Vitamin D und Kalzium angereichert. Wählen Sie aus reiner ungesüßter Milch oder probieren Sie aromatisierte Sorten wie Schokoladenmandelmilch, die so lecker ist, wie es sich anhört.

Diese Alternativen können oft anstelle von Kuhmilch verwendet werden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen Geschmack wählen, der zum Essen passt.

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Eier

Vitamin D ist im Eigelb enthalten. Die Herstellung von ganzen Eiern ist ein guter Weg, um Ihrer Ernährung etwas Vitamin D hinzuzufügen. Jedes Eigelb enthält ungefähr 40 IE Vitamin D, sodass der Verzehr von zwei Eiern 80 IE zu Ihrer täglichen Aufnahme beiträgt. Eier sind auch eine ausgezeichnete Protein- und Luteinquelle. Ein Ei hat ungefähr 70 Kalorien.

Gesundes Ei Rezept

• eggs Florentine

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Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder allein oder in Kombination mit anderen Nährstoffen. Kalziumpräparate enthalten beispielsweise typischerweise Vitamin D. Vitamin D-Präparate sind im Allgemeinen sicher, folgen jedoch den Anweisungen auf dem Etikett und halten sie von kleinen Kindern fern.

Vitamin D in großen Mengen kann im Laufe der Zeit giftig werden. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.

Ein Wort von Verywell

Auch wenn Vitamin D in vielen Lebensmitteln nicht enthalten ist, können Sie feststellen, dass es einige leckere Optionen gibt. Denken Sie daran, besonders an trüben Wintertagen, aber nutzen Sie die ultimative Vitamin-D-Quelle. Selbst wenn Sie ein paar Minuten draußen in der Sonne stehen, können Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun.