Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung

Bestimmte Nahrungsmittel können Verstopfung lindern, eine häufige Erkrankung, die durch seltenen Stuhlgang (und manchmal pelletförmigen Stuhl) gekennzeichnet ist, während andere Nahrungsmittel die Verstopfung verschlimmern können. Obwohl Verstopfung in einigen Fällen eine medizinische Behandlung erfordert, können viele Menschen Erleichterung finden, indem sie bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen und andere kluge Methoden zur Linderung von Verstopfung anwenden. 

Faserreiche Lebensmittel

Laut den National Institutes of Health schützt eine Ernährung mit hohem Anteil an ballaststoffreichen Lebensmitteln vor Verstopfung. Indem Sie täglich 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie Ihrem Verdauungssystem dabei helfen, weiche, voluminöse Stühle zu formen, die sich leicht passieren lassen. Die American Academy of Family Physicians empfiehlt, die Zufuhr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln langsam zu erhöhen, um Blähungen, Krämpfen und Gasen vorzubeugen.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Vollkornprodukte wie brauner Reis, Gerste und Quinoa, bestimmte Gemüse- und Obstsorten (insbesondere Trockenfrüchte), Leinsamen und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Hier ist ein Blick auf die Menge an Ballaststoffen in bestimmten Lebensmitteln, die bei Verstopfung helfen können:

• Weiße Bohnen (9,5 Gramm Ballaststoffe pro ½ Tasse)
• Kidneybohnen (8,2 Gramm Ballaststoffe pro ½ Tasse)
• Pinto Bohnen (7,7 Gramm Ballaststoffe pro ½ Tasse)
• Artischocken (6,5 Gramm pro Artischocke)
• Süßkartoffeln (4,8 Gramm in einer mittelgroßen Süßkartoffel)
• Birnen (4,4 Gramm in einer kleinen Birne)
• grüne Erbsen (4,4 Gramm pro ½ Tasse)
• Himbeeren (4 Gramm pro ½ Tasse)
• Pflaumen (3,8 Gramm pro ½ Tasse)
• Äpfel (3,3 Gramm in einem mittelgroßen Apfel)

Menschen mit einer Empfindlichkeit gegenüber Gluten sollten sich für Gemüse und Obst, Quinoa, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen sowie braunen Reis entscheiden und Körner wie Weizen, Gerste und Roggen meiden. Hafer kann akzeptabel sein, wenn sie als glutenfrei zertifiziert sind.
Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ist es wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Flüssigkeiten unterstützen den Körper bei der Verdauung von Ballaststoffen und lindern Verstopfungen, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen. Streben Sie acht Gläser Wasser pro Tag an.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Es gibt Hinweise darauf, dass ein Mangel an Magnesium das Verstopfungsrisiko erhöhen kann. Zum Beispiel wurde 2007 eine Studie mit 3.835 Frauen im Internet veröffentlicht Europäisches Journal für klinische Ernährung fanden heraus, dass diejenigen mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme am wahrscheinlichsten Verstopfung erleiden.
Erwachsene Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigen täglich 400 mg Magnesium, während Männer ab 31 Jahren 420 mg benötigen. Erwachsene Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigen 310 mg täglich und Frauen ab 31 Jahren benötigen 320 mg.
Hier ist eine Liste mit magnesiumreichen Lebensmitteln, die bei der Bekämpfung von Verstopfung helfen können:

• Mandeln (80 mg Magnesium pro Unze)
• Cashewnüsse (75 mg Magnesium pro Unze)
• gekochter Spinat (75 mg Magnesium pro ½ Tasse)
• Weizenflocken (55 mg Magnesium in zwei rechteckigen Keksen)
• mit Wasser zubereitetes Instant-Haferflockenmehl (55 mg Magnesium pro Tasse)
• Ofenkartoffel mit Haut (50 mg Magnesium in einer mittleren Kartoffel)
• Erdnüsse (50 mg Magnesium pro Unze)
• gekochte Linsen (35 mg Magnesium pro ½ Tasse)
• glatte Erdnussbutter (25 mg Magnesium pro Esslöffel)

Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung zu vermeiden

Wenn Sie auf raffinierte, verarbeitete Getreidesorten wie Weißreis, Weißbrot und weiße Nudeln verzichten und diese durch Vollkornprodukte ersetzen, können Sie die Ballaststoffaufnahme steigern und sich vor Verstopfung schützen.
Wenn Sie weniger fetthaltige Lebensmittel wie Käse, Eis und Fleisch zu sich nehmen, kann dies auch das Verstopfungsrisiko verringern. Darüber hinaus ist es wichtig, die Aufnahme von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee, Limonade und Energy-Drinks zu begrenzen. Diese Lebensmittel können die Dehydration fördern, was wiederum Verstopfung auslösen kann.

Verwendung von Nahrung gegen Verstopfung

Um Verstopfung effektiv zu behandeln, ist es wichtig, eine Ernährung mit hohem Anteil an ballaststoffreichen Lebensmitteln mit bestimmten Veränderungen des Lebensstils wie regelmäßigem Training und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zu kombinieren. In einigen Fällen benötigen Menschen möglicherweise auch eine weitere Behandlung wie pflanzliche oder verschreibungspflichtige Abführmittel oder Biofeedback. Wenn Lebensmittel und Veränderungen des Lebensstils allein Ihre Verstopfung nicht lindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Behandlungsmöglichkeiten. Die Selbstbehandlung einer Erkrankung und die Vermeidung oder Verzögerung der Standardversorgung kann schwerwiegende Folgen haben.