Lebensmittel zur Bekämpfung von Depressionen

Einer der am meisten übersehenen Aspekte der psychischen Gesundheit ist die Ernährung. Nahrung spielt eine wichtige Rolle für unsere körperliche Gesundheit sowie für unsere geistige und emotionale Gesundheit. Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, kann es ein wenig überwältigend sein, über das richtige Essen nachzudenken. Einige dieser kleinen Änderungen in Ihrer Ernährung können jedoch dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern und sich positiv auf Ihr tägliches Leben auszuwirken.

Welche Lebensmittel können bei Depressionen helfen?

Unabhängig von Ihren Ernährungspräferenzen gibt es eine Vielzahl von Optionen, die stimmungsfördernde Vorteile bieten können:

Fisch

Wildfangfische, insbesondere fettige Arten wie Lachs, Makrele, Forelle, Sardine und Thunfisch (nicht aus der Dose), eignen sich hervorragend zur Bekämpfung von Depressionen. Warum? Weil sie reich an Omega-3-Fetten sind. Omega-3-Fette helfen beim Aufbau von Verbindungen zwischen Gehirnzellen sowie beim Aufbau und der Stärkung der Rezeptorstellen für Neurotransmitter. Eine Erhöhung der Omega-3-Werte in Ihrer Ernährung kann zu einer erhöhten Serotoninproduktion und einer Verbesserung der Stimmung führen.

Nüsse

Obwohl andere Nüsse wie Cashewnüsse, Paranüsse und Haselnüsse zur Ergänzung von Omega-3-Fetten hilfreich sind, scheinen Walnüsse in dieser Kategorie der Gewinner zu sein. Walnüsse sind dafür bekannt, die allgemeine Gesundheit des Gehirns zu unterstützen. Sie sind eine der höchsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren und eine hervorragende Proteinquelle, um den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Gleichgewicht zu halten.

Bohnen

Bohnen sind eine großartige Protein- und Ballaststoffquelle. Beide tragen zur Aufrechterhaltung eines stabilen und gleichmäßigen Blutzuckerspiegels bei. Bohnen helfen nicht nur dabei, die Blutzuckerspitzen und -einbrüche, die unsere Stimmung beeinflussen können, zu minimieren, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für Folsäure. Folat ist ein B-Vitamin, das dem Körper hilft, Vitamin B12 und Aminosäuren zu verwenden, und dem Körper hilft, Zellen zu entgiften und neue Zellen zu schaffen. Kichererbsenbohnen (auch Kichererbsen genannt) haben einen sehr hohen Folsäuregehalt und bieten in nur einer halben Tasse mehr als 100 Prozent des empfohlenen Tageswerts. Pinto-Bohnen sind eine weitere gute Wahl, da eine halbe Tasse 37 Prozent des täglich empfohlenen Werts von Folsäure enthält.

Saat

Leinsamen und Chiasamen sind wunderbare Ergänzungen Ihrer Ernährung, wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben. Wie bei einigen der anderen genannten Lebensmittel sind diese beiden Arten von Samen besonders gute Quellen für Omega-3-Fette. Nur ein Esslöffel Chiasamen liefert ungefähr 61 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Omega-3-Menge, und ein Esslöffel Leinsamen liefert ungefähr 39 Prozent der täglichen Empfehlung. Wie Sie sehen, haben diese beiden Samen einen starken Schlag, wenn Sie nach kleinen Möglichkeiten suchen, um Ihre Ernährung und Ihre Stimmung zu verbessern.

Kürbis- und Kürbiskerne sind eine großartige Ergänzung zur Steigerung von Tryptophan. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die Niacin produziert und bei der Herstellung von Serotonin hilft. Obwohl die meisten Menschen beim Hören des Begriffs Tryptophan eher an die Türkei denken, gibt es viele andere Nahrungsquellen, die größere Mengen dieser essentiellen Aminosäure anbieten. Kürbis- und Kürbiskerne stehen ganz oben auf der Liste, und nur eine Unze liefert ungefähr 58 Prozent der empfohlenen täglichen Tryptophan-Zufuhr.

Geflügel

Hühnchen und Pute sind großartige Quellen für mageres Eiweiß, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Ihre Stimmung tagsüber im Gleichgewicht zu halten. Puten- und Hühnerbrust sind nicht nur zuverlässige Quellen für mageres Eiweiß, sondern liefern auch bekanntermaßen große Mengen an Tryptophan. Dies ist wiederum von Vorteil, da es zur Bildung von Serotonin beiträgt, das uns dabei hilft, einen gesunden Schlaf und eine ausgeglichene Stimmung aufrechtzuerhalten. Nur 3 Unzen geröstete Hähnchenbrust bieten 123 Prozent der empfohlenen täglichen Tryptophanaufnahme. Viele von uns essen bereits regelmäßig Hühnerbrust, aber die Einnahme von mehr magerem Protein wie Pute und Huhn während der Woche kann Ihnen helfen, die Tryptophanaufnahme zu erhöhen.

Gemüse

Ja, du musst dein Gemüse essen! Obwohl dies für alle wichtig ist, kann der Verzehr von Gemüse eine große Hilfe sein, wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben. Insbesondere grünes Blattgemüse ist eine gute Quelle für ALA (Alpha-Linolensäure). ALA ist eine der drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren, die anderen beiden sind DHA und EPA. Wenn Sie Gemüse in Betracht ziehen, um Ihre Omega-3-Werte zu steigern, sind es in der Regel Rosenkohl, Spinat, Grünkohl und Brunnenkresse. Folsäure, Ballaststoffe und andere Nährstoffe machen Gemüse, insbesondere das dunklere Blattgemüse, zu einer wunderbaren Wahl, wenn Sie nach Lebensmitteln suchen, die zur Verbesserung und Stabilisierung der Stimmung beitragen.

Eine Zutat Lebensmittel

Im Allgemeinen ist es am besten, Ihrem Körper die Freiheit zu geben, Nahrungsmittel so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand zu verdauen.

Viele der verarbeiteten Lebensmittel oder Dinge, die Sie vielleicht in einem Supermarkt finden, sind mit Konservierungsstoffen gefüllt und bieten kaum oder gar keinen Nährstoffnutzen. Ihr Körper versucht zu verstehen, was er mit solchen Nahrungsmitteln tun soll, und er kann Ihren Körper (und Geist) erheblich unterbrechen oder ihnen wichtige Nährstoffe und Energie rauben, die sie benötigen, um optimal zu funktionieren.

Welche Lebensmittel sind nicht hilfreich für Depressionen?

Wenn Sie mit Depressionen fertig werden, kann es genauso wichtig sein zu wissen, was Sie nicht essen sollten. Leider sind viele dieser Lebensmittel von der Art, an die sich viele Menschen wenden, wenn sie einen harten Tag haben. Wenn Sie sich der negativen Auswirkungen dieser Lebensmittel auf Ihre psychische Gesundheit bewusst sind, können Sie bessere Entscheidungen treffen:

Zucker

Wir wissen, dass zuckerhaltige Speisen und Getränke nicht gut für unseren Körper sind. Was Sie möglicherweise nicht bemerken, ist, dass Zucker Ihre Taille ebenso wie Ihre Stimmung erheblich beeinflussen kann. Überall um uns herum gibt es eine Auswahl an Speisen, die mit Zucker wie Kuchen, Keksen, Müsli, Getränken und sogar Gewürzen wie Grillsauce, Salatsaucen und vielem mehr gefüllt sind. Sie werden auch überrascht sein, wie viele Lebensmittel als "gesund" empfunden werden und dennoch außergewöhnlich viel Zucker enthalten. Beispiele für knifflige Lebensmittel wie dieses sind Müsliriegel, Energieriegel, Trails und geröstete Honignüsse.

Beachten Sie, dass Zucker in der Zutatenliste nicht immer einfach als "Zucker" gekennzeichnet ist. Um nach zusätzlichem Zucker Ausschau zu halten, sollten Sie auch nach folgenden Begriffen suchen:

Maissirup
High Fructose Maissirup (HFCS)
Traubenzucker
Fruchtzucker
Honig
Laktose
Maltose
Saccharose

Achten Sie auf Ihre Auswahl und beschränken Sie zuckerhaltige Lebensmittel, insbesondere solche mit Zuckerzusatz. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel über den Tag gleichmäßig halten, kann dies auch dazu beitragen, dass Ihre Stimmung gleichmäßig bleibt.

Raffinierte Körner

Genau wie bei Zucker sind wir von verarbeiteten Lebensmitteln umgeben, die raffiniertes Getreide verwenden. Der Begriff "raffiniert" bezieht sich auf Formen von Zuckern und Stärken, die in der Natur nicht vorkommen, wie von der Psychiaterin und Ernährungsexpertin Dr. Georgia Ede, MD, beschrieben dass Sie genau wie in der Natur stoßen würden, betrachten Sie ein unraffiniertes Kohlenhydrat. "

Viele der Lebensmittel, die wir für die Bequemlichkeit suchen, sind genau die Dinge, die Ihre Stimmung entführen können. Lebensmittel wie weißer Reis, Nudeln, Cracker, Brot, Pommes Frites und panierte Lebensmittel sind voll von raffinierten Kohlenhydraten, die wenig bis gar keinen Nährwert bieten und Ihnen wichtige B-Vitamine bei der Verdauung rauben. Wenn Sie diese raffinierten Kohlenhydratnahrungsmittel in Ihrer Ernährung belassen, steigt der Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über auf einer Achterbahnfahrt, was auch zu Symptomen von schlechter Stimmung und Müdigkeit führen kann.

Alkohol

Die Party nicht zu ruinieren, aber Alkohol zu begrenzen ist in Ihrem besten Interesse, wenn Sie mit Depressionen kämpfen. Alkohol ist ein Depressivum und kann zu Seh-, Urteils- und Reaktionsstörungen führen. Viele alkoholische Getränke können tatsächlich sehr zuckerhaltig sein, was, wie wir bereits gesagt haben, Ihre Stimmung sabotiert und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einen Absturz verursacht. Obwohl einige Untersuchungen gezeigt haben, dass kleine Mengen Alkohol wie Rotwein hilfreich sein können, liegt es in Ihrem allgemeinen Interesse, klar zu steuern, wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben. Dr. Ede schlug vor: "Alkohol löst keines Ihrer Gesundheitsprobleme, da kein Gesundheitsproblem durch Alkoholmangel verursacht wird."

Koffein

Ja, Koffein kann Ihnen helfen, Ihren Tag mit einem Schub zu beginnen. Es kann jedoch auch zu Abstürzen im Laufe des Tages führen, und Sie haben das Gefühl, dass Sie mehr brauchen, um wieder Energie zu tanken. Viele Amerikaner haben zu viel Koffein, weil wir regelmäßig Kaffee und Energiegetränke trinken. Obwohl gezeigt wurde, dass Koffein selbst keine Depression verursacht, wird empfohlen, Koffein in Maßen zu konsumieren und nicht als Energiequelle zu verwenden. Eine bessere Alternative ist grüner Tee. Zusätzlich zu den antioxidativen Vorteilen ist auch bekannt, dass grüner Tee Theanin liefert, eine Aminosäure, die einen Anti-Stress-Vorteil bietet, der für diejenigen hilfreich sein kann, die mit Depressionen zu kämpfen haben.

Ein Wort von Verywell

Unser Körper interagiert mit den Lebensmitteln, die wir essen, und die Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen, können sich auf die Fähigkeit unseres Körpers auswirken, optimal zu funktionieren. Obwohl es keine spezifische Diät gibt, die nachweislich Depressionen lindert, können wir feststellen, dass es viele nährstoffreiche Lebensmittel gibt, die dazu beitragen können, unser Gehirn gesund zu halten.

Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Denken Sie daran, auch mit sich selbst Geduld zu haben, wenn Sie anfangen, neue Lebensmittel zu probieren, und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auf die Änderungen einzustellen, die Sie vornehmen. Bessere Ernährungsgewohnheiten können sowohl Ihrer allgemeinen Gesundheit als auch Ihrem emotionalen Wohlbefinden zugute kommen.