Lebensmittel mit resistenter Stärke, die bei der Verdauung helfen

Wir alle wissen um die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen, aber es gibt eine Nahrungskomponente, die Teil der Ballaststoffe ist und eine neue, aber wohlverdiente Bekanntheit erlangt hat. Resistente Stärke ist eine Stärke, die in normalen Lebensmitteln vorkommt und ihren Namen aufgrund ihrer Verdauungsresistenz verdient. Dies bedeutet, dass es in Ihren Dickdarm gelangt und mit Ihrer ach so wichtigen Darmflora interagiert.
Wenn wir an stärkehaltige Lebensmittel denken, denken wir normalerweise an Dinge wie Weißbrot und Nudeln. Leider werden diese einfachen Stärken schnell verdaut und senden ihren Zucker in Ihre Blutbahn. Dies trägt zur Gewichtszunahme bei und erhöht Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen. Andererseits passieren Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten, den Magen und den Dünndarm, ohne vom Körper aufgenommen zu werden.
Wenn resistente Stärken in Ihren Dickdarm gelangen, werden sie von Ihrem Darmbakterium fermentiert, wodurch Substanzen freigesetzt werden, die gut für Ihre Gesundheit sind.
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Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke

Wissenschaftler haben Studien über die gesundheitlichen Vorteile resistenter Stärke durchgeführt. Sie prüfen auf zweierlei Weise, ob resistente Stärke für Ihre Gesundheit von Vorteil sein kann:
1. Gewichtskontrolle: Frühere Forschungen zu diesem Thema zeigen Hinweise darauf, dass der Verzehr von stärkebeständigen Lebensmitteln möglicherweise nicht nur zum Abnehmen beiträgt, sondern auch dazu beiträgt, die mit der Gewichtszunahme einhergehenden Krankheiten auszugleichen, z.

• Herzkreislauferkrankung
• Diabetes
• Hoher Cholesterinspiegel
• Metabolisches Syndrom

2. Darmgesundheit: In Ergänzung,Forscher finden einige vorläufige Beweise, die darauf hindeuten könnten, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die resistente Stärke enthalten, möglicherweise dazu beitragen könnte,

• Darmkrebs vorbeugen
• Verbessern Sie die Symptome der entzündlichen Darmerkrankung
• Dienen Sie als Präbiotikum, um ein gesundes Gleichgewicht Ihrer Darmflora zu fördern
• Vor Divertikulitis schützen

Für beide Bereiche gibt es jedoch noch keine konkreten Hinweise auf diese möglichen gesundheitlichen Vorteile.

Wie viel resistente Stärke sollten Sie essen?

Schätzungen, wie viel resistente Stärke Sie verbrauchen sollten, reichen von einem Minimum von 6 Gramm bis zu einem Maximum von 30 Gramm. Es wird geschätzt, dass die meisten Amerikaner normalerweise weniger als 5 Gramm pro Tag verbrauchen. Es gibt also viel Raum für Verbesserungen! Wenn Sie die Zufuhr erhöhen, tun Sie dies langsam, um das Risiko von unerwünschtem Gas und Blähungen zu minimieren.
Hinweis: Wenn Sie an Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, sind die ersten Entscheidungen IBS-freundlich. Der Rest (diejenigen, die mit einem Sternchen markiert sind) muss möglicherweise vorsichtig behandelt werden!
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Bananen

Bananen sind eine köstliche Quelle für resistente Stärke. Sie haben die maximale Menge an resistenter Stärke, wenn sie unreif sind - der Gehalt an resistenter Stärke verringert sich, wenn die Banane reift. Wenn grüne (unreife) Bananen Sie nicht besonders ansprechen, können Sie den Geschmack möglicherweise besser vertragen, wenn Sie sie in einen Smoothie legen.
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Kartoffeln

Kartoffeln haben tatsächlich den höchsten Grad an resistenter Stärke, wenn sie roh sind. Aber denken Sie nicht, dass Sie dazu verdammt sind, ungekochte Knollen zu essen! Sie können auch die Aufnahme von resistenter Stärke aus Kartoffeln maximieren, wenn Sie diese vor dem Verzehr abkühlen lassen. 
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Reis

Ähnlich wie bei Kartoffeln maximieren Sie die Aufnahme von resistenter Stärke aus Reis, wenn Sie den Reis vor dem Verzehr abkühlen lassen. Der Gehalt an resistenter Stärke ist ähnlich, unabhängig davon, ob Ihr Reis weiß oder braun ist.
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Hafer

Die Optimierung der Aufnahme von resistenter Stärke aus Hafer ist etwas schwierig. Leider verringert das Kochen des Hafers in Wasser, wie die meisten von uns es gewohnt sind, Haferflocken herzustellen, den Gehalt an resistenter Stärke. Da Sie sie wahrscheinlich nicht roh essen möchten - wenn ihr Gehalt an resistenter Stärke am höchsten ist -, können Sie versuchen, sie anzustoßen, um zu prüfen, ob diese Zubereitung ansprechend ist. Haferflocken oder Haferflocken im Stahlschnitt sind Ihre besten Wetten als Quelle für resistente Stärke.
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Kochbananen

Gekochte Kochbananen, ein Grundnahrungsmittel vieler tropischer Diäten, enthalten einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Diese hohen Gehalte finden sich sowohl in gelben als auch in grünen Kochbananen. Wenn Kochbananen kein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sind, können Sie versuchen, herauszufinden, warum sie in so vielen Kulturen so beliebt sind.
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Kichererbsen

Wenn Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, kein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sind, sollten Sie diese ernährungsphysiologischen Kraftpakete kennenlernen. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, zusammen mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine gute Quelle für resistente Stärke.
Keine Notwendigkeit, sie roh zu essen! Gekochte und / oder eingemachte Kichererbsen enthalten einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Sie können Kichererbsen auf Salate streuen oder sie als Beilage oder Snack genießen. 
Wenn Sie IBS haben, werden Sie erfreut sein zu wissen, dass gut gespülte Kichererbsen in Dosen als arm an FODMAPs gelten, jenen Kohlenhydraten, die zu IBS-Symptomen beitragen können. Halten Sie einfach Ihre Portionsgröße auf 1/4 Tasse.
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Linsen

Gekochte Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke. Dies ist zusätzlich zu der Tatsache, dass Linsen als wunderbare Quelle für pflanzliches Protein dienen. Sie können Linsen in Suppen oder Beilagen genießen.
Ähnlich wie Kichererbsen können Linsen IBS-freundlich sein (z. B. Low-FODMAP), wenn sie aus einer Dose stammen, gut gespült sind und auf eine Portion von 1/2 Tasse beschränkt sind.
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Brot

Die verschiedenen Brotoptionen bieten unterschiedliche Mengen an beständiger Stärke. Pumpernickelbrot enthält einen hohen Anteil an widerstandsfähiger Stärke. Überraschenderweise haben auch Grissini und Pizzakrusten einen hohen Gehalt. 
Wenn Sie IBS haben, können die oben genannten Optionen ein Problem für Sie sein, wenn Sie entweder auf das FODMAP-Fructan oder auf das Protein-Gluten reagieren. Stärkebrot-Optionen mit höherer Beständigkeit sind Maistortillas oder handgefertigtes Sauerteigbrot (traditionell zubereitet)..
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Grüne Erbsen *

Grüne Erbsen sind auch in gekochtem Zustand eine sehr gute Quelle für resistente Stärke. Genießen Sie Ihre Erbsen in Suppen oder als leichte Beilage. 
* Leider wurde festgestellt, dass grüne Erbsen im FODMAP GOS hoch sind und daher für Menschen mit IBS problematisch sein können.
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Bohnen*

Die meisten Arten gekochter und / oder eingemachter Bohnen sind gute Quellen für resistente Stärke. Die höchsten Konzentrationen an resistenter Stärke sind jedoch in weißen Bohnen und Kidneybohnen zu sehen. Sie können Ihre Bohnen in Suppe, als eigenständige Beilage oder gemischt mit Reis genießen.
* Bohnen sind in der Regel ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt und können daher zu Verdauungssymptomen bei Menschen mit IBS beitragen.
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Perlgerste *

Die meisten Rezepte, die Gerste verwenden, verlangen nach Perlgerste - Gerste, bei der die äußere Schale entfernt wurde. Perlgerste ist eine gute Quelle für resistente Stärke sowie andere wichtige Vitamine und Mineralien. Sie können Gerste in Suppen, Pilaws oder Salaten genießen.
* Gerste ist ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, da es einen höheren Anteil an Fructanen und GOS enthält.
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