Lebensmittel, die Sie während der Einführungsphase der Atkins-Diät essen können

Die erste Phase des Atkins-Programms, die als Induktionsphase bezeichnet wird, soll den Gewichtsverlust beschleunigen und den Fettstoffwechsel ankurbeln. Sie werden Ihre Kohlenhydrate ernsthaft reduzieren und den größten Teil Ihrer Kalorien aus Fett und Eiweiß gewinnen.

Induktionsphase

Induktion ist die strengste Phase der Atkins-Diät. Es soll den Körper zwingen, Kohlenhydrate für die Energiegewinnung in Fett umzuwandeln. Es gibt eine Liste akzeptabler Lebensmittel, von denen nicht abgewichen werden sollte, aber Portionen der meisten Lebensmittel sind unbegrenzt. Dies ist die Phase des schnellsten Gewichtsverlusts. Dieser Verlust wird jedoch nicht einfach, da in dieser Phase nur sehr wenige Lebensmittel zur Verfügung stehen. Zu den zugelassenen Lebensmitteln gehören die meisten Proteine, Gemüse, Käse sowie Fette und Öle. Für Lebensmittel mit Kohlenhydraten begrenzen Sie Ihre Gesamtaufnahme auf 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag.

Wie man Kohlenhydrate auf einer kohlenhydratarmen Diät zählt

Protein Foods

Die meisten nicht pflanzlichen und nicht milcheiweißhaltigen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier enthalten wenig oder keine Kohlenhydrate. Du darfst sie frei essen.

Es gibt nur ein paar Einschränkungen:

Speck, Schinken und andere Wurstwaren sind erlaubt, solange sie nicht mit Zucker verarbeitet werden. Nitratfreies gehärtetes Fleisch ist ebenfalls bevorzugt.
Es gibt einige Muscheln zu begrenzen, wie Muscheln und Austern, die in Kohlenhydraten etwas höher sind.
Imitierte Krabben oder Schalentiere sind verboten.

Gemüse

Der Großteil der Kohlenhydrate in der Atkins-Diät stammt aus Gemüse. Es ist wichtig, die Kohlenhydratzahlen des Gemüses zu kennen, das Sie essen. Zwölf bis 15 Gramm pro Tag (ohne Ballaststoffe) sollten aus Gemüse stammen.

Gemüse, das in der Atkins-Induktionsphase nicht zugelassen ist, umfasst Mais, Kartoffeln, grüne (englische) Erbsen und anderes süßes oder stärkehaltiges Gemüse.

Milch und Käse

Die meisten Käsesorten enthalten weniger als ein Gramm Kohlenhydrate pro Unze. Überprüfen Sie die Etiketten jedoch sorgfältig, da einige mehr enthalten.

Befolgen Sie diese Richtlinien für Käse und Milchprodukte:

Die Atkins-Diät erlaubt 3 bis 4 Unzen Vollfettkäse (einschließlich Frischkäse) pro Tag während der Induktion.
Kein Hüttenkäse, Bauernkäse oder anderer Frischkäse ist erlaubt.
Milch ist in der Induktionsphase nicht erlaubt.
Schwere oder leichte Sahne ist erlaubt.

Fette und Öle

Menschen, die mit dem Atkins-Ernährungsplan beginnen, werden gewarnt, nicht zu versuchen, eine fettarme Version der Diät zu machen. Ein ausreichender Fettgehalt ist entscheidend für den Erfolg der Diät. Der Atkins-Plan rät dazu, ein ausgewogenes Verhältnis von natürlichen Fetten und keinen Transfetten zu essen, einer Art festes Fett, das das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

Befolgen Sie diese Richtlinien für Fette und Öle:

Essen Sie viel Kaltwasserfisch und andere Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Wenn Sie schwanger sind, beachten Sie die FDA-Richtlinien zum Fischkonsum.
Olivenöl, insbesondere solche, die als jungfräulich oder extra-jungfräulich gekennzeichnet sind, sollten bei der Planung Ihrer Mahlzeiten besonders berücksichtigt werden.
Die empfohlenen Öle zum Rühren und Braten sind Raps-, Erdnuss- und Traubenkernöl, insbesondere diejenigen, die als "kaltgepresst" oder "ausgetrieben" bezeichnet werden. Diese Öle werden so verarbeitet, dass ihre Phytonährstoffe und Antioxidantien besser erhalten bleiben.
Vermeiden Sie Mais, Soja, Distel und Sonnenblumenöl, außer in kleinen Mengen und nur, wenn es nicht erhitzt wird. Diese enthalten viel mehrfach ungesättigtes Omega-6-Fett, von dem Sie höchstwahrscheinlich bereits mehr als die empfohlene Menge erhalten.
Wenn Sie Mayonnaise wählen, wählen Sie normale Vollfett-Mayonnaise, vorzugsweise nach den oben angegebenen Richtlinien für die verwendeten Öle.
Die gleichen Regeln gelten für Salatsaucen. Überprüfen Sie die Etiketten, da zugesetzte Zucker verboten sind.
Butter und andere Quellen für gesättigte Fettsäuren wie Kokosnussöl sind akzeptabel, sollten jedoch durch andere Fette ausgeglichen werden.

Verwenden Sie nur Margarine, die kein Transfett enthält.

Getränke

Wasser ist das bevorzugte Getränk. Der Atkins-Plan rät Ihnen, acht Gläser (je 8 Unzen Wasser) pro Tag zu trinken. Wenn Sie hungrig sind und es keine Essenszeit ist, versuchen Sie zuerst, Wasser zu trinken, da Sie möglicherweise nur Durst haben. Sodawasser oder kohlensäurehaltiges Wasser mit zuckerfreien Aromen sind akzeptabel.

Befolgen Sie diese Getränkerichtlinien:

Trinken Sie kein zuckerhaltiges Getränk, einschließlich des natürlichen Zuckers in Saft oder Apfelwein.
Kräutertees, koffeinfreier Kaffee oder koffeinfreier Tee sind eine gute Wahl.
Einige Leute können mit dem Trinken von Koffein davonkommen, aber Sie müssen experimentieren, um zu sehen, ob es Heißhunger auslöst oder Ihren Gewichtsverlust verlangsamt.
Diät-Soda mit Splenda (Sucralose) gesüßt ist akzeptabel.
Klare Brühen sind normalerweise sehr kohlenhydratarm (aber lesen Sie wie immer Etiketten).

Spezielle Lebensmittel erlaubt

Einige Lebensmittel mit geringen Mengen an Kohlenhydraten sind akzeptabel. Es ist notwendig, die Kohlenhydrate zu zählen und sicherzustellen, dass die Gesamtmenge der Kohlenhydrate für den Tag unter 20 mg bleibt. Diese sind erlaubt:

2 bis 3 Esslöffel Zitronen- oder Limettensaft (dies ist die einzige Fruchtausnahme)
2 bis 3 Esslöffel Sahne oder 1 Unze saure Sahne
10 bis 20 Oliven
Eine halbe kleine Avocado
Convenience-Produkte mit kontrollierter Kohlenhydratzufuhr mit 3 g Nettokohlenhydraten oder weniger, z. B. kohlenhydratarme Snackriegel

Zusätzliche Faser

Der Atkins-Plan empfiehlt Psyllium (der Hauptbestandteil von Metamucil und anderen Ballaststoffzusätzen) und Leinsamenmehl für mehr Ballaststoffe. Dies hilft, Verstopfung während dieser Phase zu verhindern.

Zuckeraustauschstoffe

Der bevorzugte Zuckerersatz für die Atkins-Diät ist Splenda (Sucralose). Kleine Mengen von Sweet'n Low (Saccharin) sind akzeptabel. Beachten Sie, dass die pulverisierten Formen dieser Süßstoffe Kohlenhydrate enthalten, normalerweise 1 Gramm pro Packung. Sie können auch flüssige (keine Kohlenhydrate) Quellen von Splenda finden.

Verbotene Lebensmittel

Es gibt verschiedene Lebensmittel, die absolut verboten sind, weil sie verborgene Zucker und Kohlenhydrate enthalten:

Getreide und alles, was mit Vollkorn oder Mehl hergestellt wird, einschließlich Brot, Kuchen, Cracker und Gebäck
Alle Lebensmittel, die Zuckerzusätze enthalten, die in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind
Obst und Fruchtsäfte
Einige Milchprodukte wie Milch, Quark oder fettfreier oder fettarmer Käse
Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Rüben und Mais
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen
Feinkostsalate, denen oft Zucker zugesetzt wurde
Alkoholische Getränke
Nüsse

Pantry vorbereiten

Um die Versuchung zu verringern, sollten Sie möglicherweise Lebensmittel aus Ihrem Haus entfernen, die nach dem Atkins-Plan nicht erlaubt sind, und Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln auffüllen, die Ihr neues Unterfangen unterstützen.

So füllen Sie Ihre Speisekammer mit einer kohlenhydratarmen Diät

Dauer der ersten Phase

Die Induktion sollte zwei Wochen dauern. Diätetiker können länger bleiben, wenn sie es wünschen, solange sie die Veränderung gut vertragen oder wenn sie viel Gewicht zu verlieren haben.

Ziele der Induktion

Um eine gutartige Diät-Ketose auszulösen, ein Zustand, in dem Fett der Hauptbrennstoff des Körpers ist. In diesem Zustand treten im Urin Fettmetaboliten auf, die als Ketone bezeichnet werden, und können mit Ketostix, Kunststoffstreifen, die ihre Farbe ändern, um auf ihr Vorhandensein hinzuweisen, nachgewiesen werden. Atkins verwendet Ketose gerne als Zeichen dafür, dass Menschen Fett als Energiequelle nutzen. Wenn Menschen in einem Zustand der Ketose sind, neigt ihr Appetit dazu, nachzulassen.
Zur Stabilisierung des Blutzuckers und der Symptome, die von einem unregelmäßigen Blutzucker herrühren können, wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und „Gehirnnebel“. Dies kann das Verlangen nach Nahrung reduzieren.
Schneller Gewichtsverlust. Menschen neigen dazu, einen Schub zu bekommen, wenn sie sehen, dass die Zahlen auf der Skala schnell sinken.

Die Auswirkungen der diätetischen Ketose

Wenn dem Körper kein Kohlenhydrat zur Umwandlung in Energie für die Körperfunktionen verabreicht wird, verwendet er das durch die Atkins-Diät verfügbare Fett und Protein. Der Wechsel zu einer anderen Energiequelle wirkt sich auf Ihren Körper aus. Menschen, die aufgrund der Atkins-Diät oder einer anderen kohlenhydratarmen Diät unter Ketose leiden, können unter Stimmungsschwankungen, Verstopfung, schlechtem Atem (aufgrund zusätzlicher Ketone, die aus der Lunge ausgestoßen werden), Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Nierensteinen oder hohen Calciumausscheidungsraten leiden . Um diese und andere Nebenwirkungen zu vermeiden, trinken Sie häufig Wasser, lassen Sie keine Mahlzeiten aus und bleiben Sie relativ aktiv.

Alternativen zur Atkins-Induktionsphase

Es gibt viele andere kohlenhydratarme Diäten, die die Kohlenhydrate nicht so weit senken wie die Atkins-Induktion. Sie führen auch zu Gewichtsverlust und den gesundheitlichen Vorteilen, die kohlenhydratarme Diäten bieten können. Ein Ansatz könnte darin bestehen, zunächst alle Induktionsregeln zu befolgen, sich jedoch zu entspannen, wenn Sie feststellen, dass Sie kurz davor stehen, ganz aufzuhören. Eine andere Strategie könnte darin bestehen, mit einem höheren Kohlenhydratgehalt zu beginnen, beispielsweise 30 oder 40 Gramm pro Tag.

Ein Wort von Verywell

Während viele Menschen die Atkins-Diät erfolgreich anwenden, ist sie nicht jedermanns Sache. Die Induktionsphase der Atkins-Diät ist sehr restriktiv, um eine diätetische Ketose hervorzurufen. Es erfordert sorgfältiges Befolgen der Richtlinien für das, was Sie essen können und was nicht. Wenn Sie nicht dabei bleiben können, denken Sie daran, dass es viele Diäten gibt, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.