So reduzieren Sie Natrium in Ihrer Ernährung

Bei vielen Menschen kann zu viel Natrium zu hohem Blutdruck führen, der ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Probleme ist. Dies kann zu Flüssigkeitsansammlungen und Blähungen führen. Wenn Sie empfindlich auf Natrium reagieren, kann eine Verringerung der Menge des zugesetzten Salzes und der Inhaltsstoffe, die Natrium enthalten, dazu beitragen, den Blutdruck gesünder zu halten.

Einlassrichtlinien

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) sollten diese Personengruppen ihre Natriumaufnahme auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag begrenzen:

Afroamerikaner
Menschen mit Diabetes
Menschen mit hohem Blutdruck
Menschen mit Nierenerkrankungen
Alle über 50 Jahre

Jeder, der nicht zu dieser großen Gruppe gehört, sollte unter 2.300 Milligramm pro Tag bleiben. Dies ist nicht einfach, wenn Sie überhaupt verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, auch wenn einige davon ansonsten gut für Sie sind. Die Menge an Natrium pro Portion finden Sie auf dem Nährwertetikett.

Natriumquellen

Ein Teelöffel Salz enthält ungefähr 2300 Milligramm Natrium. Nur ein Viertel Teelöffel enthält 580 Milligramm, und eine Prise Salz enthält etwa 150 Milligramm.

Während Salz eine Hauptquelle ist, enthalten viele verarbeitete Lebensmittel auch viel Natrium. Konserven, Tiefkühlkost, Wurstwaren und viele andere verarbeitete Lebensmittel enthalten unverschämte Mengen an Natrium, sowohl aus Salz, das zum Würzen der Lebensmittel verwendet wird, als auch aus Lebensmittelzusatzstoffen und Konservierungsmitteln, die Natrium in verschiedenen Formen enthalten. Sie finden Natrium in den meisten Butter- oder Margarine-, Milch-, Brot- und anderen Grundnahrungsmitteln.

Achten Sie auf Lebensmitteletiketten auf Salz. Suchen Sie aber auch nach diesen Zutaten, die Natrium enthalten:

Mononatriumglutamat
Backsoda
Backpulver
Dinatriumphosphat
Natriumalginat
Natriumnitrat oder -nitrit

Strategien zum Reduzieren

Ihr Körper braucht etwas Natrium, deshalb möchten Sie es nicht ganz aus Ihrer Ernährung streichen, obwohl dies eine fast unmögliche Leistung ist. Mit diesen Tipps können Sie Ihre Gesamtaufnahme reduzieren:

Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem Natriumgehalt (vermeiden Sie Produkte mit mehr als 140 Milligramm Natrium pro Portion)..
Wählen Sie frisches oder tiefgekühltes Gemüse statt Konserven.
Vermeiden Sie Mittag- und Wurstwaren.
Halten Sie sich von tiefgekühlten Fertiggerichten wie Tiefkühlabendessen, Pizzen und Snacks fern.
Kaufen Sie ungesalzene Nüsse und Snacks.
Beseitigen Sie Salz aus Ihren Rezepten.
Versuchen Sie, mit Kalium hergestelltes Salz zu ersetzen.
Würzmischungen können gut funktionieren, lesen Sie jedoch die Nährwertangaben, da sie häufig Natrium enthalten.

Können Sie es wegspülen?

Wenn Sie Gemüse und Hülsenfrüchte aus der Dose mit Wasser abspülen, können Sie einen Teil des Natriums entfernen. Es ist schwierig, genau zu wissen, wie sehr sich Studien und Quellen darin zu unterscheiden scheinen. Wenn Sie Ihre Konserven jedoch etwa eine Minute lang ausspülen, können Sie möglicherweise den Natriumgehalt um 10 bis 30 Prozent senken.

Wenn Sie Ihre Natrium-Gramme jeden Tag nachverfolgen müssen, ist es wahrscheinlich besser, natriumarme Konserven sowie frisches oder gefrorenes Gemüse zu kaufen, als Konserven.