Was ist die gesündeste Kochmethode?

Die von Ihnen gewählten Garmethoden wirken sich auf den Nährwert der von Ihnen servierten Lebensmittel aus. Zum Beispiel verringert eine lange Einwirkung von Wärme den Gesamtvitamingehalt Ihrer Lebensmittel, erhöht jedoch die Verfügbarkeit einiger antioxidativer sekundärer Pflanzenstoffe. Darüber hinaus neigen Kochmethoden, die zusätzliche Fette oder Öle erfordern, dazu, einer Mahlzeit eine Menge Kalorien hinzuzufügen. Also, welche Kochmethode ist die gesündeste? Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten, aber hier finden Sie einen Überblick über verschiedene Kochmethoden und deren Auswirkungen auf den Nährstoffgehalt Ihres Lebensmittels.

Durch Hitze beschädigte Nährstoffe

Erstens ist es gut zu wissen, welche Nährstoffe für das Kochen anfälliger sind. Zum größten Teil werden Vitamin K und die meisten Mineralien durch Temperaturen oder Kontakt mit Wasser, Wärme und Luft nicht wirklich beeinträchtigt, mit Ausnahme von Kalium, das durch kochende Flüssigkeiten verloren gehen kann.

Hitze schädigt die Vitamine E und C sowie die meisten Vitamine des B-Komplexes mit Ausnahme von Riboflavin und Niacin. Das Kochen in Wasser führt dazu, dass Vitamin C, die meisten Vitamine des B-Komplexes und Kalium beschädigt werden oder in die Flüssigkeit ausgelaugt werden. Kochen in Fett kann Vitamin A, D und E reduzieren.

Nicht alle Garmethoden wirken sich auf alle Lebensmittel gleich aus, und die Wahl einer gesunden Garmethode bedeutet mehr. Aber im Allgemeinen verursachen Kochmethoden, die am wenigsten Zeit in Anspruch nehmen, am wenigsten Nährstoffschäden. Und da wir gerne essen, ist es wichtig zu überlegen, was das Kochen mit dem Geschmack und der Konsistenz von Lebensmitteln bewirkt.

Zubereitungsmethoden mit Flüssigkeiten

Sieden beinhaltet das Kochen in Wasser, Brühe, Brühe oder anderen Flüssigkeiten bei 212 Grad Fahrenheit. Gemüse, Nudeln, Hähnchen, Schalentiere und Eier in der Schale werden oft gekocht. Die Wirkung des Kochens auf den Nährstoffgehalt hängt davon ab, wie lange die Lebensmittel gekocht werden. Gemüse verliert viel von seinen Vitaminen des Vitamin C- und B-Komplexes, aber die Verfügbarkeit einiger Carotinoide kann sich erhöhen, zumindest bei einigen Gemüsesorten. Ein Teil der Nährstoffe wird ins Wasser ausgelaugt.

Blanchieren Wenn Sie Lebensmittel für kurze Zeit in kochendes Wasser tauchen, ist dies oft der erste Schritt zur Konservierung von Lebensmitteln, da hierdurch Enzyme gestoppt werden und Gemüse seine leuchtenden Farben behält. Der Nährstoffverlust ist minimal, da die Garzeit recht kurz ist.

Köchelnd ist wie Kochen, aber bei einer niedrigeren Temperatur (180 bis 200 Grad Fahrenheit) und ist schonender. Typischerweise wird die Flüssigkeit zum Kochen gebracht, dann wird das Herz abgelehnt und köcheln gelassen. Der Nährstoffverlust ist ähnlich wie beim Kochen.

Wilderei ähnelt dem Sieden, aber das Wasser wird nicht zum Kochen gebracht, bevor das Essen hinzugefügt wird. Die Wassertemperatur zum Wildern ist ebenfalls niedriger als das Kochen und Kochen, aber der Nährstoffverlust ist normalerweise ungefähr gleich. Eier, Fisch und einige Früchte werden oft pochiert.

Eintopf (oder Schmoren) beinhaltet das Kochen in Flüssigkeit, normalerweise bei einer niedrigeren Temperatur, und wird typischerweise für Fleisch, Fisch und Gemüse verwendet. Durch die lange Garzeit und Hitzeeinwirkung geht viel Vitamin C verloren, aber alle anderen Nährstoffe, die in die Kochflüssigkeit gelangen, bleiben erhalten, solange Sie sie als Sauce, Eintopf oder Suppe servieren.

Dämpfen verwendet auch Flüssigkeit, aber das Essen wird nicht ins Wasser getaucht. Stattdessen kocht die Hitze des Dampfes. Von allen Garmethoden, bei denen es sich um Flüssigkeiten handelt, scheint Dämpfen für die Nährstoffretention am besten zu sein. Das Dämpfen von Speisen ist nicht allzu schwierig, Sie müssen jedoch einen freistehenden Gemüsedämpfer oder einen Dampfkorb kaufen.

Schnellkochen beinhaltet die Verwendung eines speziellen Schnellkochtopfs, der höhere Temperaturen ermöglicht. Die Garzeit ist viel kürzer als das Kochen und es gehen weniger Nährstoffe verloren.

Endeffekt: Während die Menge an Nährstoffverlust bei den meisten Kochmethoden, die Flüssigkeiten verwenden, hoch ist, erfordern sie keine zusätzlichen Fette, so dass keine dieser Methoden den Kaloriengehalt von Lebensmitteln erhöht. Dämpfen ist oft die beste dieser Methoden, da es auch die meisten Nährstoffe intakt hält.

Zubereitungsmethoden bei trockener Hitze

Braten Garen Sie Ihre Speisen im Ofen mit oder ohne Fettzusatz bei einer Temperatur zwischen 285 und 400 Grad Fahrenheit. Beim Braten werden häufig Fleisch, Fisch, Gemüse und Eier gekocht. Das Rösten schädigt Vitamin C und die meisten Vitamine des B-Komplexes aufgrund der Hitze, und Vitamin A und E können auch zerstört werden, wenn zusätzliches Fett hinzugefügt wird. Darüber hinaus kann ein Überrösten zur Bildung von Acrylamid führen, einer Verbindung, die möglicherweise mit Krebs in Verbindung gebracht wird. Weitere Untersuchungen sind jedoch erforderlich.

Sautieren ist eine Trockenwärmemethode, bei der normalerweise eine geringe Menge Fett benötigt wird, damit die Lebensmittel nicht an der Pfanne haften bleiben. Es wird oft für Gemüse und einige Arten von zartem oder mariniertem Fleisch verwendet. Es wird sehr wenig Fett hinzugefügt und die Garzeit ist kürzer, sodass weniger Nährstoffe verloren gehen.

Grillen oder Grillen Beim Kochen wird über Holzkohle, Flammen oder Heizelementen mit oder ohne Fettzusatz gekocht. Wärmeempfindliche Vitamine gehen verloren, aber etwas Fett geht auch verloren, wenn es abfließt. Auf dem Grill kann eine Vielzahl von Lebensmitteln zubereitet werden, darunter Fisch, Fleischgemüse, Kartoffeln und etwas Obst.

Backen wird hauptsächlich für Brot, Kekse, Gebäck und andere aus Teig hergestellte Lebensmittel wie Pizza verwendet. Sie können aber auch Aufläufe und Kartoffeln backen. Die Hitze schädigt Vitamin C und viele der Vitamine des B-Komplexes, aber was Backen als gesunde Kochmethode wirklich macht oder bricht, sind die Zutaten in Ihrem Produkt. Ein Pluspunkt ist jedoch, dass das Backen die Verdaulichkeit von Getreide ein wenig erleichtert, aber auch die Bildung von Acrylamiden in Getreide und Kartoffeln verursachen kann.

Mikrowelle Öfen werden oft zum Aufwärmen von Resten verwendet, aber es ist auch eine gute Möglichkeit, etwas Gemüse zu kochen. Die kurze Garzeit bedeutet nur einen minimalen Nährstoffverlust, was gut ist. Die größte Schwierigkeit bei der Verwendung einer Mikrowelle besteht darin, Lebensmittel bis zu einer Temperatur zu erhitzen, die heiß genug ist, um Bakterien abzutöten. Daher ist dies kein guter Weg, um Fleisch und Geflügel zuzubereiten.

Zubereitungsmethoden mit Fett

Frittieren Wenn Sie Ihre Lebensmittel vollständig in Öl eintauchen, das auf 285 bis 375 Grad Fahrenheit erhitzt wird. Normalerweise benötigen Sie eine separate Fritteuse oder einen großen Topf zum Frittieren. Da es ein relativ schneller Weg ist, Lebensmittel zuzubereiten, verursacht es nicht so viel Nährstoffverlust wie Kochen und andere Wassermethoden. Da die Lebensmittel jedoch einen Teil des Öls absorbieren, können die Kalorienzahl und der Fettgehalt der Lebensmittel stark ansteigen.

Braten in der Pfanne Ähnlich wie beim Frittieren wird das Essen in heißem Öl gekocht, in der Pfanne wird jedoch weniger Öl verwendet. Abhängig von den Lebensmitteln, die Sie in der Pfanne braten, können die Kalorienzahl und die Fettaufnahme hoch sein.

Braten setzt auf heiße temperaturen und etwas öl. Aufgrund der kurzen Garzeit geht nicht viel Nährstoff verloren. Da nur eine geringe Menge Öl verwendet wird, können Pfannengerichte sowohl nahrhaft als auch kalorienarm sein.

Nährstoffverlust, die Schnellversion

Laut Nestle Professional können einige dieser Kochmethoden anhand des Vitaminverlusts vom schlechtesten zum besten eingestuft werden:

Kochen (35 bis 60 Prozent Verlust)
Dämpfen (10 bis 25 Prozent Verlust)
Mikrowellengaren (5 bis 25 Prozent Verlust)
Schnellkochen (5 bis 10 Prozent Verlust)
Röstung (10 bis 47 Prozent Verlust)
Schmoren, Grillen und Backen (10 bis 12 Prozent Verlust)
Braten (7 bis 10 Prozent Verlust)

So machen Sie alle Ihre Kochmethoden gesünder

Egal für welche Kochmethode Sie sich entscheiden, Sie können einige Schritte unternehmen, um die Nährstoffe zu erhalten und die gesundheitlichen Vorteile zu verbessern:

Egal, ob Sie kochen, pochieren, anbraten oder anbraten, kochen Sie Ihr Gemüse so lange, bis es nur noch zart und nicht mehr matschig ist.
Gekochte Speisen sofort servieren, da das Warmhalten der Speisen einen noch größeren Verlust an Vitamin C verursacht.
Da Sie wissen, dass gekochte Lebensmittel einen Teil ihrer Nährstoffe verlieren, fügen Sie jeden Tag einige rohe Früchte und Gemüse (als Snack oder Salat) hinzu, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin C erhalten.
Wenn Sie dem zubereiteten Gericht Fette hinzufügen müssen, wählen Sie am besten ein gesünderes Öl wie Olivenöl oder Rapsöl und lassen Sie das Fett vor dem Servieren abtropfen.
Verwenden Sie kochende Flüssigkeiten, um Suppen und Aktien zu bilden. Wenn Sie es nicht sofort verwenden können, frieren Sie die nährstoffreiche Flüssigkeit für die spätere Verwendung ein.
Achten Sie beim Grillen darauf, dass das Fleisch nicht zu feucht ist, damit es besser bräunt. Und stellen Sie sicher, dass der Grill ausreichend heiß ist, bevor Sie Ihre Lebensmittel hinzufügen.
Backen bei einer Temperatur von weniger als 356 Grad Fahrenheit und Braten bei einer Temperatur von nicht mehr als 347 Grad Fahrenheit tragen zur Verringerung der Acrylamidbildung bei.
Verwenden Sie Sprühöle, um die Pfannen leicht zu beschichten und die Menge des verwendeten Öls zu reduzieren.

Ein Wort von Verywell

Die von Ihnen gewählten Zubereitungsmethoden sind wichtig für die Textur und den Geschmack Ihrer Lebensmittel, wirken sich jedoch auch auf den Nährwert aus. Wählen Sie Methoden, die einen geringeren Nährstoffverlust ermöglichen, aber keinen Zusatz großer Mengen Fett erfordern. Keine Kochmethode ist perfekt, daher sollten Sie im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung jeden Tag eine ausreichende Menge an frischem Obst und Gemüse zu sich nehmen.