Schwarze Bohnen Nährwertangaben

Schwarze Bohnen sind eine mit Eiweiß und Ballaststoffen gefüllte Hülsenfrucht. Sie können auf viele verschiedene Arten als leckerer Bestandteil einer gesunden Ernährung genossen werden. Während sie reich an Kohlenhydraten sind, sind diese in Formen, die langsam verdaut werden.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate

Schwarze Bohnen sind reich an Kohlenhydraten, aber dies ist mit dem Fasergehalt ausgeglichen. Eine 1/2 Tasse Portion enthält 20 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe mit 12 Gramm Nettokohlenhydraten.

Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe (sowohl löslich als auch unlöslich). Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung helfen kann, Gewichtsziele zu halten und beim Abnehmen zu helfen. Es kann auch das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verringern.

Schwarze Bohnen enthalten keinen Zucker. Stattdessen haben sie langsam verdaute Kohlenhydrate und resistente Stärke. Dies bedeutet, dass die Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen langsam in Glucose umgewandelt werden und einige überhaupt nicht verdaut werden.

Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator dafür, wie stark ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Der glykämische Index der schwarzen Bohnen hängt davon ab, wie sie zubereitet werden. Wenn Sie schwarze Bohnen einweichen und kochen, beträgt der durchschnittliche glykämische Index 25, was mäßig niedrig ist. Wenn Sie sie mit einem Schnellkochtopf kochen oder Bohnen aus der Dose verwenden, reicht der glykämische Index von 45 bis 65, was moderat ist.

Die glykämische Belastung berücksichtigt sowohl den glykämischen Index als auch die Portionsgröße. Eine Portion gekochte schwarze Bohnen mit einer halben Tasse hat eine glykämische Belastung von 7, was als gering angesehen wird.

Fette

Schwarze Bohnen haben sehr wenig Fett und das meiste Fett ist mehrfach ungesättigt. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 90 Milligramm Omega-3-Fettsäuren und 108 Milligramm Omega-6-Fettsäuren.

Eiweiß

Schwarze Bohnen sind Protein-Kraftpakete, mit 7 Gramm Protein in einer halben Tasse Portion. Sie können schwarze Bohnen in vielen Gerichten genießen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Mikronährstoffe

Schwarze Bohnen sind eine sehr gute Quelle für Folsäure. Dies ist für die Produktion roter Blutkörperchen verantwortlich und spielt eine Rolle bei der Verhinderung von Neuralrohrdefekten während der Schwangerschaft.

Darüber hinaus sind schwarze Bohnen eine sehr gute Quelle für Mangan, Magnesium und Thiamin sowie eine gute Quelle für Kalium und Eisen. Wenn Sie ein Vegetarier sind, der sich auf Bohnen als Eisenquelle stützt, ist es gut zu wissen, dass das Essen von Nahrungsmitteln mit Vitamin C, wie Zitrusfrüchten und Tomaten, die Eisenaufnahme erhöht.

Nutzen für die Gesundheit

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Ersetzen von schnell verdauten Kohlenhydraten (wie weißem Reis) durch Hülsenfrüchte die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern kann. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an resistenter Stärke kann auch die Verdauungsgesundheit verbessern, einschließlich der Förderung einer gesunden Darmflora. Resistente Stärke kann sogar die Insulinsensitivität verbessern. Getrocknete Bohnen haben eine widerstandsfähigere Stärke als Dosenbohnen.

Schwarze Bohnen enthalten auch einige Phytonährstoffe, hauptsächlich Polyphenole in der Beschichtung. Diese können als Antioxidationsmittel nützlich sein.

Häufige Fragen

Können Sie kohlenhydratarme Bohnen essen??

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist ein loser Begriff für den Versuch, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Ihr täglicher Kohlenhydratbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. Aktivitätsgrad, Geschlecht, Gewicht und möglicherweise Blutzuckerkontrolle (wenn Sie an Insulinresistenz oder Diabetes leiden)..

Wenn Sie versuchen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, können Sie immer noch Bohnen essen, aber Sie versuchen, die Portionen im Auge zu behalten. Denken Sie daran, dass eine halbe Tasse Bohnen etwa 20 Gramm Kohlenhydrate enthält. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich Ihre Portion auf ungefähr eine Portion beschränken möchten.

Sind getrocknete Bohnen besser als Dosenbohnen?

Getrocknete Bohnen sind im Vergleich zu Bohnen aus der Dose kostengünstig und einfach in loser Schüttung zu lagern. Getrocknete Bohnen enthalten nur 1 Milligramm Natrium in einer halben Tasse, während Dosenbohnen 490 Milligramm enthalten können. Wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten, aber Bohnen in Dosen verwenden möchten, suchen Sie nach natriumarmen Bohnen. Das Einmachen verringert auch die Menge an resistenter Stärke in schwarzen Bohnen. Der Nachteil ist, dass die Zubereitung getrockneter Bohnen länger dauert.

Können Sie Natrium reduzieren, indem Sie Bohnen in Dosen waschen??

Untersuchungen haben ergeben, dass durch einfaches Abtropfen und Abspülen von Bohnen das Natrium erheblich reduziert werden kann. Durch das Abtropfen von Bohnen kann das Natrium um bis zu 36 Prozent reduziert werden, während durch Spülen und Abtropfen das Natrium um 41 Prozent reduziert werden kann. Wenn eine halbe Tasse Bohnen etwa 490 Milligramm Natrium enthält, kann durch Abtropfen und Spülen der Bohnen der Natriumgehalt auf etwa 281 Milligramm gesenkt werden.

Warum müssen Sie getrocknete schwarze Bohnen einweichen?

Die meisten getrockneten Bohnen müssen vor Gebrauch in Wasser eingeweicht werden. Durch das Einweichen werden die Bohnen weicher und rehydratisiert, wodurch die Garzeit verkürzt wird. Darüber hinaus hilft das Einweichen, einige der Substanzen zu entfernen, die Verdauungsprobleme verursachen können, z. B. Blähungen und Gase. Verwerfen Sie das Wasser vor dem Kochen.

Rezepte und Zubereitungstipps

In jeder Mahlzeit des Tages finden Sie Verwendungen für schwarze Bohnen. Bohnen können püriert und als Aufstrich verwendet werden oder ganz in Suppen und Chili eingelegt werden. Sie können sogar eine Zugabe zu Backwaren wie Brownies und Brot sein, um Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen.

Verwenden Sie schwarze Bohnen als Beilage, als Sandwich oder Kartoffelaufsatz oder als Dip für Gemüse. Sie können Salaten, Eintöpfen und Suppen auch Bohnen hinzufügen, um zusätzliches Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe zu erhalten. Mit diesen Frühstückstacos aus Ei und schwarzen Bohnen frühstücken oder mit diesem Rezept für süße Garnelen mit schwarzem Bohnensalat aus Zitrusfrüchten eine großartige Beilage für Garnelen zubereiten. Sie können sie auch in Chili probieren und unser Puten-Chili mit schwarzen Bohnen zubereiten oder vegetarisch (und Entzündungen bekämpfen!) Mit diesen Tostadas mit schwarzen Bohnen und Rucola zubereiten.

Allergien und Wechselwirkungen

Allergien gegen schwarze Bohnen sind selten, können aber für Kinder, die allergisch gegen Erdnüsse sind, von Belang sein. Etwa 5 Prozent sind auch allergisch gegen Bohnen. Schwarze Bohnen sind eng mit der Pintobohne, der Kidneybohne und der grünen Bohne verwandt. Allergien gegen eine Bohne können bedeuten, dass Sie empfindliche andere sind.