Schwarze Bohnen-Rucola-Tostadas Mit Kurkuma-Guacamole
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 461 Fett 14g Kohlenhydrate 70g Protein 19g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 (je 2 Tostadas) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 461 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 14g | 18% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 784 mg | 34% |
| Gesamte Kohlenhydrate 70 g | 25% |
| Ballaststoffe 21g | 75% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 183 mg | 14% |
| Eisen 6 mg | 33% |
| Kalium 1186 mg | 25% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 10 Minuten
Portionen 2 (je 2 tostadas)
Wenn Sie mehr pflanzliche Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie Antioxidantien, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien besser aufnehmen. Hier ist eine geschmackvolle, fleischlose Version eines mexikanischen Klassikers.
Diese Tacos enthalten schwarze Bohnen, die dank ihrer dunkel pigmentierten Haut einen hohen Gehalt an einem starken Antioxidans namens Anthocyane aufweisen. Dort wirkt das entzündungshemmende Antioxidans nicht und die Kurkuma in der Guacamole ist auch ein starkes Antioxidans. Darüber hinaus tragen die Bohnen Ballaststoffe und Eisen bei, während die Avocado gesundes, einfach ungesättigtes Fett liefert. Mit dieser Protein-Fett-Kombination bleiben Sie länger zufrieden-viel länger, als Sie brauchen, um dieses Rezept zu zaubern.
Zutaten
- 4 6-Zoll-Vollkorn-Maistortillas
- 1,5 Esslöffel Olivenöl
- 2 Tassen schwarze Bohnen aus der Dose, gespült und abgetropft
- 1/2 Tasse Salsa
- 1/2 mittelgroße Avocado, geschält und gewürfelt
- 1 Esslöffel fein gehackte rote Zwiebel
- 1 mittelgroße Knoblauchzehe
- 1 Teelöffel frischer Zitronensaft
- 1/4 Teelöffel Kurkuma in Pulverform
- 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/8 Teelöffel Salz
- Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
- 4 Tassen Rucola
- 1/2 Tasse gehackte Tomate
- 1/4 Teelöffel rote Paprika-Flocken (optional)
Vorbereitung
1. Heizen Sie den Backofen auf 350F vor.
2. 2 Teelöffel Olivenöl über beide Seiten jeder Tortilla streichen, auf ein Backblech legen und ca. 10 Minuten knusprig backen.
3. Hülsenfruchtbohnen und Salsa in einem Mixer pürieren, bis etwa die Hälfte der Bohnen püriert ist und die andere Hälfte klobig bleibt. Fügen Sie Wasser hinzu, 1 Esslöffel auf einmal, wenn Sie die Mischung verdünnen müssen. Wenn Sie es vorziehen, dass die Bohnen warm statt warm sind, erhitzen Sie sie 1 Minute lang oder bis sie durchgeheizt sind in einer mikrowellengeeigneten Schüssel.
4. In einer mittelgroßen Schüssel Avocado, rote Zwiebel, Knoblauch, Zitronensaft, Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer glatt pürieren.
5. 2 Esslöffel Wasser in einer großen Pfanne erhitzen und die 4 Tassen Rucola dazugeben, bis sie nur noch leicht welk sind, dann aus dem Wasser nehmen.
6. Bauen Sie Ihre Tostada zusammen. Die Bohnen-Salsa-Mischung auf der gebackenen Tortilla verteilen und mit dem verwelkten Rucola, der gehackten Tomate, dem Guacamole und etwas Paprika bestreuen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie kein Fan von schwarzen Bohnen sind oder diese einfach nicht zur Hand haben, verwenden Sie stattdessen Pintobohnen oder Kidneybohnen. Oder probieren Sie eine Version mit Kichererbsen und verwenden Sie Curry-Pulver in der Guacamole anstelle von Kurkuma und Kreuzkümmel. Sie erhalten weiterhin die Füllfaser, Eisen und Antioxidantien.
Frische Sprossen, wie Sonnenblumensprossen, können den Rucola ersetzen, wenn Sie einen knusprigeren, ungekochten Belag bevorzugen. In der Tat können Sie Grünkohl oder Spinat anstelle von Rucola verwenden, wenn Sie kein Fan des Geschmacks sind.
Möchten Sie aus diesem Gericht eine Burrito-Schüssel machen? Tauschen Sie die Tortilla gegen gekochte Quinoa oder braunen Reis aus. Ersetzen Sie Limette durch Zitrone, um ein etwas anderes Geschmacksprofil zu erhalten, und tauschen Sie Chilipulver anstelle von Kreuzkümmel ein, um einen milden Kick zu erzielen.
Koch- und Serviertipps
Lassen Sie den Knoblauch nach dem Zerkleinern 10 Minuten ruhen und Ihr Körper nimmt mehr aktive Antioxidantien auf.
Maistortilla friert gut ein und taut schnell auf. Wenn Sie nicht vorhaben, Extras innerhalb einer Woche zu verwenden, sollten Sie sie im Gefrierschrank aufbewahren.
Man merkt, dass eine Avocado reif ist, wenn der Stiel leicht abfällt und ein Stück hellgrünes Fruchtfleisch freigelegt bleibt.
Wenn Sie weichere Tortillas mögen, bestreichen Sie diese mit Öl und erhitzen Sie sie in einer Pfanne, bis sie nur noch warm sind.
