Black Beans and Greens Windräder sind Ihr neues Wrap zum Mittagessen
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 198 Fett 5 g Kohlenhydrate 30 g Protein 8 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 10 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 198 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 5g | 6% |
| Gesättigtes Fett 3g | fünfzehn% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 466 mg | 20% |
| Gesamte Kohlenhydrate 30 g | 11% |
| Ballaststoffe 7g | 25% |
| Gesamtzucker 2g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 8g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 150 mg | 12% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 311 mg | 7% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 30 Minuten, Koch 0 min
Portionen 10
Das Packen des Mittagessens kann manchmal langweilig sein. Machen Sie es sich mit diesen gesunden Windrädern gemütlich, die nicht nur gut aussehen, sondern auch Spaß machen und Sie zufrieden stellen.
Sowohl Bohnen (Ihre üppigen Hülsenfrüchte) als auch dunkles Blattgemüse sind eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Beide sind gute Quellen für Folsäure, ein B-Vitamin, das die Bildung roter und weißer Blutkörperchen im Knochenmark unterstützt. Bohnen enthalten auch eine Art Stärke, die von gesunden Bakterien im Dickdarm verwendet wird, um kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die die Dickdarmzellen zu schützen scheinen.
Zutaten
- 10 8-Zoll-Tortillas (Vollkornmehl)
- 2 1/2 Tassen schwarze Bohnen (gefroren, aus einer 16-Unzen-Dose)
- 2 1/2 Tassen Rucola (oder Spinat)
Vorbereitung
1. Legen Sie eine Tortilla auf einen Teller oder ein Schneidebrett.
2. Verteilen Sie 1/4 Tasse gebratene schwarze Bohnen auf einer Seite der Tortilla. 1/4 Tasse Rucola oder Spinatblätter über die Bohnen geben.
3. Ausgehend von einem Ende die Tortilla fest aufrollen. Beiseite legen. Mit den restlichen Tortillas, Bohnen und Gemüse wiederholen, bis alles aufgebraucht ist.
4. Wickeln Sie jede gerollte Tortilla fest in Plastikfolie und kühlen Sie sie bis zur Verwendung.
5. Zum Servieren jede gerollte Tortilla in 1/2-Zoll-Stücke schneiden.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Versuchen Sie, diese mit Erdnussbutter und Beeren oder Ricotta, schwarzem Pfeffer und rasierter Zucchini zuzubereiten. Packen Sie etwas aus mindestens 2 oder 3 verschiedenen Lebensmittelgruppen ein, um das Ernährungsprofil Ihrer Mahlzeiten auszugleichen. In diesem Rezept erhalten Sie Stärke aus der Tortilla, Protein aus den Bohnen (oder Erdnussbutter oder Ricotta) und Gemüse oder Obst aus dem Gemüse (oder Zucchini oder Beeren)..
Koch- und Serviertipps
Machen Sie am Wochenende eine Partie, und Sie haben die ganze Woche lang ein Mittagessen für Sie und Ihre Familie, das zum Brötchen bereit ist. Diese eignen sich auch hervorragend als Vorspeise für Ihre nächste Party.
