Fisch Kalorien und Nährwertangaben

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Ernährung zu verbessern, sollten Sie wahrscheinlich mehr Fisch essen. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen. Aber Fischkalorien variieren erheblich und einige, die mehr Kalorien enthalten, liefern gesundes Fett. Die Art des Fisches macht also einen großen Unterschied. Es gibt einige Arten von Fischen zu vermeiden und andere Arten von Fischen, die besser sind.

Fisch Kalorien und Ernährung

Der Vergleich von Fischkalorien kann schwierig sein, da die Art und Weise, wie Sie Ihren Fisch zubereiten, die Nährwertangaben erheblich verändern kann. Sie können jedoch die Kalorien von rohem Fisch anhand der USDA-Nährwertangaben mit diesem Leitfaden vergleichen. Fischkalorien und Ernährung sind für eine Portion von 100 Gramm (3,5 Unzen) angegeben.

• Heilbutt (roh mit Haut): 116 Kalorien, 3 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate, 20 Gramm Protein. 
• Thunfisch (Gelbflosse, frisch, roh): 109 Kalorien, weniger als ein Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate, 24 Gramm Eiweiß. 

• Kabeljau (Atlantik, roh): 82 Kalorien, 0,7 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Protein. 
• Mahimahi (roh): 85 Kalorien, 0,7 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate, 18,5 Gramm Protein. 
• Barsch (Atlantik, roh): 79 Kalorien, 1,4 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Protein. 

Ob Sie es glauben oder nicht, der beste Fisch zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit ist fetter Fisch.

Aber nicht irgendein fetter Fisch. Bestimmte Fischarten enthalten eine essentielle Fettsäure namens Omega-3. Dieses mehrfach ungesättigte Fett bietet Ihrem Körper wichtige gesundheitliche Vorteile.

Fische, die Omega-3-Fette enthalten, tragen dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Studien zufolge sterben Menschen, die mindestens einmal pro Woche Meeresfrüchte essen, seltener an Herzerkrankungen.Die Forscher glauben auch, dass die in Fischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die Symptome der rheumatoiden Arthritis lindern und sogar die Gesundheit von Gehirn und Auge verbessern können.

Natürlich können Sie essentielle Omega-3-Fettsäuren erhalten, indem Sie eine Ergänzung einnehmen. Untersuchungen haben jedoch nicht gezeigt, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels dieselben Vorteile bietet wie der Verzehr von Omega-3-Lebensmitteln wie Fisch.

Wenn Sie also eine diätetische Mahlzeit zur Gewichtsreduktion zubereiten möchten, wählen Sie doch einen Fisch, der Ihre Gesundheit stärkt. Das Essen von Fisch mit höherem Fettgehalt kann bedeuten, dass Sie mehr Kalorien in einer einzigen Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie den Fisch jedoch in Maßen essen und gute Zubereitungsmethoden anwenden, können Sie langfristig davon profitieren.

Diät-freundlicher Fisch mit Omega-3 

Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie Fischsorten wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Thunfisch essen, um eine gesunde Dosis Omega-3 zu erhalten.

Aber welche Quellen sind auch kalorienärmer? Hier einige der kalorienärmeren Fischsorten:

• Lachs (3 Unzen) 175 Kalorien, 10 Gramm Fett, 1,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren
• Sardellen (3 Unzen) 111 Kalorien, 4 Gramm Fett, 1,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren
• Pacific und Jack Mackerel (3 Unzen) 134 Kalorien, 7 Gramm Fett, 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren
• Pacific Black Cod (3 Unzen) 70 Kalorien, 1 Gramm Fett, 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren
• Felchen (3 Unzen) 115 Kalorien, 5 Gramm Fett, 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren
• Albacore Thunfisch (3 Unzen, in Dosen, in Wasser verpackt) 109 Kalorien, 3 Gramm Fett, 0,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren

• Atlantischer Hering  (3 Unzen) 134 Kalorien, 8 Gramm Fett, 1,4 Gramm Omega-3-Fettsäuren
• Tilapia (4 Unzen) 145 Kalorien, 3 Gramm Fett, 0,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Die aufgeführten Kalorienzahlen beziehen sich auf die Rohform jedes Omega-3-reichen Fisches. Beachten Sie, dass der Fisch selbst als Protein keine Kohlenhydrate enthält, es sei denn, er wird mit Mehl oder einer anderen Zutat gekocht, die Kohlenhydrate enthält. Die Art und Weise, wie Sie Ihren Fisch zubereiten, ändert die Kalorienzahl. Gebackener Fisch, gegrillter Fisch und gegrillter Fisch sind in der Regel kalorienarm.

Und was ist mit Schalentieren und anderen Arten von Meeresfrüchten? Eine einzige Portion Garnelen (3 Unzen) enthält ungefähr 100 Kalorien und nur 1,5 Gramm Fett, sodass sie eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung darstellen können. Und Kalorien in Jakobsmuscheln sind auch niedrig. Drei Unzen gedämpfte Jakobsmuscheln liefern etwa 95 Kalorien und weniger als ein Gramm Fett.

Ungesundste Fischoptionen

Auch wenn Fischessen gut für Sie sein kann, ist nicht jeder Fisch gut für Ihre Ernährung. Manchmal ist das Auslassen von Fisch die bessere Wahl, auch wenn der Fisch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält.

Wenn Fisch geschlagen und gebraten wird, ist er normalerweise voller gesättigter Fettsäuren. Dies sind Fette, die Sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten. Convenience-Produkte wie panierte Fischstäbchen, Fischtender und Fischpastetchen enthalten häufig mehr Fett und Kalorien und bieten nicht so viele gesundheitliche Vorteile wie Fisch, der mit kalorienarmen Methoden zubereitet wird. Zum Beispiel a paniertes Fischfilet liefert ungefähr 350-400 Kalorien und 17-25 Gramm Fett und bis zu 5 Gramm Zucker.

Wenn Sie versuchen, in einem Restaurant Kalorien zu sparen, achten Sie auf Fischgerichte, die Ihre Ernährung ruinieren können. Es ist normalerweise am besten, den Fisch und die Chips zu überspringen und stattdessen einen gegrillten oder gebratenen Fisch zu wählen. Bitten Sie darum, dass die Sauce auf die Seite gelegt wird, um die Fett- und Kalorienzählung unter Kontrolle zu halten.

Fische auswählen und lagern

Fischexperten schlagen vor, dass Sie den frischesten verfügbaren Fang kaufen. Es ist hilfreich, wenn Sie wissen, welche Fragen Sie beim Besuch der Fischtheke auf Ihrem lokalen Markt stellen müssen.

• Wann wurde es gefangen?? Je frischer desto besser. Fisch kann nach dem Fang fünf Tage lang essbar bleiben, schmeckt aber möglicherweise nicht so frisch. 
• Wie wurde es aufbewahrt?? Die Art und Weise, wie der Fisch gelagert und auf den Markt gebracht wird, wirkt sich auf den Geschmack aus. Fisch sollte sofort nach dem Fang gekühlt und bei der Lieferung und auf dem Markt kalt gehalten werden.
• Wie sieht es aus? Wie riecht es? Wenn der Fisch einen schlechten Geruch hat, ist er wahrscheinlich nicht frisch. Frischer Fisch sollte nach Meerwasser riechen. Wenn Sie Fischfilets kaufen, achten Sie auf eine feuchte Textur mit sauberen Schnittkanten. Wenn der Fisch ganz ist, achten Sie auf klare Augen und feste Konsistenz. 
• Wo kommt es her? Der Verteidigungsrat für natürliche Ressourcen schlägt vor, dass Sie lokalen Fisch aus nachhaltiger Fischerei kaufen. In ihrem Smart Seafood Buying Guide empfehlen sie, dass Sie amerikanischen Fisch kaufen und eine Liste von Fischen mit niedrigerem Quecksilbergehalt zur Verbesserung von Gesundheit und Sicherheit bereitstellen.
• Was ist der beste Weg, um diesen Fisch zuzubereiten? Manchmal ist der Fischhändler die beste Quelle für fabelhafte, einfache und gesunde Fischrezepte und Zubereitungsmethoden.

Verwenden Sie Ihren frischen Fisch innerhalb von zwei Tagen oder legen Sie ihn in den Gefrierschrank. Wenn Sie gefrorenen Fisch verwenden möchten, tauen Sie ihn im Kühlschrank auf (niemals bei Raumtemperatur)..

Fischrezepte (auch wenn Sie keinen Fisch mögen)

Wenn Sie es nicht verwenden, kann es zunächst schwierig sein, Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Omega-3-Fisch liegen jedoch auf der Hand. Und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die nährstoffreich sind. Dies bedeutet, dass es sich um Lebensmittel handelt, die viele ernährungsphysiologische Vorteile mit weniger Kalorien bieten.

Wenn Sie den Geschmack von Fisch nicht mögen, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um ihn in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie zunächst weniger "fischige" Sorten. Zum Beispiel sagen das viele gesunde Esser roter Schnappfisch (ca. 100 Kalorien pro Portion) hat einen weniger fischigen Geschmack als ein schwererer Fisch wie Lachs. Sie können auch frische Kräuter und Zitrusfrüchte hinzufügen, um den Geschmack zu steuern. 

Oder versuchen Sie, Rezepte mit Fisch zu versehen, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen gefallen. Fügen Sie einem gesunden Salat Fisch hinzu. Oder probieren Sie gesunde Fisch-Tacos. Sie können Ihrem Morgenomelett Lachs hinzufügen oder sogar ein mageres Fischsandwich zum Mittagessen zubereiten. Sie können Fisch wie jedes andere diätetische Protein wie Hühnchen verwenden. Besprühen Sie Ihren Fisch mit Zitrone oder Limette, um ihm ein frisches und pikantes Aroma zu verleihen. Wenn Sie kreativ und ausdauernd sind, erhalten Sie Ihre zwei Portionen Fisch pro Woche zusammen mit all den Vorteilen, die sie für die Gesundheit und den Gewichtsverlust bieten.

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