Nährwertangaben für Obst und Gemüse
"Iss Dein Gemüse." Wie sich herausstellte, war dieser Rat Ihrer Eltern und Großeltern ziemlich gut. Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto geringer ist das Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Obst- und Gemüsesorten: Den Regenbogen essen
Ein Spaziergang durch die Gänge der Lebensmittelgeschäfte macht deutlich, dass es eine große Auswahl an Obst und Gemüse gibt. "Den Regenbogen essen" ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die sie zu bieten haben. Das bedeutet einfach, eine Vielzahl von Farben zu sich zu nehmen, da jede Farbe einem bestimmten Flavonoidtyp zugeordnet ist. Beispielsweise sind dunkelblaue und violette Lebensmittel reich an Anthocyanen, die starke Antioxidantien sind.
Stärkehaltiges im Vergleich zu nicht stärkehaltigem Gemüse
Manchmal wird Gemüse als stärkehaltig oder nicht stärkehaltig eingestuft. Stärkehaltiges Gemüse umfasst beispielsweise Mais, Kartoffeln, Erbsen und Kürbis. Salat, Gemüse, Blumenkohl, Brokkoli, Zwiebeln, Tomaten und Spargel sind Beispiele für nicht stärkehaltiges Gemüse.
Insgesamt sind Gemüse aller Art außerordentlich kalorienarm, und Sie werden feststellen, dass das nicht stärkehaltige Gemüse in der Regel noch kalorienärmer ist als das stärkehaltige Gemüse. Obwohl es einen Kalorienunterschied gibt, denken Sie daran, dass der Take-Home-Punkt hier immer darin besteht, dass mehr von jeder Art von Gemüse eine gute Strategie für Ihre allgemeine Gesundheit ist. Vielfalt ist der Schlüssel zur Erzielung einer Vielzahl von Nährstoffen, die die verschiedenen Gemüsesorten zu bieten haben.
Zum Beispiel enthalten die meisten Gemüsesorten von Natur aus viel Ballaststoffe sowie zahlreiche essentielle Vitamine wie Vitamin A, Vitamin C und die B-Vitamine. Und viele Gemüsesorten wie Karotten und Rüben sind gesunde Quellen für natürlich vorkommenden Zucker. Auf diese Weise können Sie Obst und Gemüse auswählen, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen, und wissen, dass Sie dabei eine Menge Nährstoffe erhalten (im Gegensatz zu raffinierten und verarbeiteten Produkten, die zusätzlichen Zucker enthalten)..
Sind frisch, gefroren oder Gemüsekonserven am besten?
Während frisches Gemüse in der Saison wunderbar ist, haben Sie keine Angst, tiefgefrorenes Gemüse zu verwenden, das genauso nahrhaft ist, wie es zum Zeitpunkt der höchsten Frische tiefgefroren ist.
Gemüsekonserven bieten eine einfache Möglichkeit, Gemüse in eine geschäftige Mahlzeit einzubeziehen. Achten Sie jedoch auf das überschüssige Natrium, das häufig in Konserven enthalten ist. Suchen Sie nach natriumarmen Versionen oder, noch besser, solchen ohne Salzzusatz. Sie können das Gemüse auch abspülen, um das Natrium um mehr als die Hälfte zu reduzieren!
Gesundheitliche Vorteile von Obst und Gemüse
Ganzes Obst und Gemüse (mit Schwerpunkt auf „Ganzes“ - wir sprechen hier nicht über Apfelkuchen) enthält viele Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und andere Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Studien haben gezeigt, dass viele dieser nahrhaften Eigenschaften dazu beitragen Der Verzehr von ganzen Früchten und Gemüsen kann sogar Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren. Es wurde auch gezeigt, dass die Aufnahme von Früchten und Gemüse die Funktion der Blutgefäße verbessert (bekannt als Endothelfunktion)..
Die Aufnahme von Obst und Gemüse ist nicht nur eine Kleinigkeit. in der Tat ist es für das Leben unerlässlich. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass etwa 1,7 Millionen oder 2,8 Prozent der Todesfälle weltweit auf den Verzehr von zu wenig Obst und Gemüse zurückzuführen sind!
Die WHO schätzt ferner, dass eine unzureichende Aufnahme von Obst und Gemüse etwa 14 Prozent der Todesfälle durch Magen-Darm-Krebs, 11 Prozent der Todesfälle durch ischämische Herzerkrankungen und 9 Prozent der Todesfälle durch Schlaganfall verursacht.
Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag das Schlaganfallrisiko senkt und der Verzehr von mehr als fünf Portionen pro Tag dieses Risiko noch mehr senkt. Je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto geringer ist Ihr Risiko. Eine sehr gute Rendite für Ihre Investition.
Wie kann das Essen von Obst und Gemüse Fettleibigkeit verhindern??
Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. Eine halbe Tasse füllendes, ballaststoffreiches Mischgemüse zum Beispiel hat nur 59 Kalorien. Trotz der geringen Kalorienzahl verpackt das Gemüse einen gesunden Punsch.
Einem Bericht der WHO zufolge gibt es überzeugende Beweise dafür, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für Fettleibigkeit senkt. Im Vergleich zu kalorienreichen Lebensmitteln wie zucker- und fettreichen verarbeiteten Lebensmitteln tragen Obst und Gemüse mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu Fettleibigkeit oder Übergewicht bei. Und weil sie höhere Mengen an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen enthalten, sind sie mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz verbunden. Aus den gleichen Gründen fühlen sich Menschen mit weniger Kalorien auch satt und helfen so, Gewichtszunahme zu verhindern.
In einem Leitfaden zur Prävention von Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten werden in den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) Strategien zur Steigerung des Obst- und Gemüsekonsums aufgezeigt. Die CDC stellt fest, dass, wie die Forschung bestätigt hat, eine Ernährung mit hohem Obst- und Gemüsegehalt und der Ersatz kalorienreicher Lebensmittel durch Obst und Gemüse ein wichtiger Bestandteil einer Strategie zum Gewichtsmanagement sein kann.
Wie viele Obst und Gemüse sollten Sie essen?
Die einfache Antwort lautet: so viele wie möglich.
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt über sein MyPlate-Lebensmittelführungssystem, dass Personen die Hälfte ihres Tellers mit Obst und Gemüse füllen. Darüber hinaus empfehlen viele nationale US-Richtlinien, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Eine große Studie, die kürzlich von britischen Forschern durchgeführt wurde, veranlasste die Ermittler jedoch, täglich mindestens sieben Portionen zu empfehlen.
Die CDC stellt fest, dass eine Portion Obst oder Gemüse ungesüßt (ohne Zuckerzusatz), natriumarm und zu 100 Prozent saftarm sein sollte, um die Gesundheit und Ernährung zu erhalten. Die Verbraucher sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass die meisten Fruchtsäfte, auch wenn sie zu 100% aus Saft ohne andere Zusätze bestehen, immer noch nicht so ballaststoffreich sind (wenn sie überhaupt Ballaststoffe enthalten) wie eine vergleichbare ganze Frucht. Wieder einmal ist der Rat Ihrer Ältesten wahr: Essen Sie den ganzen Apfel, einschließlich der Schale, denn dort befindet sich die Faser! Apfelsaft alleine zu trinken, ohne Ballaststoffe, ist einfach nicht dasselbe.
Einbeziehung von Obst und Gemüse in Ihre Ernährung
Wenn Sie zu Hause essen, ist es am einfachsten, jeden Tag mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, da die Auswahl an Restaurants für gesundes Gemüse und ganzes Obst oft knapp ist.
Wenn Sie einkaufen gehen, schlagen Sie zuerst den Obst- und Gemüseabschnitt an. Besorgen Sie sich Früchte wie Äpfel, Bananen und Clementinen, die leicht zu fassen sind. Fügen Sie Ihrem Einkaufswagen einfache Snacks wie Karotten und Selleriestangen hinzu. Versuchen Sie dann, zu jeder Mahlzeit zwei Ihrer Optionen zu sich zu nehmen.
Wenn Sie auswärts essen, ist es vielleicht am einfachsten, einen Teller voller Gemüse zu bestellen, wenn Sie einen großen Salat bestellen. Achten Sie einfach auf nicht-vegetarische Zutaten wie Dressings und Käse, die Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust schnell sabotieren können.
Und warum nicht kreativ werden? Während eine Seite gekochten Brokkolis nicht appetitlich klingt, können Sie sie in aromatischen asiatischen Gewürzen gekocht und mit gerösteten Mandeln geworfen genießen. Schauen Sie sich auch diese Rezepte an:
- Marokkanisches gewürztes Huhn und Wurzelgemüseeintopfgericht
- Rote-Bete-und Ziegenkäse-Ravioli
- Bratapfel und Dinkelpfannkuchen nach deutscher Art
- Match Mango Grüner Smoothie
