Linsen Nährwertangaben

Linsen sind eine kostengünstige, vielseitige und leicht zu findende Quelle für gesunde Kohlenhydrate. Diese scheibenförmigen Hülsenfrüchte bilden eine nahrhafte Basis für Suppen, Salate und eine Vielzahl anderer Gerichte. Ein Puls ist der Samen einer Hülsenfrucht.

Es gibt verschiedene Größen und verschiedene Arten von Linsen. Sie werden wahrscheinlich grüne Linsen oder braune Linsen in den Regalen der örtlichen Lebensmittelgeschäfte finden, aber es gibt auch Linsensorten, einschließlich gespaltener roter Linsen, orangefarbener, roter, gelber und schwarzer Linsen.

Die beeindruckenden Nährwertangaben, die lange Haltbarkeit und die einfache Zubereitung von Linsen machen sie zu einer intelligenten und gesunden Ergänzung jeder Diät.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate

Linsen liefern eine gesunde Dosis komplexer Kohlenhydrate. Es gibt 9 Gramm Stärke in einer einzigen Portion Linsen, die den Körper mit schneller Energie versorgt. Darüber hinaus profitieren Sie von 8 Gramm Ballaststoffen, wenn Sie eine halbe Tasse Linsen zu sich nehmen. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Zuletzt liefern Linsen 2 Gramm natürlich vorkommenden Zucker.

Linsen haben einen glykämischen Index (GI) von ungefähr 35, obwohl die Anzahl geringfügig variiert, abhängig von der Art der Linse und davon, ob sie gekocht werden oder nicht. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder darunter als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert. Alle Linsen gelten als wenig glykämische Lebensmittel.

Fette

Die Linsen enthalten kein Fett, wodurch sie von Natur aus fettfrei sind.

Einige Ernährungsexperten warnen zwar vor der Verwendung fettfreier Lebensmittel zur Gewichtsreduktion oder zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, beziehen sich jedoch im Allgemeinen auf Lebensmittel, bei denen bei der Verarbeitung Fett entfernt wurde. Lebensmittel wie Linsen, die auf natürliche Weise für eine gute Ernährung sorgen und kein Fett enthalten, sind eine sinnvolle Ergänzung zu jeder Diät.

Eiweiß

Jede Portion Linsen liefert gesunde 9 Gramm Eiweiß. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Linsen zum Mittag- und Abendessen, um ihre Proteinaufnahme zu steigern. Linsen gelten jedoch nicht als vollständiges Protein. Komplette Proteine ​​liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Sie müssen Linsen mit einem ganzen Korn oder mit Samen kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu den Mahlzeiten zu erhalten.

Mikronährstoffe

Linsen sind mit Nährstoffen gepackt. Sie erhalten 43 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Folsäurezufuhr, wenn Sie eine halbe Tasse Linsen zu sich nehmen und eine 2000-Kalorien-Diät pro Tag einhalten. Folat, ein Vitamin B, fördert die Produktion roter Blutkörperchen und bietet weitere gesundheitliche Vorteile.

Sie erhalten außerdem 24 Prozent (171 mg) Ihrer empfohlenen täglichen Phosphoraufnahme, 15 Prozent (1 mg) Ihrer empfohlenen Zinkaufnahme, 13 Prozent Ihrer empfohlenen Vitamin B6-Aufnahme und 15 Prozent (0,2 mg) von Ihre tägliche Einnahme von Thiamin.

Eine Portion Linsen liefert auch wichtige Mineralien, darunter Eisen (18 Prozent Ihres täglichen Ziels) und Kupfer (27 Prozent Ihres täglichen Ziels)..

Nutzen für die Gesundheit

Linsen werden seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht, da die Nahrung weltweit konsumiert wird und eine Erhöhung der Aufnahme dieser vielseitigen Nahrung gesundheitliche Vorteile zu bieten scheint.

Eine Rezension des Canadian Medical Association Journal fanden heraus, dass das Einschließen von Hülsenfrüchten wie Linsen zur Senkung des LDL-Cholesterins (auch als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet) beiträgt.

Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass die zunehmende Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Linsen sowohl Diabetikern als auch Nicht-Diabetikern helfen kann, die langfristige Blutzuckerkontrolle in ihrer Ernährung zu verbessern.

Zuletzt eine Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchten, veröffentlicht in Adipositas Bewertungen festgestellt, dass "das Ersetzen von energiedichten Lebensmitteln durch Hülsenfrüchte positive Auswirkungen auf die Prävention und das Management von Fettleibigkeit und verwandten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und dem metabolischen Syndrom hat". Die Autoren der Studie schlagen vor, kalorienreiche, fettreiche fleischige Lebensmittel (wie Burger und Wurst) durch Produkte auf Linsenbasis zu ersetzen oder Fleisch mit Linsen bei der Herstellung dieser Lebensmittel zu kombinieren, um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren.

Häufige Fragen

Worauf muss ich beim Kauf von Linsen achten??

Achten Sie beim Kauf von Linsen auf ungerissene Scheiben, die weder Staub noch Feuchtigkeit ausgesetzt waren. Sie können Linsen in vorverpackten Behältern (wie Tüten oder Schachteln) kaufen, aber viele Geschäfte verkaufen auch Linsen in der Großabteilung, sodass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen.

Sie können auch Linsenkonserven kaufen, die vorgekocht sind. Sie sollten jedoch die Zutatenliste überprüfen, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Natrium oder andere unerwünschte Zutaten zugesetzt werden.

Wie lagere ich Linsen und wie lange bleiben sie frisch??

Bewahren Sie Linsen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort auf. Bei sachgemäßer Lagerung sollten Linsen bis zu 12 Monate haltbar sein.

Wie soll ich Linsen kochen?

Bevor Sie Linsen kochen, sollten Sie die Hülsenfrüchte abspülen, um Schmutz oder Staub zu entfernen. Entfernen Sie alle gerissenen oder gebrochenen Scheiben.

Kochen Sie drei Tassen Wasser und fügen Sie eine Tasse Linsen hinzu. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, wobei die Garzeit von Ihrem Geschmack und der verwendeten Linsensorte abhängt.

Rezepte und Zubereitungstipps

Sie brauchen kein Linsenrezept, um das Beste aus diesem gesunden Essen zu machen. Wenn Sie ein Lieblingsrezept für Suppe oder Salat haben, werfen Sie einfach eine Handvoll hinein, um die Ernährung der Mahlzeit zu verbessern.

Sie können auch eines dieser köstlichen Linsenrezepte probieren:

• Indisches Kartoffel- und Linseneintopfgericht-Rezept
• Rindfleisch und Linsen-Paprika mit Maisbrotbelag
• Vegane Rote Curry Linsensuppe Mit Grünkohl
• Gebratener Linsen-Hummus des roten Pfeffers
• Spaghetti und Zoodle Linsen Bolognese
• Grünkohl und Linsen gefüllte Süßkartoffel

Allergien und Wechselwirkungen

Nach Angaben der American Academy of Allergy, Asthma und Immunology sind Linsenallergien nicht nur möglich, sondern auch häufig bei Kindern in bestimmten Regionen der Welt (vor allem im Mittelmeerraum, im Nahen Osten und in einigen asiatischen Ländern). Die Organisation erkennt jedoch an, dass die Vielzahl der Linsen klinische Empfehlungen und Richtlinien erschweren kann.

Zu den Symptomen einer Hülsenfruchtallergie (einschließlich Pulsallergie) können Schwellungen im Gesicht, Atembeschwerden, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen gehören, so die Anaphylaxis Campaign, ein in England ansässiges Netzwerk zur Unterstützung von Allergien.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Hülsenfrüchte oder Linsen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine korrekte Diagnose zu erhalten.

Antinährstoffe

Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, werden üblicherweise als "Antinährstoffe" bezeichnet. Der Begriff ist jedoch irreführend, da alle Pflanzen diese Nährstoffe enthalten, die nur in extrem großen Mengen verzehrt werden. Die Auswirkungen dieser Nährstoffe sind bei den Mengen, die Sie wahrscheinlich Linsen verbrauchen, vernachlässigbar.

Trypsinhemmer und Phytat sind die beiden "Antinährstoffe" in Linsen. Tryspin-Hemmer behindern die Funktion eines Enzyms namens Trypsin, das beim Abbau von Proteinen hilft. Phytat (Phytinsäure) bindet Mineralien wie Eisen und Zink, beeinträchtigt deren Absorptions- und Verwendungsfähigkeit für den Körper, trägt aber auch zur Krebsbekämpfung bei und spielt bei Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Insulinresistenz eine andere vorbeugende Rolle.

Wenn Sie also nicht an einer Erkrankung leiden, die möglicherweise von diesen Nährstoffen beeinflusst wird (z. B. Eisenmangelanämie), sollten Sie sich keine allzu großen Sorgen machen. Vorsichtshalber sollten Sie Ihre Linsen vor dem Kochen abspülen und sie in geeigneter Weise kochen, um die Menge an Phytat zu reduzieren, die sie zu Ihrer Ernährung beitragen.