8 Übungen mit geringem Einfluss, um den Kern zu trainieren und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen

Wenn Sie auf der Suche nach geringen Auswirkungen und Bewegungen des gesamten Körpers sind, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, sind die folgenden Übungen eine gute Wahl. Sie arbeiten an Balance und Kernkraft und steigern Ihre Herzfrequenz, ohne die Gelenke zu belasten.

Vordere Stoßplanke

Diese Übung erfordert einiges an Gleichgewicht. Nehmen Sie sich also Zeit und halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen in einer defensiven Position.
Ziehen Sie das rechte Knie hoch und treten Sie das Bein heraus, um eine Überdehnung des Knies zu vermeiden.
Balanciere auf dem linken Bein, lege das rechte Bein zurück und lege die Hände im Handumdrehen auf den Boden.
Bringen Sie den linken Fuß neben den rechten in ein Brett und halten Sie es kurz fest.
Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne in die Longe eines Läufers, stehen Sie auf und treten Sie erneut mit dem rechten Bein, wobei Sie mit den vorderen Trittbrettern auf demselben Bein weitermachen.
Wiederholen Sie die Serie auf der anderen Seite und wiederholen Sie sie für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Sitzen und Stehen

Diese Übung sieht vielleicht nicht viel aus, ist aber eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz ohne Auswirkungen zu erhöhen. Diese Bewegung mit geringem Aufprall führt Sie zu einer Stufe oder Plattform und wieder zurück, um eine Ganzkörperübung mit Schwerpunkt auf Cardio zu absolvieren.

Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform, setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände neben die Hüften.
Lehnen Sie sich zurück, während Sie die Beine vor sich ausstrecken.
Bringen Sie die Füße wieder hinein und stehen Sie auf. Verwenden Sie Ihre Hände, um bei Bedarf aufzustehen.
Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Hände wegnehmen und / oder am Ende der Bewegung einen Sprung hinzufügen.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

Side to Side Longe mit Schlägen

Nichts erhöht die Herzfrequenz mehr als das Kickboxen, und diese Longe-Punch-Kombination ist die perfekte Übung mit hoher Intensität und geringen Auswirkungen.

Beginnen Sie mit dem Blick nach vorne und schwenken Sie nach rechts. Dabei treten Sie mit dem linken Fuß gerade nach hinten, während Sie das vordere Knie in eine Longe beugen.
Gleichzeitig den linken Arm gerade ausstoßen, aber eine Überdehnung des Ellbogens vermeiden.
Treten Sie in die Mitte zurück und drehen Sie sich nach links, wobei Sie das rechte Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne schlagen.
Wechsle die Seiten weiter und bewege dich so schnell wie möglich, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.
Um die Bewegung zu erschweren, stürzen Sie sich tiefer und nutzen Sie den Oberkörper. Sie können auch einen Sprung in die Mitte einfügen, wenn Sie mehr Schlagkraft bevorzugen.

Wide Side Step Puddlejumpers

Wide Side Steps (auch als "Pfützenspringer" bekannt) sind eine beliebte Cardio-Übung, wenn Sie eine geringe Wirkung, aber eine hohe Intensität wünschen. Es ist ein einfacher Schritt - große, breite Schritte von einer Seite zur anderen (als würden Sie über eine Pfütze springen), aber Sie sind für die Intensität verantwortlich. Gehen Sie schnell und fügen Sie große Armbewegungen hinzu, um die Herzfrequenz zu steigern.

Drücken Sie den rechten Fuß ab, während Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich aussteigen (als wollten Sie einer Pfütze ausweichen), und nehmen Sie die Arme weit.
Lande mit dem linken Fuß, berühre mit dem rechten Fuß den Boden und drücke nun den linken Fuß ab, um einen weiten Schritt in die andere Richtung zu machen.
Machen Sie dies zu einer dynamischen Übung und nicht nur zu einem einfachen Schritt. Drücken Sie jedes Mal ab (ohne zu springen - es sei denn, Sie möchten) und machen Sie die Armbewegungen groß, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für noch mehr Intensität und sehen Sie, wie weit Sie gehen können, ohne zu springen.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

Springende Steckfassungen der geringen Auswirkung

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine traditionellen Jumping Jacks machen können. Diese Springbuchsen mit geringem Aufprall sind perfekt, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne auf und ab springen zu müssen.

Bewegen Sie den rechten Fuß zur Seite, während Sie den rechten Arm nach oben und oben schwingen und so hoch wie möglich greifen.
Treten Sie den Fuß zurück und dann mit dem linken Fuß auf die andere Seite und schwingen Sie den linken Arm über sich.
Wechsle weiter die Seiten, bewege dich so schnell wie möglich, ohne zu springen, und schwinge die Arme, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Um es schwieriger zu machen, vertiefen Sie die Longe, beschleunigen Sie sie und erhöhen Sie die Armbewegung.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

Low Impact Jumping Jacks Regenbogenarme

Wenn Sie auf der Suche nach geringer Auswirkung und hoher Intensität sind, bringen Sie Ihre Springheber mit geringer Auswirkung auf die nächste Stufe, indem Sie größere und stärkere Arme hinzufügen. In dieser Version kreisen Sie mit beiden Armen über dem Kopf, während Sie von einer Seite zur anderen springen, um Ihre Herzfrequenz wirklich zu steigern.

Den rechten Fuß zur Seite treten und beide Arme gerade nach oben nehmen.
Treten Sie den Fuß zurück und dann mit dem linken Fuß auf die andere Seite, umkreisen Sie die Arme über dem Kopf und bringen Sie sie dann herunter, während Sie auf die andere Seite stürzen.
Wechsle weiter die Seiten, bewege dich so schnell wie möglich, ohne zu springen, und umkreise die Arme, fast so, als ob du einen Regenbogen machst.
Um es schwieriger zu machen, vertiefen Sie die Longe, beschleunigen Sie sie und erhöhen Sie die Armbewegung.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

Straight Leg Kicks für Cardio

Tritte mit geraden Beinen scheinen vielleicht keine große Übung zu sein, aber wenn Sie sie einmal ausprobieren, werden Sie feststellen, dass sie Ihre Herzfrequenz wirklich steigern und gleichzeitig Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht in Frage stellen. Der Schlüssel ist, den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten und zu versuchen, das Bein so hoch wie möglich zu bringen. Wenn Sie die Arme groß machen, erhöht sich auch die Intensität. Wenn Sie mehr wollen, springen Sie beim Anheben der Beine von einer Seite zur anderen.

Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und strecken Sie beide Hände zur Seite.
Heben Sie das rechte Bein an und beugen Sie das Knie bei Bedarf leicht, bis zur Hüfte oder höher.
Gleichzeitig den rechten Arm um und ab kreisen, als ob Sie versuchen, den rechten Zeh zu berühren (Sie werden es wahrscheinlich nicht tun ... das ist in Ordnung).
Senken Sie das linke Bein ab und heben Sie es auf Hüfthöhe an. Berühren Sie den Zeh mit der rechten Hand.
Fahren Sie so schnell wie möglich fort und fügen Sie bei Bedarf einen Sprung für mehr Intensität hinzu.
Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen aus.

Longe von Seite zu Seite mit Band-Brustpressen

Durch das Hinzufügen von Brustdrücken mit Widerstandsbändern zu seitlichen Ausfallschritten kann die Herzfrequenz erhöht werden, während gleichzeitig der Oberkörper trainiert wird. Passen Sie die Spannung nach Bedarf an, um Brust, Schultern und Arme mehr oder weniger zu beanspruchen.

Wickeln Sie ein Widerstandsband oder einen Schlauch um den oberen Rücken, bringen Sie es unter die Achseln und halten Sie es an jeder Seite fest.
Beginnen Sie mit dem Blick nach vorne, drehen Sie sich nach rechts und treten Sie mit dem linken Fuß gerade nach hinten, während Sie das vordere Knie in eine Longe beugen.
Gleichzeitig schlagen Sie den linken Arm diagonal nach oben.
Treten Sie zurück in die Mitte und drehen Sie sich nach links, wobei Sie das rechte Bein nach hinten und den rechten Arm mit einem Schlag nach oben ziehen.
Wechseln Sie weiter zwischen den Seiten. Bewegen Sie sich entweder schnell, um die Herzfrequenz zu erhöhen, oder langsam und vertiefen Sie die Longe, um mehr Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu erreichen.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.
Fügen Sie einen Sprung in die Mitte hinzu, um die Bewegung zu erschweren.