8 Mini-Workouts, die Ihren ganzen Körper trainieren

Vor Jahrzehnten machten wir Sport zum Spaß und zum Wohlfühlen, aber heutzutage ist Sport kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Wir sind von einer aktiven Gesellschaft zu einer übergegangen, die die meiste Zeit am hinteren Ende verbringt. Wir sitzen bei der Arbeit, wenn wir fernsehen, Videospiele spielen, fahren - die meisten von uns sitzen viel mehr als wir stehen oder uns bewegen. Zu viel Sitzen erhöht alle Arten von Gesundheitsrisiken wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar den frühen Tod.

Wir alle wissen, dass wir trainieren müssen, und wir alle kennen die Grundlagen eines vollständigen Programms: Cardio-, Krafttraining- und Beweglichkeitsübungen. Es hört sich einfach an, aber wenn Sie sich einen typischen Trainingsplan ansehen, der alle diese Komponenten enthält, sehen Sie, wie schwierig es sein kann, alles zusammenzufügen, besonders wenn Sie einen vollen Zeitplan haben, den die meisten von uns haben.

Hier kommen Mini-Workouts ins Spiel. Kurze Workouts können genauso effektiv sein wie längere, kontinuierliche Workouts, wenn Sie sie richtig ausführen. Der eigentliche Schlüssel arbeitet hart in der Zeit, die Sie haben.

Die Vorteile von kurzen Trainingseinheiten

Zu oft denken wir, wir müssen eine Stunde oder länger trainieren, aber Experten haben etwas anderes gelernt. Kurze Trainingseinheiten haben ihre eigenen Vorteile, einschließlich:

Gewichtsverlust - Eine im Journal der Korpulenz fanden heraus, dass intermittierendes Training mit hoher Intensität bei der Reduzierung des gesamten Körperfetts sowie des Bauchfetts wirksamer sein kann.
Verbesserung der Fitness - Studien haben auch gezeigt, dass ein kurzes, schnelles Training mit hoher Intensität in nur 7 Minuten die gleichen Vorteile bietet wie ein langer Lauf oder eine Stunde beim Heben von Gewichten.
Einfacher zu planen - Es ist viel einfacher, ein 10-minütiges Training zu absolvieren, als beispielsweise eine Stunde Cardio- oder Krafttraining.
Verbessere deine Gesundheit - Eine weitere Studie erschien in Diabetologia fanden heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes mehr vom Intervall-Gehen profitierten als von einem kontinuierlichen Gehen.
Workouts sind leichter zu halten - Es ist einfacher, sich auf mehrere kürzere Trainingseinheiten festzulegen, was bedeutet, dass Sie mit viel größerer Wahrscheinlichkeit eine Trainingsgewohnheit entwickeln, die anhält.

Die Intensität aufrechterhalten

Der eigentliche Schlüssel, um kurze Workouts zum Laufen zu bringen, ist das Arbeiten mit hoher Intensität. Je kürzer das Training ist, desto härter sollten Sie arbeiten, um das meiste aus diesem Training herauszuholen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, in kürzerer Zeit härter zu arbeiten:

Intervalltraining mit hoher Intensität - Diese Art von Training kann das Ausführen einer Reihe von Bewegungen mit hoher Intensität nacheinander mit sehr kurzen Pausen dazwischen umfassen.
Tabata-Training - Mit Tabata üben Sie 4 Minuten lang mit hoher Intensität, üben 20 Sekunden lang mit sehr hoher Intensität, ruhen sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen dies für die Dauer des Trainings.
Hochintensives Zirkeltraining - Dies beinhaltet zusammengesetzte Kraftübungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und es Ihnen ermöglichen, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren.
Stoffwechselkonditionierung - Met con ist eine Art hochintensives Zirkeltraining, das anspruchsvolle Ganzkörperübungen mit sehr kurzen Erholungsintervallen beinhaltet.

Als Bonus erhöhen diese Arten von Trainingseinheiten Ihr Nachbrennen oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training verbrennt.

Alles einbauen

Sie wissen also, dass Sie kurze Trainingseinheiten absolvieren können - wie sollten diese Trainingseinheiten aussehen? Die folgenden Mini-Workouts geben Ihnen eine Vorstellung davon, wie Sie Ihre kurzen Workouts einrichten können. Jedes Training, das in 5 bis 15 Minuten durchgeführt werden kann, konzentriert sich auf eine Muskelgruppe oder einen Fitnessbereich und beinhaltet eine Vielzahl von Übungen, die die Intensität für das gesamte Training aufrechterhalten sollen.

Wie man

Wenn Sie ein Ganzkörpererlebnis wünschen, können Sie alle Trainingseinheiten gleichzeitig oder zu unterschiedlichen Zeiten während des Tages absolvieren.
Bei einem anstrengenden Zeitplan können Sie jeden Tag ein oder mehrere Trainingseinheiten absolvieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Muskeln mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten ruhen.
Konzentrieren Sie sich bei jedem Training darauf, von einer Übung zur nächsten zu wechseln, ohne dass dazwischen eine Pause eintritt. Auf diese Weise bleibt die Intensität hoch, sodass Sie das meiste aus jedem Training herausholen können.
Überwachen Sie Ihre Intensität. Sie sollten hart daran arbeiten, ungefähr auf Stufe 7-9 an dieser wahrgenommenen Belastungskurve zu arbeiten. Sie können auch einen Herzfrequenzmesser verwenden, um sicherzustellen, dass Sie sich am oberen Ende Ihrer Herzfrequenzzone befinden.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen (siehe Aufwärmtraining weiter unten), und geben Sie sich Zeit, um sich nach dem Training zu dehnen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter einer Krankheit oder Verletzung leiden, bevor Sie diese Trainingseinheiten ausprobieren. Überspringen oder ändern Sie immer Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Aufwärmtraining

Benötigte Ausrüstung: Keine

Wie man

Mache jede Übung für 30 Sekunden oder, wenn du keinen Timer hast, ungefähr 20 Wiederholungen von jeder Übung.
Gehen Sie mit wenig oder gar keiner Pause von einem Zug zum nächsten.
Erhöhen Sie schrittweise Ihren Bewegungsumfang, um Ihre Herzfrequenz auf eine moderate Intensität zu bringen.

Zeit	Übung	RPE
30 Sekunden	Schritt berühren - Gehe so weit wie möglich nach rechts und nimm die Arme hoch. Schritt zurück und dann nach links. Gehen Sie weiter vor und zurück und vergrößern Sie die Bewegungen beim Aufwärmen.	Level 4
60 sek	Aussteigen - Nehmen Sie das linke Bein mit dem Gewicht auf dem rechten Bein zur Seite. Berühre den Boden und bringe den Fuß zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang auf jeder Seite und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.	Stufe 4-5
30 Sekunden	Kniestoß - Wenn Sie die Arme über sich haben und das rechte Bein belasten, ziehen Sie das linke Knie nach oben die Arme runter. Senken Sie und wiederholen Sie, wirklich mit dem Oberkörper und dem Kern. Bewege dich so schnell du kannst.	Stufe 4-5
30 Sekunden	Tritte mit geradem Bein - Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und drehen Sie den rechten Arm zum Zeh. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie jede Seite 30 Sekunden lang ab.	Stufe 4-5
30 Sekunden	Seitliche Kniehebungen - Nehmen Sie die Arme hoch und raus wie Torpfosten. Heben Sie das rechte Knie an und versuchen Sie, mit dem Knie den Ellbogen zu berühren, ohne die Arme zu senken. Absenken und auf der anderen Seite wiederholen.	Level 5

Wiederholen
Trainingszeit: 6 Minuten

Training 1: Cardio

Dieses Cardio-Training beginnt mit grundlegenden Cardio-Übungen und nimmt bei intensiven und wirkungsvollen Übungen allmählich an Intensität zu.

Wie man

Fahren Sie nach dem Aufwärmen mit den unten aufgeführten Cardio-Übungen fort.
Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie von einer Übung zur nächsten, ohne sich dazwischen auszuruhen, wenn Sie können.
Die Intensität ist kumulativ, daher wird es am Ende des Trainings schwieriger.
Wenn Sie den Kurs wiederholen, ruhen Sie sich etwa 30 oder 60 Sekunden aus, bevor Sie wieder eintauchen.

Zeit	Übung	RPE
30 Sekunden	Joggen Sie an Ort und Stelle - Beginnen Sie, indem Sie an Ort und Stelle oder um das Haus herum joggen und Ihre Arme nach oben und unten bewegen, um Ihre Intensität zu steigern.	Level 4
30 Sekunden	Hohe Kniestöße - Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie so hoch wie möglich, zumindest bis zur Hüfte. Verstärken Sie die Intensität, indem Sie die Arme umkreisen.	Stufe 5-6
30 Sekunden	Plyo stürzt ab - Beginnen Sie in einer Longe-Position und springen Sie, schalten Sie die Füße in die Luft und landen Sie in einer Longe mit dem anderen Bein nach vorne.	Stufe 7
30 Sekunden	Plyo-Buchsen - Das ist wie ein langsamer Wagenheber. Springe die Füße weit in eine niedrige Hocke und springe sie dann wieder zusammen, während du die Arme umkreist.	Stufe 7
30 Sekunden	Burpees - Hocke, um deine Hände auf den Boden zu legen. Sprung oder Schritt zurück in eine Planke. Springen oder treten Sie die Füße zurück, stehen Sie auf und springen Sie (optional).	Stufe 8
30 Sekunden	Die Hocke springt - Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Händen hinter dem Kopf. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie so hoch wie möglich. Landen Sie mit weichen Knien in der Hocke.	Stufe 8-9
30 Sekunden	Burpee Kniebeugen: Beginnen Sie in einer Plankenposition und hüpfen Sie mit erhobenen Armen mit den Füßen in eine breite Hocke. Senken Sie, springen Sie die Füße zurück und wiederholen Sie. Halten Sie die Hocke für jede Wiederholung niedrig.	Stufe 8-9
30 Sekunden	Pfützenspringer- Machen Sie einen riesigen Schritt nach rechts und strecken Sie die Arme weit aus. Gehen Sie auf die andere Seite und machen Sie so schnell, niedrig und breit wie möglich weiter.	Stufe 8-9
30 Sekunden	Eisbrecher - Beginnen Sie in einer gedrungenen Position und steigen Sie auf die Zehenspitzen oder springen Sie, indem Sie den rechten Arm beim Landen hin und her kreisen lassen. Springe wieder auf die Zehenspitzen, diesmal mit dem linken Arm.	Stufe 8-9
30 Sekunden	Bergsteiger - Führen Sie in einer Liegestützposition die Füße so schnell wie möglich ein und aus.	Stufe 8-9

Wiederholen
Trainingszeit: 10 Minuten

Training 2: Unterkörper

Dieses Training trainiert Ihren Unterkörper mit fünf Übungen, die auf Gesäß, Hüfte und Oberschenkel abzielen. Es gibt einige Tempoänderungen für einige Übungen, um die Intensität zu erhöhen und das Brennen am Laufen zu halten. Versuchen Sie, die schwersten Gewichte zu verwenden, um das meiste aus diesem Training herauszuholen.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Gleitscheibe, ein Pappteller oder ein Handtuch (wenn Sie auf einem Hartholzboden sind)

Wie man

Führen Sie jede Übung wie empfohlen aus und halten Sie dabei jede Bewegung langsam und kontrolliert.
Gehen Sie von einer Übung zur nächsten, ohne Pause dazwischen, wenn Sie können.
Wiederholen Sie den Kreislauf zweimal für ein intensiveres Training.

Übung	Sätze / Wiederholungen
Pulsierende Kniebeugen - Halten Sie schwere Gewichte und hocken Sie so tief wie möglich. Halten Sie diese Position und drücken Sie dann langsam ein paar Zentimeter nach oben. Acht Wiederholungen lang pulsieren, aufstehen, kurz ausruhen und dann viermal wiederholen.	4 Sätze von 8 pulsierenden Kniebeugen
1,5 Ausfallschritte - Beginnen Sie in einer Longe-Position, in der Sie schwere Gewichte tragen. Lassen Sie sich in eine Longe fallen und drücken Sie dann nur halb nach oben. Senken Sie den Rücken in die Longe und drücken Sie ihn dann ganz nach oben. Das's eine rep. Wiederholen Sie für acht Wiederholungen auf jedem Bein.	8
Kreuzheben, um über Kopf zu drücken und Longe umzukehren - Halten Sie die Gewichte vor die Oberschenkel und kippen Sie von den Hüften in einen Kreuzheben. Wenn Sie wieder aufstehen, nehmen Sie die Gewichte über sich und machen Sie an jedem Bein einen Rückwärtssprung, wobei Sie die Gewichte gerade halten.	8
Ein Bein sitzt und rutscht - Verwenden Sie eine Gleitscheibe, einen Pappteller oder ein Handtuch, wenn Sie möchten'Halten Sie auf einem Hartholzboden mit beiden Händen ein schweres Gewicht in Brusthöhe. Legen Sie die Ferse des rechten Fußes auf die Bandscheibe oder das Handtuch, beugen Sie das linke Knie und schieben Sie die rechte Ferse gerade vor sich her. Wiederholen und dann die Seiten wechseln.	12
Wide Squat Gewichtstausch - Stellen Sie sich mit den Füßen weit und leicht schräg nach außen. Halten Sie ein sehr schweres Gewicht in der rechten Hand und beugen Sie die Knie in die Hocke. Die Knie sollten in einer Linie mit den Zehen bleiben. Stellen Sie das Gewicht auf den Boden und stehen Sie auf. Nehmen Sie beim nächsten Hocken das Gewicht mit der anderen Hand auf. Hocken Sie weiter und wechseln Sie die Hände.	12

Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

Training 3: Brust

Ihre Brust ist einer der größten Muskeln im Oberkörper und es gibt eine Vielzahl von Übungen, um jeden Teil der Brust zu trainieren. Diese fünf Moves treffen es schwer und geben dir ein großartiges Brusttraining.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln

Wie man

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen und gehen Sie dann die Übungen nacheinander mit sehr kurzen Pausen dazwischen durch.
Versuchen Sie, so viel Gewicht wie möglich zu verwenden.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich am Ende des Trainings dehnen.

Übung	Sätze / Wiederholungen
Liegestütze - Beginnen Sie an Händen und Zehen oder tun Sie dies auf Ihren Knien, um eine Modifikation vorzunehmen. Beuge die Ellbogen mit breiteren Händen als den Schultern, stütze die Bauchmuskeln ab und lasse sie so weit wie möglich in ein Liegestütz sinken. Komme langsam wieder hoch und wiederhole es.	2 Sätze mit 16 Wiederholungen
Brustfliegen- Legen Sie sich auf den Boden oder die Bank und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen über die Brust. Mit einer leichten Biegung der Ellbogen senken Sie die Arme zur Seite, bis sich die Ellbogen knapp unter der Brust befinden. Ziehen Sie die Gewichte wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang.	2 Sätze mit 16 Wiederholungen
Y Brustpresse - Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Gewichte mit gebeugten Ellbogen wie Sie'Sie sind dabei, eine Brustpresse zu machen. Strecken Sie die Arme und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in eine y-Form. Bringen Sie die Gewichte über der Brust zusammen, senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.	10 Wiederholungen
Liegestütze - Mache noch einen Satz mit 16 Liegestützen. Wähle eine beliebige Version.	16 Wiederholungen
1.5 Brustpressen - Legen Sie sich hin und halten Sie die Gewichte gerade über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen zu einer Brustpresse und drücken Sie die Gewichte halb nach oben. Senken Sie die Gewichte wieder und drücken Sie sie dann ganz nach oben. Das's eine rep.	10 Wiederholungen

Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

Training 4: Schultern

Dieses Training umfasst nur fünf Übungen, aber alle konzentrieren sich auf die Deltamuskeln - die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln. Es gibt auch einige Tempoänderungen in einigen Übungen, um Ihre Zeit unter Spannung zu verlängern und die Intensität aufrechtzuerhalten.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, Widerstandsband

Wie man

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen.
Machen Sie jede Übung wie vorgeschlagen und ruhen Sie sich kurz aus, wenn die Übung mehr als einen Satz enthält.
Verwenden Sie möglichst viel Gewicht, um das Training optimal zu nutzen.
Machen Sie einen Satz für ein kürzeres Training, wiederholen Sie die Übungen für ein längeres, intensiveres Training.

Übung	Sätze / Wiederholungen
Überkopfpressen - Beginnen Sie mit auf 90 Grad gebeugten Armen und Gewichten neben den Ohren. Ihre Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen. Drücken Sie die Gewichte nach oben und nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Klammere die Bauchmuskeln fest, damit du sie anziehst't den Rücken wölben.	2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Front, Seite und seitliche Erhöhungen - Halten Sie die Gewichte vor die Oberschenkel und heben Sie sie mit geraden Armen und parallel zum Boden bis auf Schulterhöhe an. Halten Sie sie gerade, öffnen Sie die Arme nach außen und senken Sie sie dann ab'Re neben den Hüften. Führen Sie für die nächste Wiederholung den umgekehrten Vorgang aus und heben Sie die Arme zur Seite, dann nach vorne und dann nach unten. Das's eine rep.	8 Wiederholungen
Seitliche Erhöhungen mit High-End-Impulsen - Halten Sie Gewichte an Ihren Seiten, und heben Sie die Gewichte nach oben und nach außen, bis Sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie die Gewichte für vier Wiederholungen ein paar Zentimeter hoch und runter. Absenken und insgesamt acht Wiederholungen wiederholen.	8 Wiederholungen
Kniebandpresse mit geradem Arm - Legen Sie das Band unter die Füße und halten Sie die Griffe. Spitze von den Hüften und, die Arme gerade halten, die Arme zurückdrücken, damit sie'Befindet sich direkt über dem Oberkörper. Für acht Zählimpulse aufwärts, abwärts und acht Wiederholungen lang.	8 Wiederholungen mit 8 Impulsen pro Wiederholung
Hinteres Delt-Fliegenband - Steig auf deine Hände und Knie und halte eine Seite des Bandes unter der rechten Hand und halte es an Ort und Stelle. Fassen Sie das andere Ende mit der linken Hand und heben Sie den linken Arm gerade auf Schulterhöhe, wobei Sie mit dem Ellbogen nach vorne gehen und den Rücken und die Schulter zusammendrücken. Passen Sie die Handposition an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern.	16 Wiederholungen pro Seite

Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

Training 5: Zurück

Diese Übungen zielen in nur fünf Zügen auf alle Muskeln des Rückens ab, einschließlich des oberen Rückens, des Lats und des unteren Rückens. Mit einer Mischung aus Kurzhanteln und Widerstandsbändern treffen Sie alle Muskeln auf unterschiedliche Weise.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, Widerstandsband

Wie man

Wärmen Sie sich mit dem Aufwärmen über oder mit den Aufwärmübungen jeder Übung auf.
Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen aus und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen kurz aus, wenn mehr als eine vorhanden ist.
Machen Sie einen Kreislauf oder für ein längeres intensiveres Training zwei Kreisläufe.

Übung	Sätze / Wiederholungen
Eine Armreihe - Halten Sie ein schweres Gewicht, bücken Sie sich mit einem flachen Rücken und halten Sie das Gewicht zum Boden. Beugen Sie den Ellbogen, ziehen Sie das Gewicht nach oben, drücken Sie den Rücken zusammen und bringen Sie den Ellbogen auf Rumpfhöhe. Senken und auf jeder Seite wiederholen.	2 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite
Ein Arm fliegt rückwärts - Wählen Sie ein leichteres Gewicht und bringen Sie es in die gleiche Position wie die eine Armreihe, flach und parallel zum Boden. Beugen Sie diesmal den Ellbogen leicht, während Sie den Arm gerade nach oben und zur Seite heben und die Schulterblätter zusammendrücken. Senken und auf jeder Seite wiederholen.	2 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite
Bentover pulsierende Bandreihen - Legen Sie ein Widerstandsband unter die Füße und fassen Sie das Band in der Nähe der Füße an, wenn Sie mehr Spannung benötigen. Ziehen Sie die Ellbogen nach oben und pulsieren Sie langsam für 12 Zählimpulse. Absenken, kurz ausruhen und für vier Sätze wiederholen.	4 Sätze mit 12 Impulsen
Band hohe Reihen - Wickeln Sie ein Band um einen stabilen Gegenstand und treten Sie mit den Griffen zurück. Nehmen Sie die Arme gerade nach oben, die Handflächen zeigen nach unten. Die Arme sollten auf Brusthöhe sein. Beuge die Ellbogen und ziehe die Griffe zurück, drücke die Schulterblätter und ziehe die Ellbogen direkt am Oberkörper vorbei. Puls für 12 Wiederholungen, senken und für vier Sätze wiederholen.	4 Sätze mit 12 Impulsen
Kreuzheben - Halten Sie schwere Gewichte, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Oberschenkel. Kippen Sie von den Hüften und senken Sie die Gewichte so niedrig wie möglich, wobei Sie die Knie leicht beugen. Komm zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.	12 Wiederholungen

Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

Training 6: Trizeps

Wenn Sie alle folgenden Übungen nacheinander ausführen, wird jeder Bereich des Trizeps anvisiert. Versuchen Sie, schwere Gewichte zu verwenden und die Ruhezeiten auf ein Minimum zu beschränken, um das meiste aus diesem Training herauszuholen.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, Widerstandsband

Wie man

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen.
Machen Sie jede Übung wie empfohlen. Legen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause ein, wenn mehr als ein Satz vorhanden ist.
Führe einen Kreislauf durch, wenn die Zeit knapp ist, und füge einen zweiten Kreislauf für ein härteres Training hinzu.

Übung	Sätze / Wiederholungen
Liegende Trizepsverlängerungen - Legen Sie sich hin und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen gerade über die Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte neben den Ohren ab. Drücken Sie den Trizeps zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.	2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Dips - Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen und heben Sie die Hüften an. Biegen Sie die Ellbogen in einen Winkel von mindestens 90 Grad und halten Sie die Hüften nahe am Stuhl. Zurückschieben und wiederholen.	4 Sätze à 8 Wiederholungen
Trizeps-Rückschläge mit Rotation - Halten Sie die Gewichte, beugen Sie sich über den Boden und nehmen Sie den Rücken parallel zum Boden, flach und verspannt. Ziehen Sie die Ellbogen hoch und halten Sie sie dort. Strecken Sie beide Arme gerade nach hinten und nach oben und drehen Sie die Hände so, dass sie zur Decke zeigen. Senken und wiederholen.	16 Wiederholungen
Sitzende Trizepsverlängerungen - Setzen Sie sich und halten Sie eine schwere Hantel mit beiden Händen über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, damit die Ellbogen nicht herausspringen. Zurück anheben und wiederholen.	12 Wiederholungen
Bandrückschläge mit Impulsen - Legen Sie das Band unter die Füße und halten Sie die Griffe mit beiden Händen fest. Ziehen Sie die Ellbogen hoch und halten Sie sie dort, während Sie die Arme direkt hinter sich ausstrecken. Biegen Sie die Ellbogen ein paar Zentimeter und strecken Sie sie dann erneut, um acht Wiederholungen lang zu pulsieren.	4 Sätze à 8 Wiederholungen

Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

Training 7: Bizeps

Der Bizeps kann in der Regel eine Vielzahl von Übungen und viel Gewicht bewältigen. Die folgenden fünf Übungen enthalten einige klassische Moves, von denen einige in verschiedenen Tempi ausgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, Widerstandsband

Wie man

Wärmen Sie sich vor dem Training auf.
Versuchen Sie, von einer Übung zur nächsten zu wechseln, ohne sich auszuruhen, wenn Sie können.
Strecken Sie Ihre Arme nach dem Training.

Übung	Vertreter
Bizeps locken - Halten Sie schwere Gewichte, die Handflächen vor den Oberschenkeln. Bewegen Sie die Gewichte langsam in Richtung der Schultern und senken Sie sie dann wieder langsam ab. Die letzte Wiederholung sollte sehr herausfordernd sein.	2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Hammer locken - Halten Sie schwere Gewichte, aber diesmal zeigen die Handflächen nach innen. Bewegen Sie die Gewichte langsam auf und ab.	2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Band verrückt 8's - Schlaufe das Band unter den Füßen und halte die Griffe. Drehen Sie die Griffe acht Wiederholungen lang auf halber Höhe. Beginnen Sie nun am oberen Ende der Bewegung und senken Sie die Griffe für acht Wiederholungen um die Hälfte. Für die letzten acht Wiederholungen machen Sie volle Bizepslocken.	24 Wiederholungen
Konzentration locken - Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand. Beugen Sie sich und hängen Sie das Gewicht nach unten, indem Sie den rechten Ellbogen auf die Innenseite des rechten Oberschenkels stützen. Bewegen Sie das Gewicht langsam in Richtung Schulter. Senken und wiederholen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.	12 Wiederholungen
Prediger kräuselt sich am Ball - Legen Sie sich auf die Knie über einen Ball und halten Sie Gewichte, die Ellbogen auf den Ball gestützt und gebeugt. Senken Sie die Gewichte über den Ball, und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht nach unten. Rollen Sie die Gewichte hoch und wiederholen Sie den Vorgang.	12 Wiederholungen

Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

Training 8: Kern

Dieses Haupttraining beinhaltet eine Vielzahl von Steh- und Bodenübungen, die mit unterschiedlicher Intensität auf die Bauchmuskeln und den unteren Rücken abzielen.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, Widerstandsband

Wie man

Wärmen Sie sich vor dem Training auf oder machen Sie dieses Training nach einem der vorherigen Workouts.
Mache jede Übung nacheinander. Wenn es mehr als einen Satz gibt, pausieren Sie kurz zwischen den Sätzen.

Übung	Vertreter
Überkopfkniebeugen - Stellen Sie sich mit breiten Füßen und Gewichten in jede Hand. Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben und lassen Sie die andere Hand hängen. Halten Sie den rechten Ellbogen gesperrt und achten Sie auf das Gewicht, wenn Sie können. Lassen Sie sich aus dieser Position in die Hocke fallen und halten Sie den Arm gerade. Vor dem Seitenwechsel stehen und wiederholen.	12 Wiederholungen
Band seitliche Knie hebt - Halten Sie ein Band mit Händen ein paar Zentimeter auseinander und halten Sie die Spannung auf dem Band. Nehmen Sie die Hände gerade nach oben und ziehen Sie das rechte Knie nach oben und zur Seite, während Sie die rechte Hand, die Band, die Sie noch gelernt haben, zum Knie bringen. Vor dem Seitenwechsel absenken und wiederholen.	12 Wiederholungen
Spider Man - Nehmen Sie eine Plankenposition an Händen und Zehen ein. Bringen Sie das rechte Knie zur Seite und zum rechten Ellbogen. Treten Sie zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.	2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Brett - Steigen Sie auf Ellbogen und Zehen, oder Sie können sich für eine Modifikation auf Ihren Händen ausruhen oder die Knie auf den Boden legen. Halten Sie die Taste bis zu 60 Sekunden oder länger gedrückt, wenn Sie können.	30-60 Sekunden gedrückt halten
Hüftlifting an der Seite - Setzen Sie sich auf den Boden und ruhen Sie sich mit gebeugten Knien auf der rechten Hüfte aus. Steigen Sie auf Ihren Unterarm und lassen Sie die Knie auf dem Boden, heben Sie die Hüften vom Boden ab und drücken Sie die Schrägen zusammen. Vor dem Seitenwechsel absenken und wiederholen.	12 Wiederholungen

Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten