Übungs- und Aktivitätsplan für frisch Pensionierte

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Pensionierung. Sie haben jetzt Freizeit, die Sie zuvor für den Job aufgewendet haben. Eine sinnvolle Anwendung ist es, die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität zu erhalten, um Ihre Gesundheitsrisiken zu verringern und Ihre Fitness aufrechtzuerhalten. Sie möchten Ihren Körper in einem guten Zustand halten, um Ihre Rentenjahre zu genießen.

Vorsorgeuntersuchung

Wie geht es deiner Gesundheit? Wenn Sie vor Ihrer Pensionierung keine ärztliche Untersuchung erhalten haben, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Bewegungseinschränkungen haben und was er empfiehlt. Sie werden wahrscheinlich hören, dass Bewegung und Gehen Teil des Plans sind, um Ihre Gesundheitsrisiken zu verringern und mit Erkrankungen wie Diabetes und Arthritis zu leben.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Mobilität haben, ist es ein guter Zeitpunkt, um eine Überweisung für Physiotherapie oder Ergotherapie zu erhalten. Ein Therapeut kann helfen, Ihre Funktionsweise zu verbessern. Wenn Ihre Füße Sie gestört haben, wenden Sie sich an einen Podologen, um empfohlenes Schuhwerk oder Orthesen zu erhalten.

Welche Übung brauchen Sie??

Die empfohlene Menge an Bewegung für Senioren und Personen im Alter von 50 bis 64 Jahren mit chronischer Erkrankung beträgt:

Aerobic-Übungen mittlerer Intensität, wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren, 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche. Oder intensives Aerobic-Training, z. B. 20 Minuten am Tag, drei Tage die Woche. Dies unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit.
Krafttraining Übung zwei bis drei Tage pro Woche mit acht bis 10 Krafttraining Übungen wie Krafttraining und die Arbeit mit Hanteln oder Kraftgeräten. Diese Übungen unterstützen die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, der Knochendichte und der allgemeinen körperlichen Funktion.
Täglich 10 Minuten Beweglichkeitsübungen, um die Bewegungsfreiheit zu erhalten.
Verkürzung der Inaktivitäts- und Sitzzeit: Studien haben gezeigt, dass Sitzzeiten das Gesundheitsrisiko erhöhen können. Wenn Sie von Ihrem Arbeitsleben in den Ruhestand wechseln, müssen Sie nach Möglichkeiten suchen, um den ganzen Tag über aktiv zu bleiben, aufzustehen und sich stündlich zu bewegen. Jetzt ist die Zeit gekommen, an 10.000 Schritten pro Tag zu arbeiten.

Wo können Sie trainieren?

Sie haben eine neue Auswahl, wann und wo Sie im Ruhestand trainieren möchten.

Turnhallen und Fitnesszentren: Vielleicht haben Sie das Fitnesscenter bei der Arbeit genutzt, aber jetzt ist es bequemer, ein Fitnessstudio oder einen Pool in der Nähe Ihres Zuhauses zu finden. Ihr Krankenversicherungsplan hat möglicherweise Mitgliedschaften in örtlichen Fitnessstudios ermäßigt. Suchen Sie nach Community-Fitnesscentern und Seniorenzentren. Möglicherweise können Sie sogar das Fitnessstudio oder den Pool eines Community Colleges kostenlos nutzen, wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, der Sie nicht interessiert.
Personal Trainer oder Gruppenübung: Sie können direkt mit dem Training beginnen, indem Sie einen physischen Trainer in einem Fitnessstudio einsetzen, um eine Reihe von Übungen zu empfehlen, die speziell auf Sie zugeschnitten sind. Sie können auch an einem Fitnesskurs in einem Fitnesscenter teilnehmen und herausfinden, welche Aktivitäten Ihnen am besten gefallen.
Fitnessstudio zu Hause: Wenn Sie wissen, welche Übungen Sie machen müssen, wissen Sie besser, welche Geräte Sie für ein Heim-Fitnessstudio benötigen. Es kann so einfach sein wie einige Widerstandsbänder, ein Hantelset, ein Gymnastikball und eine Gymnastikmatte. Ein Laufband, ein Ellipsentrainer oder ein stationäres Fahrrad sind eine größere Investition, können sich jedoch für ein bequemes Cardio-Training bei jedem Wetter lohnen.

Gehen, Laufen und Radfahren im Freien: Erkunde die Möglichkeiten für Spaziergänge und Joggingstrecken in deiner Gemeinde. Möglicherweise haben Sie die verfügbaren Greenway-Pfade, Parks und Tracks nicht bemerkt. Diese 20 bis 30 Minuten, die Sie zum Spazierengehen, Laufen oder Radfahren benötigen, können Sie in einer sicheren und angenehmen Umgebung im Freien verbringen. Sie können Apps wie MapMyWalk verwenden, um zu sehen, wo andere in Ihrer Umgebung gelaufen und gefahren sind.

Erstellen einer Übungsroutine

Bilde in deinem neuen Leben gute Gewohnheiten. Legen Sie einen Zeitplan fest, um Golf, Gruppenübungskurse und Fitnessstunden zu genießen. Sie können auch erkunden, wie Sie eine Wandergruppe oder einen Wanderclub finden. Wenn Sie sich gegenüber anderen Personen dazu verpflichten, sich ihnen für eine Aktivität anzuschließen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich daran beteiligen. Unter Meetup.com findest du Gruppen, die dein Interesse an Wandern, Laufen, Wandern oder Radfahren teilen. Sie werden erstaunt sein, wie viele Möglichkeiten für wenig oder gar keine Kosten zur Verfügung stehen.

Sie haben jetzt die Wahl, wann Sie ins Fitnessstudio gehen möchten. Wenn es nicht so voll ist, kann man in die Freizeit gehen. Möglicherweise bemerken Sie, dass um 10 oder 14 Uhr mehr Personen in Ihrem Alter trainieren. Sie können sogar neue Trainingsfreunde gewinnen.

Vorgeschlagener Trainingsplan

Montag: Aerobic-Tag. 30 Minuten flottes Gehen, Radfahren oder Schwimmen. 10 Minuten Flexibilität.
Dienstag: Krafttrainingstag, an dem das Fitnessstudio möglicherweise weniger frequentiert ist. 10 Minuten Beweglichkeitsübung.
Mittwoch: Aerobic und 10 Minuten Beweglichkeitstraining.
Donnerstag: Krafttrainingstag und 10 Minuten Beweglichkeitstraining. Entdecken Sie Gruppenkurse für Aerobic und andere Übungen.
Freitag: Aerobic 30 Minuten und 10 Minuten Beweglichkeitstraining.
Samstag: Aerobic kann eine Wanderung, Golf, Radtour mit Freunden oder der Familie umfassen. Organisieren Sie einen Ausflug mit denen, die nur freie Wochenenden haben.
Sonntag: Aerobic-Training für 30 Minuten, 10 Minuten Beweglichkeitstraining.

Hinzufügen von Aktivitäten zu Ihrem Leben

Wenn Sie einen aktiven Job hatten, müssen Sie diese Aktivität in Ihrem Leben im Ruhestand ersetzen. Für diejenigen, die sitzende Jobs hatten, jetzt in der Chance, gute Gewohnheiten zu entwickeln, um den ganzen Tag aktiv zu bleiben.

Gehen Sie mit dem Hund spazieren: Ihr bester Freund kann auch mehr Aktivität gebrauchen. Jetzt ist die Zeit für ausgedehnte Spaziergänge mit Ihrem Hund oder für häufigeres Ausgehen im Laufe des Tages.
Gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Geschäft, zur Bank, zur Post und zu anderen Zielen. Lassen Sie das Auto stehen und gehen oder radeln Sie zu nahe gelegenen Zielen. Sie können Multitasking durchführen, indem Sie Ihre Aerobic-Zeit einhalten und gleichzeitig Ihre Einkäufe erledigen oder andere Aufgaben erledigen. Holen Sie sich einen Rucksack oder eine Tasche zum bequemen Mitnehmen von Gegenständen nach Hause.
Gärtnern, Organisieren, Aufräumen und Heimwerken: Wenn Sie anfangen, die seit Jahren beiseite gelegten Projekte in Angriff zu nehmen, werden Sie feststellen, dass Flexibilität gefragt ist. Dadurch kann viel Sitzzeit eingespart werden.
Freiwillige: Es gibt viele Möglichkeiten, sich freiwillig zu melden, die Sie auf dem Laufenden halten. Welche Ursachen und Programme unterstützen Sie? Sehen Sie, was sie anbieten, das Sie aus dem Haus holt. Dies kann von der Reinigung in einem Tierheim ohne Tötung über das Verpacken und Ausliefern von Mahlzeiten an bedürftige Senioren und Familien bis hin zur Verbesserung von Wegen, Müllabfuhr, Garten- und häuslicher Pflege für Senioren und körperbehinderte Menschen und mehr reichen.

Aktiv erkunden: Besuchen Sie Parks und Gärten in Ihrer Nähe, um sich wieder mit der Natur zu verbinden. Machen Sie Spaziergänge und erkunden Sie die Geschichte und Architektur Ihrer Gemeinde oder Orte, die Sie besuchen. Wenn Sie reisen, um Familie und Freunde zu sehen, nutzen Sie Ihre neue Freizeit, um auch deren Gebiete zu erkunden.

Vorbereitung für die Übung

Jetzt ist es an der Zeit, einen Fitness-Tracker wie einen Fitbit zu verwenden, um Sie zu motivieren, aktiv zu bleiben. Die besten Modelle erfassen Ihre tägliche Aerobic-Trainingszeit automatisch sowie die gesamten täglichen Schritte. Viele verfolgen auch die inaktive Zeit und erinnern Sie daran, stündlich aufzustehen und sich zu bewegen. Sie können auch Ihre Schlafqualität verfolgen und haben eine App, um Ihre Ernährung zu verfolgen. Viele Designs erkennen auch Ihre Herzfrequenz oder verbinden sich mit einem Brustband zur Messung der Trainingsintensität.

Sie benötigen die richtigen Schuhe und Trainingskleidung, um Ihre Aktivitäten zu unterstützen. Besuchen Sie das ernsteste Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe, um sich für Sportschuhe richtig fit zu machen.

Ein Heim-Laufband oder ein Ellipsentrainer können Entschuldigungen für das Training beseitigen, wenn es zu heiß, zu kalt oder zu regnerisch ist.