Training mit hohen aeroben Intensitätsintervallen (HIIT)
Dieses lange und herausfordernde Intervalltraining ist eine Art hochintensives Intervalltraining (HIIT), das hilft, Ausdauer aufzubauen, die anaerobe Schwelle zu erhöhen und während und nach dem Training mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.
Für das Training stehen Ihnen 10 4-Minuten-Intervalle mit höherer Intensität zur Verfügung, in denen Sie auf einer Stufe 7-8 mit dieser wahrgenommenen Belastungsskala arbeiten. Sie sollten hart arbeiten, aber in der Lage sein, dieses Niveau für die gesamten 4 Minuten aufrechtzuerhalten. Zwischen diesen Intervallen erhalten Sie eine Pause von 2 Minuten, in der Sie sehr leichte Bewegungen ausführen, um sich zu erholen.
Wenn Sie müde werden, müssen Sie möglicherweise die Steigung / den Widerstand verringern oder verlangsamen, um die Stufe 7-8 beizubehalten. Seien Sie kein Sklave Ihrer Einstellungen, sondern ändern Sie sie, um die vorgeschlagenen Werte einzuhalten.
Dies ist ein sehr herausforderndes Training. Passen Sie die Sprintintervalle an Ihre Fitness und Ihre Ziele an. Sie können dieses Training auf jedem Cardio-Gerät (auf manuellen Modus eingestellt) oder bei allen Outdoor-Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Radfahren ausführen.
Dieses Training ist am besten für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Trainierende geeignet. Es kann einige Übung erfordern, um die richtigen Einstellungen für jede vorgeschlagene wahrgenommene Anstrengung herauszufinden.
Aerobe Intervalle mit hoher Intensität HIIT Workout
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 Minuten. | Wärmen Sie sich in einem lockeren bis moderaten Tempo auf | 4 - 5 |
| 4 min. | Erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand bis zu Ihnen'arbeiten in einem intensiven Tempo. Sie sollten sich außerhalb Ihrer Komfortzone befinden und schwer atmen können, aber in der Lage sein, dieses Niveau für die gesamten 4 Minuten aufrecht zu erhalten. | 7 - 8 |
| 2 Minuten. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 3 - 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand bis zu Ihnen'arbeiten in einem intensiven Tempo. | 7 - 8 |
| 2 Minuten. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 3 - 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand bis zu Ihnen'arbeiten in einem intensiven Tempo. | 7 - 8 |
| 2 Minuten. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 3 - 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand bis zu Ihnen'arbeiten in einem intensiven Tempo. | 7 - 8 |
| 2 Minuten. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 3 - 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand bis zu Ihnen'arbeiten in einem intensiven Tempo. | 7 - 8 |
| 2 Minuten. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 3 - 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand bis zu Ihnen'arbeiten in einem intensiven Tempo. | 7 - 8 |
| 2 Minuten. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 3 - 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand bis zu Ihnen'arbeiten in einem intensiven Tempo. | 7 - 8 |
| 2 Minuten. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 3 - 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand bis zu Ihnen'arbeiten in einem intensiven Tempo. | 7 - 8 |
| 2 Minuten. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 3 - 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand bis zu Ihnen'arbeiten in einem intensiven Tempo. | 7 - 8 |
| 2 Minuten. | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 3 - 4 |
| 4 min. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand bis zu Ihnen'arbeiten in einem intensiven Tempo. | 7 - 8 |
| 5 Minuten. | Kühlen Sie sich in einem sehr leichten Tempo ab. | 3 - 4 |
| Gesamt: | 64 Minuten |
Wahrgenommene Belastungsstufen für dieses Training
In Stufe 3-4 fühlen Sie sich wohl, atmen ein wenig schwerer als gewöhnlich, schwitzen vielleicht ein wenig, können aber ein komplettes Gespräch führen.
Stufe 7-8 ist eine kraftvolle Anstrengung, die Sie 4 Minuten lang aushalten können. Sie befinden sich außerhalb Ihrer Komfortzone, können aber die Intervalle abschließen.
Vorsichtsmaßnahmen: Dies ist eine intensive Übung, die für Anfänger möglicherweise nicht geeignet ist. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
