Intervalltraining mit hoher Intensität und Herzgesundheit

Der Hauptgrund, warum die Leute sagen, dass sie sich nicht an ein Trainingsprogramm halten können, ist, dass sie einfach zu beschäftigt sind. Starten Sie ein intensives Intervalltraining oder kurz HIIT. Eine wachsende Zahl von Forschungen zeigt, dass Ausbrüche von Aktivitäten mit hoher Intensität Ihr Herz und Ihre Lunge in kürzerer Zeit gleichermaßen fit machen können, verglichen mit der herkömmlichen Verordnung von 30 Minuten Training mit mäßiger Intensität pro Tag an fünf Tagen pro Woche.

Klingt gut für jüngere Sportler, aber viele ältere Erwachsene befürchten, dass diese Art von schnellem Training mehr Gesundheitsprobleme hervorruft als löst und Herz und Gelenke gefährdet. Hier ist ein Blick auf die Forschung, die zum Intensiv-Intervalltraining speziell bei älteren Erwachsenen mit altersbedingten Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen durchgeführt wurde.

Die Grundlagen

Einfach ausgedrückt, beinhaltet das HIIT-Training kurze Phasen intensiven Trainings, unterbrochen von längeren Phasen langsamerer Aktivität als Erholungszeit. Die Läufer kennen möglicherweise das Fartlek- oder "Speedplay" -Training, das vor mehreren Jahrzehnten in Skandinavien begann und auf ähnlichen Prinzipien basiert.

Seitdem haben die Forscher verschiedene Intervallmuster getestet, wobei die Intensität und Dauer sowohl der All-out- als auch der Erholungsphase variiert wurden.

Martin Gibala, Vorsitzender der Abteilung für Kinesiologie an der McMaster University in Hamilton, Kanada, wird das Interesse an Intervalltraining Mitte der 2000er Jahre zugeschrieben. Seine Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalltraining in nur einem Bruchteil der Zeit dieselben Fitnessvorteile bietet wie Training mit mäßiger Intensität. In jüngerer Zeit testeten Gibala und sein Team HIIT bei acht älteren Diabetikern und zeigten nach nur zwei Wochen (sechs Sitzungen) messbare positive Veränderungen des Glukosestoffwechsels, der kardiovaskulären Fitness und der Körperzusammensetzung..

Erschienen 2011 im Zeitschrift für Angewandte Physiologie, Gibalas Daten deuten darauf hin, dass hochintensives Training für Erwachsene, die mit erheblichen gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, sicher, effektiv - vielleicht genauso wichtig und zeitsparend - sein kann.

"Unsere Studie war klein, aber die Ergebnisse deuten darauf hin, dass HIIT ein echtes Potenzial zur Verbesserung der Fitness älterer Erwachsener ohne großen zeitlichen Aufwand bietet", sagte Gibala.

HIIT und der Herzpatient

Während zahlreiche Studien den Nutzen von Bewegung für Erwachsene mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt haben, betrafen die meisten Forschungsarbeiten Aktivitäten mit mäßiger Intensität. Aber einige Untersuchungen, wie eine norwegische Studie, die in Verkehr haben 2012 untersucht, ob Intervalle mit hoher Intensität für ältere Erwachsene mit schwerwiegenden Herzproblemen sicher oder gefährlich sind.

Die 4.846 Patienten kamen aus drei Herzrehabilitationszentren und litten an verschiedenen Formen von Herzerkrankungen, die von einem früheren Herzinfarkt über Angioplastie, Koronarchirurgie oder Klappenoperation bis hin zu Herzinsuffizienz reichten. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einem Trainingsprogramm mit mäßiger Intensität oder einem Intervalltraining mit hoher Intensität zugeordnet.

Wie intensiv ist intensiv?  

Die Intensität der Trainingseinheiten wurde auf zwei Arten gemessen: entweder mit einem Herzmonitor oder anhand einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung.

Bei moderaten Sitzungen wurde kontinuierlich mit einer Herzfrequenz von höchstens 70 Prozent trainiert. wahrgenommene Anstrengung in einem Bereich von 12-14 auf einer Skala von 6-20. Sitzungen mit hoher Intensität wurden mit vier 4-Minuten-Intervallen strukturiert, die auf eine maximale Herzfrequenz von 85 bis 95 Prozent und auf die wahrgenommene Belastungsskala von 15 bis 17 Prozent abzielten, unterbrochen von langsameren "aktiven Pausen" bei einer maximalen Herzfrequenz von 50 bis 70 Prozent. Die Sitzungen dauerten ungefähr eine Stunde, einschließlich der Aufwärm- und Abkühlzeiten.

Nachdem die Probanden jeweils durchschnittlich 36 Sitzungen absolviert hatten, hatte die Gruppe mit mittlerer Intensität insgesamt 129.456 Stunden Training absolviert. die hochintensive Gruppe 46.364 Stunden insgesamt. Ein tödlicher Herzstillstand trat auf, und das war unter denen, die mäßig intensives Training machten. Die hochintensive Gruppe erlitt zwei nicht tödliche Herzstillstände.

Die geringe Rate an Herzereignissen führte die Forscher zu dem Schluss, dass beide Arten von Aktivitäten für Herzpatienten unbedenklich sind, dass jedoch insbesondere bei Erwachsenen mit koronarer Herzkrankheit ein intensives Intervalltraining in Betracht gezogen werden sollte, da dies erhebliche Vorteile für das Herz hat.

Ebenso wurde im Jahr 2013 eine Übersicht über 10 Studien zu HIIT bei älteren Probanden mit Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom und Fettleibigkeit veröffentlicht Britisches Journal für Sportmedizin. Die Metaanalyse ergab, dass die kardiorespiratorische Fitness bei diesen Probanden, die an HIIT-Therapien beteiligt waren, im Vergleich zu herkömmlichen Trainingsprogrammen mit mäßiger Intensität stärker verbessert war. Die durch Messung der maximalen Lungenkapazität bewertete kardiorespiratorische Fitness ist auch ein Prädiktor für eine bessere Lebenserwartung.

Versprechen und mehr Optionen

Martin Gibala glaubt, dass HIIT ein echtes Potenzial besitzt und eine echte Übungsalternative zur Verbesserung der Gesundheit älterer Erwachsener bietet.

"Wir wissen, dass es viel mehr Forschung zu HIIT zu tun gibt. Im Großen und Ganzen waren die Studien in Bezug auf die Anzahl der Probanden gering und wurden nicht über einen langen Zeitraum durchgeführt. Das traditionelle Übungsmodell könnte die" Droge "sein Choice "mit vielen unterstützenden Daten, aber Intervalltraining hat in frühen Studien vielversprechend gezeigt. Wir verteufeln nicht die traditionellen Cardio-Richtlinien, sondern möchten nur sagen, dass Menschen, die unter Zeitdruck stehen, dieses andere Übungsmodell bedenken können . "

Vorsichtsmaßnahmen für ältere Erwachsene Erste Schritte  

Der erste Schritt, wenn Sie sich nicht fit fühlen, besteht darin, einen Arzt dazu zu bringen, mit dem Intervalltraining zu beginnen. Dann langsam hochfahren. Sie müssen kein Ziel von 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, sagt Gibala. Wenn Ihre tägliche Übung zum Beispiel aus einem Spaziergang mit Ihrem Hund nach dem Abendessen besteht, empfiehlt er die Verwendung von Orientierungspunkten wie leichten Pfosten, um intensivere Perioden in die Aktivität einzufügen.

"Verlassen Sie einfach ein wenig Ihre Komfortzone", rät er. "Sagen Sie, für diese nächsten zwei Laternenpfähle gehe ich ein bisschen schneller; Sie kommen außer Atem und werden dann langsamer. Sie bekommen eine leichte Spitze und ein leichtes Tal. Für einige Leute ist das eine Pause."

Im Laufe der Zeit wird sich Ihr Fitnesslevel verbessern, Sie werden in der Lage sein, eine Anstrengung mit höherer Intensität aufrechtzuerhalten, und Sie werden in der Lage sein, mehr dieser aktiven Intervalle zu erreichen.

"Wir verwenden das Radfahren für Intervalltraining, weil es im Labor einfach zu messen ist", bemerkt Gibala. "Sie können aber auch eine Ellipsentrainer-Maschine benutzen, schwimmen oder bergauf gehen. Jeder Ansatz, bei dem große Muskeln wie die in den Beinen zum Einsatz kommen, funktioniert."