Intensives Training

Was ist ein hochintensives Training und was sind seine Prinzipien und Vorteile? Im Klartext lauten die drei Hauptvariablen beim Fitnesstraining Intensität, Lautstärke und Häufigkeit. Diese Definitionen gelten im Wesentlichen für jede Art von Training, von Gewichten über Intervalltraining bis hin zu Straßenlauf und Radfahren.

• Intensität ist die Schwierigkeit bei der Durchführung der Übung. Intensität bedeutet beim Krafttraining, wie schwer du hebst. Für Cardio könnte es bedeuten, wie schnell du rennst oder gehst.
• Volumen gibt an, wie viel von einer Übung oder wie viele Übungen Sie in einer Sitzung oder im Laufe der Zeit machen.
• Frequenz gibt an, wie viele Sitzungen in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr Sie mit der Intensität und dem Volumen Ihrer Wahl absolvieren.

Aerobe und Anaerobe Übung

Zusätzlich zum Krafttraining kann ein allgemeines Trainingsprogramm Elemente des aeroben (Cardio) und anaeroben Trainings umfassen.

• Aerobic Übung: Aerobic-Training ist das, was Sie als Laufband zum Joggen oder Laufen, Radfahren oder Schwimmen mit einem niedrigen bis mäßigen Tempo bis zu einem Punkt erkennen, an dem Sie immer noch ein Gespräch führen können, selbst wenn Sie etwas schwer atmen. Sie sollten in der Lage sein, dies 30 Minuten oder länger aufrechtzuerhalten. Aerobes Training mit geringer bis mäßiger Intensität liegt bei einer Herzfrequenz von etwa 50 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Intensität und mit angemessener Fitness sollten Sie in der Lage sein, die trainierenden Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, damit sie sich für einige Zeit zusammenziehen und leistungsfähig bleiben. Aerobic bedeutet "mit Sauerstoff".
• Anaerobe Übung: Im Gegensatz dazu hat anaerobes Training eine Intensität, bei der der Sauerstoffbedarf Ihrer Muskeln die Menge übersteigt, die Sie durch Atmung und Blutversorgung zuführen können. Bei dieser Trainingsintensität hören Sie eher früher als später auf, weil die Muskeln nicht mehr funktionieren. Bei dieser Intensität liegt Ihre Herzfrequenz möglicherweise bei 90 bis 100% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eindeutig eine Übung mit hoher Intensität. Krafttraining mit hohen Lasten ist normalerweise eine anaerobe Übung für kurze Kraftanstrengungen.

Hochintensives Aerobic-Training

Möglicherweise haben Sie eine Lücke bei den oben diskutierten Herzfrequenzen festgestellt: Sie liegt zwischen 70 und 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie anfangen, über 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz hinaus zu trainieren (wo Sie nicht viel sprechen können, weil Sie schwer atmen), beginnen Sie mit dem, was man vernünftigerweise als hochintensives Training bezeichnen kann, obwohl es immer noch sein mag Aerobic. Für Monteure kann dies schnelles Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen oder sogar Laufen im Rennen sein. Bei dieser Intensität ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie für dieselbe Dauer trainieren können wie bei moderater aerober Intensität.

Es ist erwähnenswert, dass dies die Intensitätszone ist, in der Sie während und nach dem Training die meisten Kalorien (und Fett) verbrennen - die Dauer des Trainings ist ein Faktor. Wenn Sie mit Unterbrechungen mittelschwere Gewichte heben, werden Sie in diese Zone versetzt, aber Ihre Sitzung ist nicht lang genug, um einen 45-minütigen Lauf oder Zyklus mit dieser Intensität zu erreichen. Aerobes und anaerobes Training mit hoher Intensität ist der König der Kalorienverbrennung, aber Sie müssen es für genügend Zeit tun, um den größten Nutzen zu erzielen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining ist ein Trainingssystem, das kurze Serien von wiederholten Läufen, Radfahren oder ähnlichen Aktivitäten verwendet. Ein HIIT-Training in einer Cycle-Spin-Sitzung könnte folgendermaßen aussehen:

1. Sich warm laufen. Schleudern Sie fünf Minuten lang mit langsamer Geschwindigkeit oder geringem Widerstand (60%)..
2. Fahren Sie eine Minute lang mit etwa 85% Ihrer maximalen Anstrengung. 30 Sekunden leicht drehen. Mach das fünfmal.
3. Erholen Sie sich langsam wie in Schritt 1.
4. Fahren Sie fünfzehn Sekunden lang geradeaus, und ruhen Sie sich zwanzig Sekunden lang aus. Mach das zehnmal.
5. Erholen Sie sich langsam wie in Schritt 1.
6. Fahren Sie drei Minuten lang mit maximal 75%. Eine Minute lang drehen. Mach das dreimal.
7. Aufwärmen ähnlich wie in Schritt 1.

Diese Art von Training ist in Turnhallenzyklus-Spinklassen üblich.

Sie können ein ähnlich strukturiertes Intensitätslaufprogramm auf einer Sportstrecke oder sogar auf einem Laufband (wenn Sie vorsichtig sind) oder sogar beim Schwimmen oder Rudern verwenden.

Prinzipien des Intensivtrainings

In der Kraftsportbranche wurde HIT in den 1970er Jahren zu einem Begriff, der mit Arthur Jones und den Nautilus-Fitnessgeräten in Verbindung gebracht wurde. Später trugen eine Reihe von Schülern, darunter bekannte Trainer und Konkurrenten wie Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert und andere, zu seiner Popularität bei. Die Befürworter dieses Trainingsstils bildeten eine lockere Ansammlung von Enthusiasten, die, wie zu sagen ist, konventionellere Trainingsmethoden ablehnten und sich sehr lautstark äußerten.

Die allgemeinen Prinzipien von HIT in Bezug auf Krafttraining sind in den folgenden Punkten zusammengefasst:

• Sie sollten Ihre Wiederholungen und Sätze mit einer Belastung ausführen, die am Ende jedes Satzes zu einem vollständigen Muskelversagen führt. Dies bedeutet, dass für 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung ein relativ schweres Gewicht gewählt wird. Ihre Muskeln sollten sich am Ende Ihrer Sitzung erschöpft fühlen.
• Wenn Sie bei der letzten Wiederholung von nur einem Satz einen vollständigen Fehler erreichen, sind möglicherweise keine weiteren Sätze erforderlich. Ich verstehe das als echtes Versagen, an welchem ​​Punkt Sie das Gewicht nicht in der Lage sind, mit guter Form in die gewünschte Position zu bringen - selbst mit der konzentriertesten Anstrengung.
• Aufgrund der geringeren Anzahl von Sätzen, die befürwortet werden, sagen HIT-Enthusiasten, dass im Fitnessstudio weniger Zeit für Ganzkörpertraining benötigt wird und Ergebnisse erzielt werden, die den herkömmlicheren Trainingseinheiten mit weniger Intensität und mehr Sätzen überlegen sind.
• Sie sollten versuchen, die Belastung bei jedem aufeinanderfolgenden Training zu erhöhen, von dem gesagt wird, dass es schnell Kraft und Muskelaufbau bringt.

Das sind die Hauptprinzipien von HIT für diese Kraftsportschule. Trotzdem bleibt die Diskussion und Auseinandersetzung mit diesem Thema das Futter für Kraftsportforen auf der ganzen Welt.

Ich kenne keine wissenschaftlichen Studien, die die etwas vagen Anweisungen unterstützen, die in diesem HIT-Training verwendet werden. Diese scheinen weitgehend auf dem zu beruhen, was bekanntermaßen anekdotisch funktioniert und was in maßgebenden Büchern und Zeitschriften dokumentiert ist.

Meiner Meinung nach ist HIT ein schöner Werbebegriff, aber die Grundlagen sind verwirrend und undeutlich. Wenn es um Bodybuilding und Krafttraining geht - wie bei vielen anderen Aktivitäten im Leben -, ist das Glück umso größer, je härter Sie arbeiten. Trotzdem kann nicht jeder so hart arbeiten, ohne verletzt zu werden.

Können Sie sich beim Training mit hoher Intensität verletzen? Ja, du kannst.

Genetisch begabte Körper (oder durch Steroide geschützte Körper) können mit dieser Art von Training fertig werden und hervorragende Ergebnisse erzielen. Dies ist jedoch kein nützlicher Prädiktor für den Wert des HIT-Krafttrainings für alle, da sich die Stärksten in der Regel selbst auswählen.

Fazit High-Intensity-Training

• Fitness-Basis: Hochintensives Training jeglicher Art ist nicht jedermanns Sache. Bevor Sie dies versuchen, benötigen Sie eine Grundlage für Ihre Fitness. Andernfalls können Sie sich verletzen oder so entmutigt fühlen, dass Sie ganz aufhören zu trainieren. Das gilt für Krafttraining, Cardio- oder Intervalltraining. Denken Sie an den klassischen Ausdruck: "kein Schmerz, kein Gewinn." Ernsthaftes Training mit hoher Intensität passt mit Sicherheit in diese Form.
• Zirkeltraining: Das Kombinieren von Gewichten mit Beinbewegungsübungen in einem "Kreislauf" ist eine hervorragende Möglichkeit, um mit hoher Intensität zu trainieren.
• Leistungen: Zu den Vorteilen zählen die Beschleunigung des Stoffwechsels und die Nachverbrennung, bei der Sie im Ruhezustand mehr Kalorien und Fett verbrennen. Zweitens können Sie Ihre Trainingseinheiten in kürzerer Zeit absolvieren.
• Gemäß den neuen Übungsrichtlinien des American College of Sports Medicine und der American Heart Association können Sie zwischen den folgenden Optionen oder einer Mischung aus beiden auswählen und ausreichende gesundheitliche Vorteile erzielen: Mäßig intensives Cardio 30 Minuten am Tag, 5 Tage am Tag Woche ODER Kräftig intensives Cardio 20 Minuten am Tag, 3 Tage die Woche

• Sicherheit: Hochintensives Training erhöht die Körpertemperatur schneller als moderates Training und veranlassen Sie mehr zu schwitzen. Trinken Sie viel Flüssigkeit und vermeiden Sie heißes Wetter und volle Sonne so oft wie möglich. Sie sollten auch eine ärztliche Genehmigung einholen, bevor Sie mit dem Training mit hoher Intensität beginnen.

Intensives Training ist definitiv eine Überlegung wert, um Ihre Fitness, Körperform und Fettverbrennung zu verbessern. Arbeiten Sie schrittweise daran, um eine sichere und effektive Erfahrung zu erzielen.