Gesunde fettreiche Lebensmittel

Wir neigen dazu, viele gemischte Botschaften über die Aufnahme von Fett in unsere Ernährung zu erhalten. Es ist wichtig zu wissen, welche Nahrungsfette eine Schlüsselrolle in der gesamten Ernährung spielen und daher nicht vollständig vermieden werden sollten. Gesunde Fette versorgen unsere Zellen mit Energie, schützen unsere inneren Organe und isolieren uns, damit wir warm bleiben. Wenn wir nicht genug gesundes Fett essen, kann es sein, dass unser Körper Probleme hat, Nährstoffe aufzunehmen oder Hormone zu regulieren.

Auch wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten oder versuchen, Gewicht zu verlieren, ist eine gesunde, fettreiche Ernährung erforderlich, um Ihren Körper ausreichend zu ernähren. Wenn Sie nach einem bestimmten Plan zu essen beginnen, werden Sie herausfinden, wie viel Kohlenhydrate und Eiweiß Sie essen müssen. Der Rest Ihrer täglichen Kalorien stammt aus gesunden Fetten, wie dem einfach ungesättigten Fett in Olivenöl.

Der Gewichtsverlust tritt ein, sobald Ihr Körper anfängt, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verwenden. Dies geschieht normalerweise, weil Sie keine Kalorien mehr zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.

Wie lange dauert es, bis die Ergebnisse der Gewichtsabnahme angezeigt werden??

Irgendwann verlangsamt sich das Tempo des Gewichtsverlusts. An diesem Punkt möchten Sie Ihrer Ernährung mehr gesundes Fett als Kohlenhydrate hinzufügen - insbesondere, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder auf eine bessere Kontrolle Ihres Blutzuckers hoffen.

Wenn Sie einen sehr kohlenhydratarmen Ernährungsplan wie die Keto-Diät einhalten, müssen Sie eine Vielzahl von gesunden fettreichen Lebensmitteln in Ihren Ernährungsplan aufnehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend ernährt ist.

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Avocados

Avocados sind eine reiche Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren. Während sie technisch gesehen eine Frucht sind, sind Avocados vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalium. Sie schmecken für sich oder mit Toast hervorragend, aber Sie können sie leicht in Scheiben schneiden oder würfeln, um eine schnelle, füllende Ergänzung zu einem Salat oder Wrap zu erhalten.

Avocados können auch als Ersatz für verschiedene Backzutaten verwendet werden. Versuchen Sie, eine Charge Brownies mit Avocado anstelle von Öl, Butter oder Backfett zuzubereiten.

Niedrig-Carb gehackter Salat mit Avocado, Huhn, Speck und Apfel 2

Olivenöl

Natives Olivenöl extra (EVOO) wird oft als Superfood mit seiner entzündungshemmenden, antioxidativen Wirkung angepriesen. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Eigenschaften dazu beitragen könnten, Olivenöl vor Herzerkrankungen bei Risikopatienten zu schützen.

Olivenöl (egal ob EVOO oder nicht) ist eine natürliche Basis für Salatsaucen. Es kann auch verwendet werden, um Fleisch oder Fisch zu kochen, auf einem Gemüsepfannengerichte zu beträufeln oder Suppen beizufügen. Mit Olivenöl lassen sich sogar süße Leckereien wie Apfelstreusel herstellen.

Bewahren Sie Olivenöl in Ihrer Speisekammer auf, um die Haltbarkeit zu maximieren. Damit das Öl nicht ranzig wird, sollten Sie es vor Hitze und Licht schützen.

Nach dem Öffnen innerhalb von sechs Monaten eine Flasche Olivenöl verwenden.

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Nüsse und Samen

Nüsse sorgen für schnelle, sättigende und leckere Snacks. Einige Studien haben gezeigt, dass Nüsse nicht nur reich an gesunden Fetten sind, sondern auch dazu beitragen können, das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu senken.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass einige Nüsse gesünder sind als andere. Nüsse unterscheiden sich im Kohlenhydratgehalt sowie in der Art der Fette, die sie haben. Einige Sorten, insbesondere solche, die gesalzen sind, können Ihrer Ernährung weniger gesunde gesättigte Fette hinzufügen. Hier ist eine Aufschlüsselung der Gramm Fett pro Portion beliebter Nusssorten.

• Cashewnüsse (12,3 Gramm)
• Pistazien (13 Gramm)
• Mandeln (14,2 Gramm)
• Erdnüsse (14,1 Gramm)
• Walnüsse (18,3 Gramm)
• Paranüsse (19 Gramm)
• Pinienkerne (19 Gramm)
• Pekannüsse (20 Gramm)
• Macadamianüsse (21,4 Gramm)

Denken Sie daran: Es ist leicht, die Portionsgröße mit Nüssen zu überschätzen, was zu einer Menge zusätzlicher Kalorien führen kann. Egal, ob Sie sie als Snack zu sich nehmen oder zu einem Salat, Joghurt oder Backwaren geben, achten Sie auf die Portionsgrößen.

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Leinsamen und Chiasamen

Während viele Pflanzen, insbesondere Grünpflanzen, einige Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind die Mengen im Vergleich zu den empfohlenen gering. Wenn Sie keine tierischen Produkte in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, probieren Sie es mit anderen pflanzlichen Omega-3-Quellen wie Leinsamen und Chiasamen.

Flachs und Chia eignen sich auch gut für eine Vielzahl anderer Gerichte - von Fruchtsmoothies bis hin zu Pizzakruste.

Leinsamen und Chiasamen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen, was sie zu einem natürlichen Mittel gegen Verstopfung macht.

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Fisch

Die stärkste Form dieser Fette - Omega-3-Fettsäuren mit längerer Kette (DHA und EPA) - kommt in fettigem Fisch häufig vor. Eine der nahrhaftesten und vielseitigsten Fischarten ist Lachs. Eine Portion proteinreichen Lachses hat nur 5,5 Gramm Fett und 185 Kalorien.

Lachs ist auch eine der besten Möglichkeiten, wenn Sie sich Gedanken über das Quecksilber in Fischen machen. Im Vergleich zu anderen beliebten Fischarten wie Thunfisch ist der Quecksilbergehalt im Lachs sehr niedrig.

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Kokosnuss

Während das Fett, das aus dem Fleisch und der Milch der Kokosnuss stammt, hauptsächlich gesättigtes Fett ist, gibt es verschiedene Arten dieser Fette (sogenannte Triglyceride), und Ihr Körper geht nicht alle gleich damit um.

Die in Kokosöl enthaltenen Fette sind zum Beispiel meist mittelkettige Triglyceride (MCT). Anders als unser Körper andere Arten von gesättigten Fetten verwendet, werden MCTs schnell für Energie verbraucht, anstatt sie als Fett zu speichern. Wir wissen, dass dies teilweise deshalb geschieht, weil der Körper bei der Metabolisierung von MCTs leicht Ketone erzeugt.

Viele Menschen empfinden MCTs als eine Bereicherung für Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement. Es wurde auch gezeigt, dass die Öle bei der Behandlung von Erkrankungen des Gehirns, einschließlich Epilepsie, helfen.

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Käse

Solange Sie die Portionsgröße beachten, können einige Käsesorten gesundes Fett und Eiweiß hinzufügen, ohne zu viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Käse eignet sich auch für nahezu jede Mahlzeit - einschließlich Desserts - und ist somit eine der vielseitigsten Quellen für gesunde Fette.

Mit nur 6 Gramm Fett und 87 Kalorien pro Portion kann Mozzarella-Käse mit Magermilch zu Gemüseomeletts, Sandwiches oder Wraps, Salaten hinzugefügt werden - Käse-Stick Form servieren.

Obwohl diese Käsesorten auch weniger Fett enthalten, sollten Sie bedenken, dass die meisten Käsesorten einen hohen Natriumgehalt aufweisen können.

• Ziegenkäse (8 Gramm)
• Gouda (8 Gramm)
• Schweizer (8 Gramm)
• Parmesan (8 Gramm)
• Cheddar (9)
• Gruyere (9 Gramm)
• Hüttenkäse (10 Gramm)

Bei den vielen anderen Käsesorten sollten Sie das Nährwertkennzeichen auf Kalorien, Fett und Portionsgröße überprüfen. Beliebte Sandwich-Favoriten wie Provolone, American und Monterey Jack haben normalerweise zwischen 30-40 Gramm Fett.

Wenn Sie versuchen, Ihre Fettaufnahme gering zu halten, vermeiden Sie Weichkäse wie Camembert, der über 50 Gramm Fett pro Portion enthalten kann.

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Eier

Wie Käse können Eier zu jeder Mahlzeit verwendet werden - entweder als Stern einer Speise oder als nahrhafte Beilage. Je nachdem, wie Sie es vorziehen, können Eier nur 5 Gramm Fett (hart gekocht) hinzufügen. Sogar das gelegentliche Spiegelei fügt nur ungefähr 7 Gramm Fett hinzu, solange Sie bedenken, wie viel Butter verwendet wird.

Eine andere Möglichkeit, Kalorien und Fett zu reduzieren, besteht darin, nur Eiweiß zu verwenden oder Weiß mit einem ganzen Ei zu mischen, um ein leichteres Rührei oder Frühstückssandwich zuzubereiten.

Abgesehen davon, dass Eier einfach, vielseitig und lecker sind, sind sie auch mit Mikronährstoffen wie Vitamin A, Cholin, Selen und B-Komplex-Vitaminen gefüllt.

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Vollmilch und Joghurt

Das Fett in Milchprodukten und Vollmilchprodukten wie Joghurt müssen Sie nicht unbedingt meiden, wenn Sie versuchen, auf Ihre tägliche Fettaufnahme zu achten. In der Tat, wenn Sie Laktose vertragen können, sind die gesunden Fette in Milchprodukten nahrhaft, füllend und wenn Sie die Portionsgrößen genau befolgen, werden Sie nicht über Ihre Empfehlungen hinausgehen.

Je nach Marke enthält eine Portion Vollfettjoghurt normalerweise weniger als 5 Gramm Fett pro Portion. Einfacher griechischer Joghurt kann weniger als ein Gramm enthalten und bietet viel Platz für Zusätze wie Obst, Nüsse oder Samen.

Joghurt hat auch den zusätzlichen Vorteil, reich an Probiotika zu sein, die vielen Menschen dabei helfen, ihr Verdauungssystem in Schuss zu halten. Einige Forschungen zu Probiotika haben eine ausgewogene Darmflora mit einer verbesserten Funktion des Immunsystems und sogar einer Stimmungsverbesserung in Verbindung gebracht.

Tägliche Darmpflege

Achten Sie beim Einkauf von Joghurt darauf, dass Sie auf den Nährwertkennzeichnungen nach zugesetzten oder versteckten Zuckern suchen. Dies gilt insbesondere dann, wenn fettarme und fettfreie Versionen auffallen. Den größten Nutzen für die Ernährung erzielen Sie, wenn Sie kleinere Portionen der Vollfettversion verwenden.

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Mageres Fleisch

Mit dem richtigen Schnitt und der richtigen Zubereitung können Rindfleisch und Schweinefleisch eine gesunde Quelle für Fett und Eiweiß sein. Achten Sie beim Ernten von Fleischstücken auf mageres oder besonders mageres Fleisch.

Die FDA gibt an, dass Fleisch mit der Bezeichnung "mager" weniger als 10 Gramm Fett enthalten sollte, während Fleisch mit der Bezeichnung "extra mager" weniger als 5 Gramm enthalten sollte.

Wenn Sie fettarmes Fleisch zubereiten, können Sie Fett während des Garvorgangs am besten vermeiden, indem Sie beim Grillen, Braten oder Braten bleiben. Alle Lebensmittel, die frittiert, Fleisch oder auf andere Weise sind, enthalten weniger gesunde Fette.

Während einige Delikatessen eine gesunde Wahl sein können, vermeiden Sie Wurstwaren und Hot Dogs. Dieses Fleisch ist nicht nur fett- und natriumhaltig, es enthält auch oft Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und sogar Zucker.

Fettarme Rezepte