So verhindern Sie den Entzug von Kohlenhydraten bei einer kohlenhydratarmen Diät

Änderungen vorzunehmen - und dabei zu bleiben - ist nie einfach. Vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen. Das zu ändern, was oder wie viel wir essen, hat seine eigenen einzigartigen Herausforderungen.

Wenn Sie sich zum ersten Mal für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, kann es zu einem Kohlenhydratentzug oder -absturz kommen. Wenn Sie sich für eine Diät mit einer sehr kohlenhydratarmen Phase entscheiden, werden Sie möglicherweise auf andere Herausforderungen stoßen.

Es ist wichtig, mögliche Fallstricke zu kennen, bevor Sie beginnen. Auf diese Weise wissen Sie, was zu tun ist, wenn Sie auf sie stoßen. Sie werden auch verstehen, wie wichtig es ist, Ihrem Körper Zeit zu geben, um sich an die von Ihnen vorgenommenen Änderungen zu gewöhnen.

Die erste Woche mit einer kohlenhydratarmen Diät zu überstehen, ist in der Tat der schwierigste Teil. Ihr Körper verwendet normalerweise Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung muss man sich daran gewöhnen, sich hauptsächlich auf Fett zu verlassen (was man zu verbrennen hofft).

Die beste Verteidigung wird vorbereitet. Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei der Anpassung während der ersten Woche einer kohlenhydratarmen Diät und darüber hinaus helfen.

Die ersten drei Tage: Kohlenhydratentzug

Einige Leute benutzen die Analogie von "Essen als Sucht" - aber das kann Ihr Fall sein oder nicht. Es gibt jedoch einige gemeinsame Merkmale zwischen einer übermäßigen Kohlenhydratdiät und Sucht. Zum Beispiel ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie Heißhunger auf Kohlenhydrate verspüren, wenn Sie diese aus Ihrer Ernährung streichen.

In den ersten Tagen kann es sogar zu Beschwerden kommen. Obwohl der Grund unklar ist, gibt es wahrscheinlich eine starke psychologische Komponente. Denken Sie daran, dass es ganz normal ist, Ihre Lieblingskohlenhydratreiche Lebensmittel zu verpassen. Möglicherweise denken Sie sogar oft an sie oder wünschen sich, Sie würden sie essen.

In den ersten drei Tagen Ihrer kohlenhydratarmen Diät sollten Sie die folgenden Tipps beachten, damit Sie weitermachen können.

Fokus auf Faser und Fett

Das gemeinsame Essen von Fett und Ballaststoffen erzeugt ein hohes Maß an Sättigung und das Gefühl, satt zu sein. Lebensmittel mit Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Salate mit Eiweiß (Thunfisch, Huhn usw.) und ein gesundes, kohlenhydratarmes Dressing sind eine weitere Option, die für eine kohlenhydratarme Ernährung akzeptabel ist, einschließlich South Beach, Atkins und Protein Power.

Es gibt viele andere Lebensmittel, die sowohl ballaststoffreich als auch kohlenhydratarm sind. Wenn Sie herausfinden, wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können, erhalten Sie in den ersten Tagen, in denen Sie Kohlenhydrate schneiden, einen kreativen Fokus.

Entdecken Sie die besten ballaststoffreichen Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate enthalten

Gehen Sie nicht hungrig

Eine kohlenhydratarme Diät unterscheidet sich von anderen Diäten, die Sie möglicherweise in der Vergangenheit ausprobiert haben. Zum einen sollten Sie sich bei einer kohlenhydratarmen Diät nicht lange hungrig fühlen. Einige Leute finden es hilfreich, nicht mehr als drei Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuplanen (besonders in den ersten Wochen).

Nehmen Sie sich beim Planen Ihrer drei Mahlzeiten pro Tag etwas Zeit, um auch ein paar kohlenhydratarme Snacks zu planen. Gesunde, zeitlich gut abgestimmte Snacks können das Verlangen nach Nahrung zwischen den Mahlzeiten ausgleichen und Ihnen helfen, sich während des Übergangs weniger hungrig zu fühlen.

Ein Überblick über kohlenhydratarme Snacks

Mahlzeiten planen

Nichts führt dazu, dass Sie sich benachteiligter fühlen, als ein Sparprogramm zu absolvieren, wenn Sie versuchen, Ihre Essgewohnheiten grundlegend zu ändern. Untersuchen Sie stattdessen die leckersten Lebensmittel, die Ihr Plan zulässt.

Es stehen Ihnen viele köstliche Low-Carb-Menüideen zur Verfügung. Sie werden vielleicht feststellen, dass einige Ihrer alten Favoriten mit ein paar carb-freundlichen Anpassungen aufgenommen werden können. Denken Sie daran: Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet nicht, dass Ihr Essen langweilig wird. In der Tat werden Sie wahrscheinlich eine ganz neue Welt der Speiseoptionen vorfinden.

Stress vermeiden

Wann immer Sie eine große Änderung Ihres Lebensstils vornehmen, ist es wichtig, auf sich selbst aufzupassen. Es ist besonders wichtig, dies zu berücksichtigen, wenn Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Nehmen Sie sich Zeit, um den Umgang mit Heißhunger zu erlernen, und belohnen Sie sich für positive Fortschritte - auch für die kleinen Meilensteine! Dies hilft Ihnen nicht nur, motiviert zu bleiben, sondern macht das gesamte Erlebnis auch positiver.

Während es leichter gesagt als getan ist, versuchen Sie, Stress so weit wie möglich zu vermeiden. Nehmen Sie ein Schaumbad, gehen Sie im Wald spazieren, kuscheln Sie sich mit einem Buch oder einer Bewegung ans Feuer - was auch immer Sie entspannt fühlen lässt und Freude macht. Nehmen Sie sich nicht nur Zeit, um gut zu sich selbst zu sein, sondern nehmen Sie sich auch Zeit.

Holen Sie sich Unterstützung

Wenden Sie sich an Menschen, die Sie unterstützen, insbesondere an Menschen, die dort waren, wo Sie gerade sind! Ob online oder persönlich, es gibt viele Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten, die Unterstützung anbieten, Fragen beantworten und ihre eigenen Erfahrungen austauschen können.

Wasser trinken

Es scheint einfach, aber viel Wasser an Ihrer Seite zu haben, kann Wunder für Ihren Körper und Geist bewirken. Die Vorbeugung von Austrocknung ist über die Übergangszeit zu einer kohlenhydratarmen Ernährung hinaus wichtig. Da sie jedoch die Verdauung fördert, wird der Prozess mit Sicherheit reibungsloser verlaufen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch mehr als die erste sein - manchmal glauben wir, wir hätten Hunger, wenn wir wirklich durstig sind.

Wie viel Wasser Sie trinken müssen, hängt vom Alter und der Kalorienaufnahme ab

Tage 3 bis 5: Vorsicht vor "Carb Crash"

Nach den ersten Tagen einer kohlenhydratarmen Diät tritt bei manchen Menschen das Phänomen "Kohlenhydratabsturz" auf. Die Theorie besagt, dass diese Reaktion auftritt, wenn die Glukosereserven Ihres Körpers (die in der Leber als Glykogen gespeichert sind) aufgebraucht sind, Ihr Körper sich jedoch noch nicht darauf eingestellt hat, Energie aus Fett und Eiweiß zu gewinnen.

Zu den Symptomen eines Kohlenhydratunfalls können gehören:

• Ich fühle mich wackelig oder nervös
• Reizbarkeit
• Ermüden
• Ein allgemeines "off" Gefühl (körperlich und geistig)

Obwohl die Unannehmlichkeit eines Kohlenhydratcrashs in der Regel nach ein paar Tagen verschwindet, gibt es wirklich keinen Grund, daran zu leiden. Dr. Atkins hat das Phänomen bei der Ausarbeitung seines Plans berücksichtigt. Die Heilung? Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit ein paar hochwertigen Kohlenhydraten.

Beachten Sie jedoch, dass das Hinzufügen dieser Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung eine minimale Überlastung der Kohlenhydrate bedeuten sollte, die den Zweck einer kohlenhydratarmen Ernährung zunichte machen würde.

Wenn Sie sich wackelig, müde oder auf andere Weise ungewöhnlich schlecht fühlen, versuchen Sie, eine Portion kohlenhydratarmer Früchte zu sich zu nehmen. Wenn das Gefühl nachlässt, wissen Sie, dass Sie sich in einem Vergaser-Crash befinden. Sie können dann Ihren Plan für die nächsten Tage ändern, um etwas mehr Kohlenhydrate aufzunehmen und Ihre Reaktionen genau zu überwachen.

Es wurde auch vorgeschlagen, dass diese Symptome auf einen Flüssigkeits- und Salzverlust zurückzuführen sind. Versuchen Sie, einige Tage lang mehrmals täglich eine Tasse Bouillon zu trinken, um die Symptome eines Kohlenhydratunfalls zu lindern. Darüber hinaus sollten Sie sicherstellen, dass Sie während dieser Zeit genügend Kalium erhalten.

Tage 5 bis 14: Belohnen Sie sich

Am Ende der ersten Woche Ihres neuen Ernährungsplans sollten Sie beginnen, die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu nutzen. In diesem Stadium erleben viele Menschen mehr Energie, eine bessere mentale Konzentration, weniger zwanghaftes Essen und wenige oder gar keine Lust auf Kohlenhydrate. Einige Leute haben das Gefühl beschrieben, als würde ein Nebel aufsteigen, von dem sie nie wussten, dass er da ist.

Natürlich ist die Erfahrung eines jeden anders. Einige Menschen werden länger brauchen, um die Vorteile zu spüren, aber am Ende der ersten Woche sollten Sie beginnen, einen Unterschied zu spüren.

Um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten, beglückwünschen Sie sich zu den erzielten Fortschritten.

Ein Wort von Verywell

Veränderungen sind schwierig und da das Essen ein wesentlicher Bestandteil unseres täglichen Lebens ist, kann eine Ernährungsumstellung besonders schwierig sein. Wenn Sie vorbereitet sind, Unterstützung suchen und auf Ihren Körper hören, können Sie die erste Woche und darüber hinaus besser überstehen.

Denken Sie daran: Unbehagen oder Frustration sind nur vorübergehend. Wenn Sie dabei bleiben, sind die vielen Vorteile die Herausforderungen wert.