Low-Carb Food-Optionen

Einer der herausforderndsten Aspekte beim Essen von kohlenhydratarmen Lebensmitteln ist das Reduzieren von Lebensmitteln, von denen viele wahrscheinlich zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung geworden sind. Der Umgang mit Kohlenhydratverlust kann schwierig sein, aber es gibt viele befriedigende und schmackhafte kohlenhydratarme Substitute, die Sie anstelle derjenigen mit hohem Kohlenhydratgehalt auswählen können.

Unabhängig davon, ob Sie eine vorübergehende kohlenhydratarme Diät einhalten oder eine dauerhafte Änderung Ihres Lebensstils anstreben, diese kohlenhydratarmen Tauschangebote für beliebte Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, Entscheidungen zu treffen, die besser zu Ihren Ernährungszielen passen.

Brot

Brot ist seit langem ein Grundnahrungsmittel der Menschheit, aber die meisten von uns machen ihren täglichen Brotlaib nicht von Grund auf neu. Einige beliebte Brotscheiben, die Sie im Geschäft kaufen können, sind nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern bieten auch keine optimale Ernährung und können mit verstecktem Zucker und Natrium beladen sein.

Beliebte kohlenhydratreiche Optionen

Glutenfreies Naturreisbrot (15 Gramm)
Im Handel hergestelltes Weißbrot (15 Gramm oder mehr)
23-Korn-Brot (19 Gramm)
Zimt Rosinenbrot (18 Gramm)
Challa (35 Gramm)

Low-Carb-Ersatz

Wenn Sie Brot reduzieren oder herausschneiden möchten, haben Sie viele vielseitige Alternativen zu einem Standard-Weißbrot zur Auswahl. Viele bekannte Marken bieten kohlenhydratarme Brotscheiben, Fladenbrot, Hamburgerbrötchen und Tortilla an. Überprüfen Sie die Zutaten und andere Nährwertangaben, da diese Optionen Zucker oder einen zu vernachlässigenden Nährwert haben können.

Pumpernickel (10 Gramm)
Vollweizen (11,6 Gramm)
Roggen (12 Gramm)

Achten Sie bei Snacks auf ballaststoffreiche Cracker und Chips aus Roggen, Vollkorn, Sauerteig oder Mehrkorn, Nüssen oder Samen. Überprüfen Sie auch die Portionsgröße!

Wie können Sie Ihre eigenen glutenfreien Sesamcracker herstellen??

Wenn Sie mehr über das Backen von Brot zu Hause erfahren möchten, gibt es verschiedene Low-Carb-Optionen, die mit Nährstoffen gefüllt sind.

Low-Carb-Muffins (12 Gramm)
Flachsmehlbrot (13 Gramm)

Wenn Sie auch hoffen, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten, gibt es Brotoptionen mit niedrigem glykämischen Index (GI). Diese Brotsorten können sich jedoch in Geschmack und Konsistenz erheblich von Ihren Gewohnheiten unterscheiden: Brot mit niedrigem GI ist in der Regel extrem schwer und wird häufig aus gekeimten Körnern hergestellt.

Während Low-GI-Brot gewöhnungsbedürftig sein kann, lohnt sich der Tausch, wenn Sie versuchen, auf Ihre Kohlenhydrate zu achten. Die Kohlenhydrate in Brot mit niedrigem GI sind schwerer zu zersetzen, sodass Ihr Körper sie weniger wahrscheinlich in Zucker umwandelt.

Pasta

Pasta ist oft eines der schwierigsten Gerichte für Menschen, die auf eine kohlenhydratarme Art zu essen umsteigen, aber es gibt viele Möglichkeiten, diese Erfahrung nachzubilden.

Pastanudeln sind oft eher ein Vehikel für Saucen und Toppings, daher ist das Ersetzen der kohlenhydrathaltigen Basis durch etwas anderes eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Lieblingsgericht kohlenhydratarm zu machen. Viele dieser Alternativen eignen sich genauso gut für eine Marinara-Sauce oder ein einfaches Einwerfen von Olivenöl und Parmesan wie für traditionelle Nudeln.

Beliebte kohlenhydratreiche Optionen

Gnocchi (32)
Ravioli (32 Gramm)
Boxed, trocken, Nudeln mit Vollkornbrot (37 Gramm)
Maisteigwaren (39 Gramm)
Fettucine (42 Gramm)
Spaghetti (42)
Lasagne (43 Gramm)
Geschachtelte, trockene, normale Nudeln aus Weißmehl (43 Gramm)
Makkaroni und Käse (51)

Low-Carb-Ersatz

Shirataki-Nudeln (3 Gramm)
Zucchini "Nudeln" (7 Gramm)
Spaghettikürbis (10 Gramm)

Wenn Sie ein Verlangen nach Nudeln haben, das die Alternativen einfach nicht befriedigen, wählen Sie kohlenhydratarme Nudeln oder traditionelle Nudeln, die zu 100% aus Vollkorn bestehen.

Low-Carb Pasta Ersatz

Kochen Sie Ihre Pasta al dente (immer noch leicht bissfest). Wenn Sie die Nudeln auf diese Weise vorbereiten, ist es etwas unwahrscheinlicher, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Solange Sie ein Auge auf Ihre Portionsgröße haben, wird eine kleine Portion traditioneller Pasta eine Diät mit moderaten Kohlenhydraten nicht stören.

Müsli

Die meisten Kisten im Müslischrank sind stark verarbeitet und weisen ausnahmslos einen hohen glykämischen Index auf. Möglicherweise finden Sie einige kohlenhydratarme Frühstückszerealien in Genossenschaften, Lebensmittelgeschäften und im Internet. Lesen Sie die Nährwertangaben sorgfältig durch, um die Gesamtmenge des Produkts zu überprüfen und Netto-Kohlenhydrate.

Beliebte kohlenhydratreiche Optionen

Fiber One (25 Gramm)
Honig Haferflocken (25 Gramm)
Kashi GOLEAN (30 Gramm)
Zimt Toast Crunch (33 Gramm)
Mattierte Flocken (35 Gramm)
Golden Grahams (36 Gramm)
Rosinenkleie (46 Gramm)
Mattierte Mini-Weizen (48 Gramm)
Traubennüsse (48 Gramm)
Kellog's fettarmes Müsli mit Rosinen (72 Gramm)

So backen Sie leckeres Müsli

Low-Carb-Ersatz

Wenn Sie eine strenge kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie am besten Ihr eigenes Getreide zubereiten. Sie haben nicht nur mehr Kontrolle über die Anzahl der Kohlenhydrate und den sonstigen Nährstoffgehalt, sondern wissen auch genau, welche Zutaten wie oft verwendet werden. Außerdem können Sie Portionen gemäß Ihrem Plan austeilen.

Kohlenhydratarmes Müsli (10 Gramm)
Schokoladen Goji Berry Trail Mix (15 Gramm)
Instant Flachs Müsli (16 Gramm)

Kartoffeln

Von allen beliebten kohlenhydratreichen Lebensmitteln verursachen Kartoffeln mit größter Wahrscheinlichkeit einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Grund dafür ist biochemisch: Die Stärken in weißen Kartoffeln bestehen aus langen Glukosefäden.

Beliebte kohlenhydratreiche Optionen

Gebackene Süßkartoffel (24 Gramm)
Kleine rote Kartoffeln (geröstet) (34 Gramm)
Kartoffelpüree (35 Gramm)
Gebackene weiße Kartoffel (37 Gramm)
Hash Browns (46 Gramm)
Pommes Frites (48 Gramm)

Erfahren Sie, warum Kartoffeln Ihren Blutzucker über den tatsächlichen Zucker hinaus anheben

Low-Carb-Ersatz

Knollenselleriepüree (4 Gramm)
Blumenkohlpüree (8 Gramm)
Blumenkohl "Kartoffel" Salat (6 Gramm)
Rutabaga Pommes (14 Gramm)
Püriertes oder geröstetes Wurzelgemüse (8 bis 20 Gramm für einige)

Reis

Eine Tasse gekochten weißen Reiss hat eine glykämische Belastung (GL) von 35, was ihn von den meisten kohlenhydratarmen Diäten ausschließt. Brauner Reis schneidet mit einem GL von 20 nur wenig besser ab.

Beliebte kohlenhydratreiche Optionen

Jasminreis (35 Gramm)
Gebratener Reis (40 Gramm)
Weißer Reis (45 Gramm)
Brauner Reis (45 Gramm)
Reispilaw (99 Gramm)

Low-Carb-Ersatz

Shirataki-Reis (<1 gram)
Blumenkohl-, Knollensellerie- oder Rutabagareis (7-15 Gramm)
Texturiertes pflanzliches Protein (TVP) aus Soja (die Anzahl der Kohlenhydrate variiert je nach Marke, liegt jedoch meist unter 10 Gramm pro Portion)

Sollte ich braunen Reis statt weißen Reis essen??

Milch

Milch enthält Kohlenhydrate in Form von Laktose. Während es dazu neigt, weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker zu haben, ist Laktose ein "versteckter" Kohlenhydrat, der leicht zu übersehen ist. Dies bedeutet nicht, dass Sie Milch meiden müssen - der Nährwert überwiegt bei weitem die Folgen -, achten Sie einfach genau auf Ihre Aufnahme.

Beliebte kohlenhydratreiche Optionen

Buttermilch (11 Gramm)
1 Tasse Vollmilch, 2%, 1% oder Magermilch (12 Gramm)
Kondensmilch oder Dosenmilch (23 Gramm)
Fettfreie Kondensmilch (29 Gramm)
Gesüßte Kondensmilch (166 Gramm)

Während eine Tasse Sahne (7 Gramm) oder die Hälfte und die Hälfte (10 Gramm) ebenfalls Kohlenhydrate enthalten, ist eine typische Portion weitaus weniger als eine Tasse. Wenn Sie beispielsweise Milchkaffee in Ihren Morgenkaffee mischen, ist nur ein Esslöffel gerechtfertigt.

Low-Carb-Ersatz

Kokosmilch (< 1 gram)
Ungesüßte Mandelmilch (2 Gramm)
Ungesüßte Sojamilch (4 Gramm)
Laktosearme oder laktosefreie Milch (12 Gramm)

Einige Joghurts enthalten weitaus weniger Laktose als die Milch, aus der sie hergestellt werden. Diese Optionen eignen sich nicht nur für eine kohlenhydratarme Ernährung, die fermentierten Sorten wie Kefir sind auch besonders gut für Ihre Verdauung.

Warum das Zählen von Kohlenhydraten in Joghurt nicht so einfach ist, wie es scheint

Süßigkeiten und Desserts

In Maßen gehört es zu einer ausgewogenen Ernährung, sich gelegentlich Süßes und sein Lieblingsdessert zu gönnen. Davon abgesehen gibt es viele Leckereien, die Ihren süßen Zahn befriedigen und in Ihre kohlenhydratarme Ernährung passen.

Beliebte kohlenhydratreiche Optionen

1 mittlerer Schokoladenkeks (9 Gramm)
2-Zoll-Schokoladen-Brownie (12 Gramm)
1/2 Tasse Vanilleeis (16 Gramm)
1 Unze dunkle Schokolade (17 Gramm)
1/2 Tasse Eiercreme mit Vollmilch (25 Gramm)
Im Laden gekaufter Brotpudding (48 Gramm)
1 Scheibe Pekannusstorte (55 Gramm)

So finden Sie kohlenhydratarme Snacks überall

Low-Carb-Ersatz

Denken Sie daran, dass künstliche Süßstoffe zwar technisch in einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan passen können, es jedoch einige mögliche Nachteile gibt, die Sie beachten sollten. Wenn Sie Früchte mit niedrigem Zuckergehalt kaufen, erhalten Sie den süßen Geschmack, nach dem Sie sich sehnen, ohne zusätzlichen Zucker, Fett oder Kalorien hinzuzufügen.

Aprikosen (3,8 Gramm)
Rhabarber (5,5 Gramm)
Guave (8 Gramm)

Sie können auch diese kohlenhydratarmen Rezepte für süße Leckereien probieren:

Kohlenhydratarmer zuckerfreier Pudding (2 Gramm)
Zuckerfreier Schokoladen-Erdnussbutter-Fudge (3 Gramm)
Low-Carb-Kokosmakronen (3 Gramm)
Glutenfreie zuckerfreie Mandel-Biscotti (3 Gramm)
Low-Carb Schokoladenganache (10 Gramm)
Leinsamen Brownies (10 Gramm)
Glutenfreies kohlenhydratarmes Bananenbrot (11 Gramm)
Erdnussbutter-Eiweißbällchen (12 Gramm)

Wenn Sie wirklich einen Bissen Ihres Lieblingsdesserts in seiner vollfetten, echten Zuckerform wollen, müssen Sie sich den gelegentlichen Genuss nicht völlig entgehen lassen. Denken Sie nur an Ihre Portionsgröße und bewahren Sie den Genuss für besondere Anlässe wie Feiertage oder Ihren Geburtstag auf, anstatt diese Lebensmittel zu einem Teil Ihrer normalen Ernährung zu machen.

So genießen Sie Fast Food bei kohlenhydratarmer Ernährung