Low-Carb-Lebensmittel, die Ihre tägliche Aufnahme von Ballaststoffen liefern

Das Auffinden von kohlenhydratarmen und dennoch ballaststoffreichen Lebensmitteln scheint eine Herausforderung zu sein. Fast alle nicht stärkehaltigen Gemüsesorten und Früchte mit niedrigem Zuckergehalt sind jedoch sowohl in Bezug auf Ballaststoffe als auch in Bezug auf Nährstoffe am höchsten.

Eine gut durchdachte kohlenhydratarme Diät betont Gemüse und andere Ballaststoffquellen. Sie können die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen bei einer kohlenhydratarmen Diät erhalten, indem Sie diese Elemente auswählen. 

Zählt Faser als Kohlenhydrat??

Obwohl die meisten Ballaststoffe Kohlenhydrate sind, erhöhen Ballaststoffe nicht den Blutzucker, so dass kohlenhydratarme Diäten Ballaststoffe nicht „zählen“. Ballaststoffe können Kalorien liefern, nicht als Glukose, sondern als Fermentationsprodukte im Dickdarm.

Tatsächlich hilft Ballaststoffe dabei, die Wirkung von „verwendbaren Kohlenhydraten“ in Ihrem Blutkreislauf zu mildern, sodass die Ziele einer kohlenhydratarmen Ernährung unterstützt werden. In dem Maße, in dem es Sättigung erzeugt, kann es auch helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und beim Abnehmen zu helfen.

Ballaststoffe sind gut für Ihr Verdauungssystem und die Vorbeugung von Bluthochdruck. Es kann auch einen gesunden LDL-Cholesterin- und Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.

Wie man Kohlenhydrate für Gesundheit oder Wellness zählt

Empfohlene tägliche Faser

Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass erwachsene Frauen 25 Gramm Gesamtfaser pro Tag und erwachsene Männer 38 Gramm konsumieren. In beiden Fällen sollten 10 bis 15 Gramm aus löslichen Fasern stammen. Mit zunehmendem Alter benötigen Sie weniger Ballaststoffe. Über 50 Jahre sollten Frauen 21 Gramm und Männer 30 Gramm konsumieren. Die meisten Menschen haben jedoch eine viel geringere Ballaststoffaufnahme als empfohlen.

Die prähistorischen Vorfahren der Menschheit haben wahrscheinlich mehr als 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag gegessen, sodass Sie wahrscheinlich problemlos mit sehr hohen Ballaststoffmengen umgehen können.

Ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel

Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, sehen Sie sich das Verhältnis von verwendbarem Kohlenhydrat (oder effektivem oder Nettokohlenhydrat) zu Ballaststoffen an. Mit anderen Worten, wie viel Kohlenhydrate müssen Sie essen, um ein Gramm Ballaststoffe zu erhalten? Hier ist eine Liste, ungefähr in dieser Reihenfolge auf der Kohlenhydrat- / Faserskala.

Fast alle Fasern

Zwei Arten von Samen sind ausgezeichnete Faserquellen und haben nur sehr wenige Kohlenhydrate, über die man sich Sorgen machen muss. Sie sind eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung und können auf verschiedene Arten verzehrt werden.

• Leinsamen: In Leinsamen ist fast kein verwertbares Kohlenhydrat enthalten. Sie sind sowohl in löslichen als auch in unlöslichen Fasern sehr hoch (etwa ein Drittel der Faser ist löslich). Flachs ist reich an Nährstoffen und könnte die ultimative Quelle für kohlenhydratarme Fasern sein. Ein Esslöffel gemahlener Flachs enthält 2 Gramm Kohlenhydrate, davon 1,9 Gramm Ballaststoffe.
• Chia-Samen: Diese haben ein Faser- und Carb-Profil ähnlich wie Leinsamen. Chiasamen können auf vielfältige Weise verwendet werden, unter anderem als Joghurtzusatz oder als Salatgarnitur.

Gemüse, das fast ausschließlich aus Ballaststoffen besteht, umfasst Senf, Chicorée und Endivien.

Mehr Ballaststoffe als brauchbare Kohlenhydrate

Die folgenden Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe als verwertbare Kohlenhydrate und eignen sich daher auch hervorragend für eine kohlenhydratarme Ernährung.

• Weizenkleie: 1/2Tasse rohe Weizenkleie hat 3 Gramm verwendbare Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe
• Ungesüßte Kokosnuss und Kokosmehl: 1 Unze ungesüßte Kokosnuss hat 2 Gramm verwendbares carb, 5 Gramm Faser
• Ballaststoffreiches Getreide: Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, aber einige Getreideprodukte mit hohem Fasergehalt haben auch einen niedrigen oder ziemlich niedrigen Kohlenhydratgehalt.
• Collard Greens: 1 Tasse gehacktes, gekochtes Kohlgemüse enthält 4 Gramm verwendbare Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe
• Hass Avocado: 1 mittelgroße Avocado enthält 3 Gramm verwendbare Kohlenhydrate, 12 Gramm Ballaststoffe
• Spinat und Mangold (gekocht): Eine Tasse gehackter, gekochter Spinat enthält 3 Gramm verwendbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Sie benötigen 6 Tassen rohen Spinat oder Mangold, um nach dem Kochen etwa 1 Tasse zu produzieren.
• Spinat (gefroren): Eine 10-Unzen-Packung Spinat enthält 3 Gramm verwendbare Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe. 
• Broccoli (gekocht): 1/2 Tasse gehackter, gekochter Brokkoli enthält 1 Gramm verwendbaren Kohlenhydrat, 3 Gramm Ballaststoffe
• Brokkoli (roh): 1 Tasse gehackter roher Brokkoli enthält 4 Gramm verwendbare Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe
• Blumenkohl (gekocht): 1 Tasse gehackter, gekochter Blumenkohl enthält 1 Gramm verwendbaren Kohlenhydrat, 2 Gramm Ballaststoffe

• Blumenkohl (roh): 1 Tasse roher Blumenkohl hat 2 Gramm verwendbares Kohlenhydrat, 2,5 Gramm Ballaststoffe
• Brombeeren: 1 Tasse rohe Brombeeren enthält 6 Gramm verwendbare Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe

Ungefähr so ​​viel verwendbares Carb wie Faser

Diese Lebensmittel enthalten die gleiche Menge an verwendbaren Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie bieten eine perfekte Balance zwischen beiden und sind auch eine gute Wahl für Ihre Ernährung.

• Spargel: 1 Tasse gehackter Spargel hat 2 Gramm verwendbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
• Sellerie: 1 Tasse gehackter Sellerie hat 1,5 Gramm verwendbaren Kohlenhydrat, 1,5 Gramm Ballaststoffe
• Aubergine (roh): 1 Tasse in Würfel geschnittene, rohe Aubergine enthält 2 Gramm verwendbaren Kohlenhydrat, 3 Gramm Ballaststoffe
• Aubergine (gekocht): 1 Tasse gewürfelte und gekochte Aubergine enthält 5 Gramm verwendbaren Kohlenhydrat, 3 Gramm Ballaststoffe
• Pilze: 1 Tasse rohe Champignons in Scheiben hat 1 Gramm verwendbare Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe
• Radieschen: 1 Tasse rohe Radieschen hat 2 Gramm verwendbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
• Rote Himbeeren: 1 Tasse rote Himbeeren hat 7 Gramm verwendbare Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe
• Römersalat: 1 Tasse zerkleinerter Römersalat enthält 0,5 Gramm verwendbare Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe

Hohe Faser aber weniger als verwendbares Carb

Obwohl diese Lebensmittel ballaststoffreich sind, bieten sie weniger Ballaststoffe als verwendbare Kohlenhydrate. Sie sind immer noch gesund, aber Sie möchten die Anzahl der Kohlenhydrate im Auge behalten.

• Reiskleie: 1/4 Tasse Reiskleie hat 8 Gramm verwendbares Kohlenhydrat, 6 Gramm Ballaststoffe
• Kohl (roh): 1 Tasse roher, gehackter Kohl hat 3 Gramm verwendbares Kohlenhydrat, 2 Gramm Ballaststoffe
• Kohl (gekocht): 1/2 Tasse gekochter, gehackter Kohl enthält 2 Gramm verwendbare Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe
• Paprika: 1 Tasse roher, gehackter Paprika enthält 4 Gramm verwendbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
• Schneeerbsen (essbare Schote): 1 Tasse ganze, rohe Erbsen hat 3 Gramm verwendbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
• Zucchinikürbis und andere Sommerkürbisse: 1 Tasse gekochter, in Scheiben geschnittener Sommerkürbis enthält 4 Gramm verwendbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
• Nüsse und Samen: Nüsse und Samen variieren, aber die meisten sind reich an Ballaststoffen.
• Erdbeeren: 1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren hat 5 Gramm verwendbaren Kohlenhydrat, 2 Gramm Ballaststoffe

Faserzusätze

In einigen Fällen können Ballaststoffzusätze eine hilfreiche Ergänzung zu einer hochwertigen, nahrhaften Ernährung sein. Sie sollten jedoch niemals den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ersetzen, die auch reich an Antioxidantien und anderen für die Gesundheit wichtigen Nährstoffen sind.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von reinem Ballaststoff als Pille oder das Streuen von ballaststoffreichen Zusätzen über Ihr Essen nicht die gleichen Vorteile bringt wie in Lebensmitteln. Auch einige ballaststoffreiche Zusatzstoffe wie Weizenkleie enthalten Verbindungen (Phytate). Diese können die Aufnahme einiger Nährstoffe blockieren, daher sollten große Mengen an Phytaten vermieden werden.

Chitin und Chitosan sind übliche Ballaststoffzusätze. Es wird jedoch aus den Muscheln von Krebstieren gewonnen und sollte vermieden werden, wenn Sie allergisch gegen Meeresfrüchte sind.

Richtlinien für den Faserverbrauch

Während Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind, sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, wenn Sie Ihre Aufnahme erhöhen.

• Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, erhöhen Sie die Menge allmählich, um Darmbeschwerden vorzubeugen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, wenn Sie Ballaststoffpräparate einnehmen oder ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, da alle Ballaststoffe mindestens etwas Wasser absorbieren. Ballaststoffe können in seltenen Fällen zu Ersticken oder Verstopfung führen, wenn sie mit zu wenig Flüssigkeit verzehrt werden.
• Da große Mengen an Ballaststoffen die Resorption einiger Medikamente verringern können, ist es am besten, die Medikamente entweder eine Stunde vor oder zwei Stunden nach der Einnahme der Ballaststoffe einzunehmen.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und mehr Gemüse, Obst und Kleie in Ihre Speisepläne aufnehmen, wird es Ihnen nicht an guten Ballaststoffquellen mangeln. Ihr Teller wird bunter und ansprechender und Sie können eine große Auswahl an Speisen genießen.