Low-Carb Pasta Alternativen

Wenn Sie den Gedanken nicht ertragen können, auf Spaghetti, Makkaroni und Lasagne zu verzichten, denken Sie vielleicht, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht in Frage kommt. Mit ein wenig Kreativität können Sie Ihr Verlangen nach Pasta stillen, ohne Kohlenhydrate zuzusetzen. Hier finden Sie einige einfache, nahrhafte und schmackhafte Alternativen zu Pasta.

Teigwaren-Alternativen

Während es sicherlich Pasta-Liebhaber gibt, die sich über eine Schüssel mit einfachen Nudeln freuen würden, sind es für viele Menschen wirklich die Saucen und Toppings, die ein Pastagericht ausmachen - die Nudeln dienen als Vehikel für andere Geschmacksrichtungen.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie aus einer Vielzahl von Nudelvarianten wählen. Genauso wie verschiedene Pastanudeln unterschiedliche Texturen und Qualitäten aufweisen, können Sie einen Ersatz finden, der am besten für das zubereitete Gericht, die gewünschten Geschmacksrichtungen und das Gesamterlebnis beim Essen von Pasta geeignet ist.

Mit den richtigen Werkzeugen, ein wenig Kreativität und viel frischem Gemüse können Sie bei der Zubereitung Ihrer Lieblingsnudelgerichte aus zahlreichen kohlenhydratarmen Optionen auswählen.

Gemüse

Gemüse verleiht einer Mahlzeit nicht nur mehr Nährstoffe als herkömmliche Nudeln, die meisten davon sind auch einfach im Geschmack und werden leicht zu einer leeren Leinwand für Saucen und Gewürze.

Während einige Gemüsesorten in einen pastaähnlichen Zustand gebracht werden müssen, kochen andere gut mit wenig oder gar keinen zusätzlichen Vorbereitungen und eignen sich hervorragend für komplexe Aromen.

Quetschen

Spaghettikürbis zerfällt nach dem Kochen auf natürliche Weise in spaghettiähnliche Fäden. Mit weniger als einem Viertel der Kalorien von regulären Spaghetti und nur 10 g Kohlenhydraten pro Tasse übertrifft es auch den Nährwert von Nudeln. Squash eignet sich gut als Pasta für Aufläufe wie Puten-Tetrazzini.

Das Zubereiten und Kochen von Spaghetti-Kürbis ist ziemlich einfach - Sie können ihn sogar in einem langsamen Kocher zubereiten.

Zucchini, Sommerkürbis und Gurken können geschreddert, geschnitten oder mit einem Schäler in Bänder geschnitten werden. Weitere Informationen zum Spiralisieren dieses Gemüses finden Sie weiter unten! Verwenden Sie als Basis für warme oder kalte Pastagerichte.

Blumenkohl

Blumenkohl kann gerieben, fein gehackt oder in einer Küchenmaschine verarbeitet werden. Mit etwa 5 g Kohlenhydraten pro Tasse ist Blumenkohl eine der vielseitigsten Nudeln-Alternativen - zum Dämpfen in der Mikrowelle, zum Braten oder zum Braten. Blumenkohl kann als Ersatz für Reis oder Couscous als Beilage oder als Teil eines Gerichts serviert werden.

Wenn Sie die Stücke etwas größer halten, ist Blumenkohl eine gute Basis für kohlenhydratarmen Mac und Käse.

Kohl

Kohl kann geschreddert und für sich selbst oder mit geschnittenen Zwiebeln für mehr Geschmack gebraten werden. Kohl enthält ca. 5 g Kohlenhydrate pro Tasse, ist schnell zubereitet und kann je nach Nudelsorte, die Sie ersetzen, problemlos in verschiedene Stärken geschnitten werden.

Sie können auch in dünne Scheiben geschnittene Karotten, Zwiebeln, Radieschen und Rüben verwenden. Fügen Sie diese zu Ihrem Kohl hinzu, um eine farbenfrohe Krautsalat-Nudel-Hybride zu erhalten, die allein oder für gefüllte Nudelgerichte verwendet werden kann.

Sprossen

So haben Sojabohnensprossen nudelähnliche Eigenschaften, aber Sie können sie auch leicht anbraten, bevor Sie sie als Grundlage für ein Nudelgericht verwenden. Sprossen sind ein Grundnahrungsmittel vieler asiatischer Nudelgerichte und mit etwa 4,5 g Kohlenhydraten pro Tasse eine natürliche Wahl für kohlenhydratarme Pad Thai.

Aubergine

Auch wenn sie nicht ganz wie Nudeln aussehen, haben viele Gemüsearomen, die gut zu klassischen Nudelsaucen passen. Mit 4,8 g pro Tasse ist Aubergine ein Beispiel. Versuchen Sie, Auberginenstreifen mit Marinara zu kombinieren. Aufgrund seiner Textur und Größe ist es auch ein ausgezeichneter Ersatz für Lasagnanudeln.

Grüne Bohnen

Mit einem natürlich langen, schlanken Aussehen und etwa 10 g Kohlenhydraten pro Tasse können grüne Bohnen mit Pesto für eine schmackhafte und farbenfrohe Mahlzeit verfeinert werden. Sie können auch traditionelle grüne Bohnen-Nudelsalate oder Auflaufrezepte verwenden und statt Nudeln einfach mehr grüne Bohnen hinzufügen.

Palmini

Mit nur 4 g Kohlenhydraten ist diese aus Palmherzen hergestellte Pasta ein Nudelersatz auf pflanzlicher Basis, von dem Sie vielleicht noch nie zuvor gehört haben. Palmini ist kalorienarm, ballaststoffreich, glutenfrei und ähnelt eher traditionellen Nudeln als einigen anderen Alternativen. Es kann in Dosen oder in Beuteln gekauft werden. Sie können es zwar direkt aus der Verpackung verzehren, es wird jedoch auch so gekocht, dass es die pastaähnliche Konsistenz beibehält.

Gewundenes Gemüse

Für Gemüse, das etwas mehr Vorbereitung benötigt, um die Rolle der Pasta zu spielen, gibt es ein Gerät, in das Sie investieren möchten. Ein Vegetarier-Spiralizer oder ein Spiralschneider ist ein einfaches Küchenwerkzeug, mit dem Sie fast jedes Gemüse in Nudeln verwandeln können.

Kalorien- und Kohlenhydratvergleich
Regelmäßige gekochte Pasta	200 Kalorien, 40 g Kohlenhydrate
Eine Tasse Zucchini-Nudeln	35 Kalorien, 7 g Kohlenhydrate

Pro Tasse gekocht

Spiralisieren 101

Wenn Sie keinen Spiralgemüseschneider haben, können Sie einen normalen Gemüseschäler verwenden (die Art, mit der Sie Karotten oder Kartoffeln schälen würden)..

Für die besten Ergebnisse und das einfachste Spiralisieren sollten Sie in eines der praktischen Küchenhelfer investieren. Jedes Werkzeug wird mit Anweisungen geliefert, aber die grundlegende Aktion besteht darin, die Zucchini an einem Ende zu füttern und das Werkzeug zu drehen, um sie in lange, dünne, nudelähnliche Scheiben zu reiben.

Wenn Sie einen Standard-Gemüseschäler verwenden, schälen Sie die Zucchini in hauchdünne Streifen und drehen Sie die Zucchini nach jedem Streifen. Unabhängig davon, welche Methode Sie verwenden, kann es vorkommen, dass Sie sehr lange Fäden haben. Sie sollten sich also nicht scheuen, diese vor dem Kochen ein wenig zu kürzen.

Spirale in Spiralizer Himmel mit diesen Rezeptideen

Wie man kocht

Spiralisiertes Gemüse eignet sich sowohl für Salate als auch für kalte Nudelgerichte, kann aber auch in wenigen einfachen Schritten für warme Mahlzeiten zubereitet werden:

Beschichten Sie eine Pfanne mit Antihaft-Spray
Rühren Sie bis leicht weich und heiß (ca. 3 Minuten)
Überschüssige Flüssigkeit abtropfen lassen und servieren

Saucen

Marinara: Suchen Sie nach einer fettarmen Marinara-Sauce mit 60 Kalorien oder weniger pro 1/2-Tasse-Portion. Mit geriebenem Parmesan bestreuen und mit einer Proteinquelle wie mageren Fleischbällchen bestreuen.
Zitronen-Butter: Einen Spritzer Zitronensaft, etwas gehackten Knoblauch und etwas Salz in eine Schüssel geben. Mit heller Butter vermengen und mit gehacktem Basilikum bestreuen. Für Protein passen Garnelen gut zu diesen Aromen.
Pesto: Kombinieren Sie in einem kleinen Mixer oder einer Küchenmaschine 1/2 Tasse leichten Ricotta-Käse, 1 EL. geriebener Parmesan, 1/4 oz. (ca. 2 EL) Pinienkerne, 1/4-Tasse gehacktes Basilikum, 1 1/2 TL. gehackter Knoblauch und 1/4 TL. jedes Salz und Pfeffer. Fügen Sie 3 Esslöffel Wasser hinzu und mischen Sie, bis es gleichmäßig ist. Dieses Rezept liefert genug Pesto für zwei Portionen Zucchini-Nudeln.

Obst

Gemüse scheint die offensichtliche schmackhafte Wahl für Nudelgerichte zu sein, aber Sie können auch Ihren Spiralizer verwenden, um Nudeln aus Äpfeln und Birnen herzustellen. Das Spiralisieren von Früchten ist mehr oder weniger dasselbe wie das von Gemüse. Entfernen Sie Samen und Stängel, bevor Sie beginnen, damit Sie sie später nicht heraussuchen müssen.

Während Äpfel reich an Kohlenhydraten sein können, sind sie im Vergleich zu traditionellen Nudeln immer noch eine kohlenhydratarme Option. 100 g gekochte Spaghetti enthalten etwa 30 g Kohlenhydrate. Ein mittelgroßer Apfel (ca. 100 g) hat 14 g sowie weniger Kalorien.

Asiatische Birnen sind fest und können die für die Herstellung von Nudeln erforderliche Spiralisierung aushalten. Sie haben auch zwischen 10-15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.

Low-Carb asiatische Nudeln

Wenn Sie Ihre asiatischen Lieblingsnudelgerichte nachbilden möchten, gibt es ein paar kohlenhydratarme Optionen, die lecker, einfach zuzubereiten und erschwinglich sind.

Shirataki-Nudeln: Diese pflanzlichen Nudeln werden auch Yamswurzeln oder Nudeln genannt konnyaku. Da die Nudeln fast ausschließlich aus Ballaststoffen bestehen, fügen sie Ihrer Mahlzeit kaum Kalorien oder Kohlenhydrate hinzu. Shirataki-Nudeln werden in flüssiger Verpackung geliefert und sind essfertig. Sie müssen sie nur kurz ausspülen. Wenn Sie sie nicht kalt essen möchten, können Sie sie leicht erwärmen, aber sie müssen nicht gekocht werden.
Seetangnudeln: Kelp-Nudeln werden aus Seetang hergestellt und enthalten nur wenig Kohlenhydrate, Kalorien und Fett. Sie sind auch eine gute Quelle für Kalzium. Seetangnudeln haben einen milden Grundgeschmack und eine milde Konsistenz, wodurch sie sich hervorragend zum Aufsaugen und Vorführen komplexer Aromen eignen. Während sie oft in asiatischen Gerichten vorkommen, eignen sie sich auch gut als Nudelersatz in anderen Küchen.
Soba nudeln: In vielen japanischen Gerichten sind ballaststoffreiche Sobanudeln der Star. Während sie in der Textur den traditionellen langen Nudeln ähneln, eignen sie sich aufgrund ihres nussigen Geschmacks hervorragend für herzhafte und etwas süßere Gerichte. Mit 24 g Kohlenhydraten pro Tasse sind sie kohlenhydratreicher als Gemüse, enthalten aber immer noch weniger Kohlenhydrate als eine Tasse normaler Spaghetti mit rund 43 g Kohlenhydraten.

Nudeln mit schwarzen Bohnen: Mit ca. 17 g pro Tasse enthält diese Option weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Nudeln und ist voller Eiweiß (25 g pro Portion). Wenn Sie ein Gericht suchen, das sowohl optisch als auch geschmacklich beeindruckt, kann der dunkle Farbton dieser Nudeln jedes Gericht interessanter machen.

Eier

Nicht zu verwechseln mit den traditionellen Nudeln, die als Eiernudeln bekannt sind. Diese Nudelalternative wird hergestellt, indem Eier mit einem Milchprodukt wie Frischkäse kombiniert werden. Das Ergebnis ist eine milde, kohlenhydratarme Basis, die sich für jede Geschmackskombination eignet. Wenn Sie diese Nudeln im Laden kaufen, achten Sie darauf, nach Marken zu suchen, die kein Mehl hinzugefügt haben.

Wenn Sie etwas möchten, das sich etwas nachgiebiger anfühlt, können Sie Gnocchi mit nur zwei Zutaten herstellen: Eigelb und zerkleinerter Mozzarella. Tatsächlich ist es, wie der primitive Gaumen bei der Erstellung des Rezepts feststellte, etwas zeitaufwändiger (von Anfang bis Ende benötigen Sie ungefähr eine halbe Stunde), Gnocchi auf diese Weise zuzubereiten, erheblich einfacher als mit der herkömmlichen Methode.

Klassische Gnocchi haben 40 g Kohlenhydrate pro Tasse, aber dieser kohlenhydratarme Tausch hat nur 4 g.

Nudelportionen

Wenn Sie das Verlangen nach normaler Pasta nicht loswerden können, können Sie einige Schritte unternehmen, um eine gesündere Wahl zu treffen. Behalten Sie Ihre Portionsgröße im Auge und kochen Sie sie al dente (eher etwas fest als weich). Dadurch wird der Blutzuckerindex der Pasta gesenkt, sodass sich dies nicht auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt.

Sie können auch versuchen, Ihre eigenen Nudeln zu Hause zu machen. Ersetzen Sie einfach weißes, gebleichtes Mehl durch Mandelmehl. Es enthält nicht nur weniger Kohlenhydrate (1,6 g im Vergleich zu 75 g), sondern auch die Nährstoffe gesunder, fettreicher Mandeln.

Low-Carb Pasta Ersatz