Fettarmes Fleisch

Wenn Sie einkaufen oder auswärts essen, kann es hilfreich sein zu wissen, welche Proteinquellen arm an gesättigten Fettsäuren sind. Während Sie davon ausgehen können, dass der beste Weg zur Reduzierung Ihrer gesättigten Fettsäuren darin besteht, auf den Verzehr tierischer Produkte zu verzichten, können Sie dennoch Fisch, Rindfleisch, Schweinefleisch und Geflügel genießen, indem Sie fettarme Teile wählen und Fleisch zu einem Teil einer ausgewogenen Ernährung machen.

Gesättigte Fettsäuren

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die tägliche Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf 5% -6% der täglichen Gesamtkalorien zu beschränken. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, bedeutet dies, dass Sie nur etwa 13 Gramm (120 Kalorien) gesättigtes Fett zu sich nehmen..

Es gibt vier Arten von Nahrungsfetten: gesättigte, mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte und Transfette. Was diese Fette auszeichnet, ist ihre biochemische Zusammensetzung. Die Art und Weise, wie diese Fette strukturiert sind, beeinflusst, wie Ihr Körper sie aufnimmt und nutzt.

Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind flüssig, während gesättigte und trans-Fette fest sind. Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind, wie Olivenöl, wirken sich eher positiv auf unsere Gesundheit aus. Feste Fette wie Butter sind in Maßen gut, können jedoch unsere Gesundheit beeinträchtigen, wenn sie übermäßig verzehrt werden.

Die wichtigsten Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten

Die verschiedenen Arten von Fett finden sich in vielen Lebensmitteln, die wir essen. Die reichhaltigsten Nahrungsquellen für gesättigte Fettsäuren sind für viele Menschen Fleisch und Milchprodukte. Einige Quellen sind jedoch gesünder als andere, und die Art und Weise, wie jedes Fleisch zubereitet und serviert wird, kann seinen Beitrag zur täglichen Fettaufnahme beeinflussen.

Fisch und Meeresfrüchte

Wenn Sie auf Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren achten, ist Fisch oft eine sichere Sache. Vermeiden Sie nur panierte oder frittierte Gerichte. Wenn Sie sich Sorgen über den Quecksilbergehalt machen, wählen Sie quecksilberarme Meeresfrüchte. Fisch enthält auch Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verringern können.

Schellfisch
Kabeljau
Garnele
Flunder
Venusmuscheln
Lachs
Pollock
Jakobsmuscheln

Wenn Sie etwas schnelles und bequemes benötigen, probieren Sie Thunfisch aus der Dose oder aus einem Beutel (suchen Sie nach Optionen, die in Wasser anstatt in Öl verpackt sind)..

Geflügel

Geflügel ist eine weitere schlanke Option, die Sie zu Hause kochen oder in einem Restaurant auswählen können. Vermeiden Sie wie bei Fisch panierte oder frittierte Speisen. Während es seit langem angepriesen wird, dass nur Hühner ohne Haut gesund sind, wurde die Empfehlung, die Haut zu entfernen, um zusätzliches Fett zu vermeiden, in den letzten Jahren in Frage gestellt, da Fett in Hühnerfleisch und Haut ungesättigt ist.

Hühnchen oder Pute (weißes Fleisch meistens mit dunklem Fleisch als gelegentlicher Leckerbissen)
Putenschinken oder fettarme Wurst (in Maßen)
Cornwall-Huhn

Die Ausnahme zu Geflügel als magere Option sind Gans und Ente, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Entenfett enthält jedoch weniger gesättigtes Fett als Butter oder Rindfleischfett.

Gemeinsame Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren

Rindfleisch

Rotes Fleisch scheint ein Lebensmittel zu sein, das Sie meiden sollten, wenn Sie versuchen, Ihr gesättigtes Fett niedrig zu halten, aber der Trick besteht darin, zu wissen, wie sich die verschiedenen Optionen ernährungsphysiologisch ergänzen. Die verschiedenen verfügbaren Fleischstücke können verwirrend sein (zumal die Kennzeichnungs- und Namenskonventionen nicht standardisiert sind)..

Diese Liste von Schnitten erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, enthält jedoch einige der beliebtesten Optionen, die Sie im Lebensmittelgeschäft oder in einem Restaurant finden.

Boden

Gemahlenes Lendenstück
Hackfleisch (weniger als 10% Fett)

Kurze Lende

T-Bone-Steak
Porterhouse Steak
Filet Mignon
Filetsteak
Steak abstreifen
Lendenbraten und Steak

Lendenstück

Tri-Tip
Lendensteak
Coulottesteak
Flap Steak

So schneiden Sie Fleisch richtig gegen das Getreide, um die perfekte Scheibe zu erhalten

Runden

Rump Braten
Minutensteak
Rundes Steak
Unten, oben und im Auge der Runde

Andere Rindfleischstücke

Flankensteak
London Broil

Schweinefleisch

Wenn Sie kein Fan von Hühnchen und Fisch sind oder es einfach satt haben, kann Schweinefleisch eine weitere fettarme Option sein. Schweinefleisch ist auch eine gute Quelle für mageres Eiweiß. Während der Gesamtgehalt an gesättigten Fettsäuren variiert, können Sie ihn je nach Art des Schweinefleischkochens etwas steuern. Einige der fettärmsten Schweinefleischzubereitungen sind:

Gekochter Schinken
Lenden- und Filetkoteletts
Magere, gut geschnittene Schweinekoteletts

Wenn Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren niedrig halten möchten, vermeiden Sie am besten verarbeitete Schweinefleischprodukte mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sowie Salz und Zusatzstoffen.
Abgesehen davon wird ein gelegentliches Stück kanadischer oder knusprig gekochter, gut durchlässiger Speck Ihre Bemühungen um eine fettarme Ernährung nicht vollständig stören.

Lamm

Wenn Sie Lamm mögen, ist die beste Wahl eine gut geschnittene Lammkeule. Eine 3-Unzen-Portion Lammfleisch enthält etwa 4,5 Gramm gesättigtes Fett. Lamm ist auch eine reiche Quelle für mageres Eiweiß sowie einige wichtige Vitamine und Mineralien.

Während Lammkoteletts die beliebteste Zubereitung sind, weisen sie tendenziell einen höheren Fettgehalt auf. Sie müssen nicht komplett auf den Schnitt verzichten, sondern müssen ihn nur für eine gelegentliche Belohnung aufbewahren.

Kalbfleisch

Hirschfleisch oder Kalbfleisch ist eine weitere vielseitige Proteinquelle. Da die meisten Schnitte 1 bis 2 Gramm gesättigtes Fett pro 3-Unzen-Portion enthalten, ist dies auch eine der fettarmsten Optionen. Kalbfleisch kann gegrillt, geröstet oder gegrillt werden, ähnlich wie Hühnchen und Steak, aber seine Konsistenz hält auch in Eintöpfen überraschend gut.

Hacken
Rippenbraten
Beinschnitzel
Top Runde

Mittagessen Fleisch

Suchen Sie nach Optionen, die fettarm und zuckerfrei sind und keine Zusätze oder Konservierungsmittel wie Natriumnitrat enthalten. In der Tat haben viele Marken ihre beliebtesten Produkte und speziell gefertigten Versionen von natriumarmem Feinkostfleisch genommen.

Fettarmes Feinkostfleisch ist eine gute Proteinquelle. Weißes Fleisch wie gebratener Truthahn oder Hühnerbrust hat oft wenig bis gar kein gesättigtes Fett. Andere Möglichkeiten sind:

Ungetrockneter, langsam gekochter Schwarzwälder Schinken
Geräucherte Putenbrust oder Schinken
Bio Roastbeef

Natriumarmes Mittagsfleisch

Andere Proteinquellen

Wenn Sie lieber Fleisch meiden möchten, gibt es verschiedene Nichtfleisch-Optionen für Eiweiß.

Eier
Tofu
Seitan
Tempeh
Bohnen

Wenn Sie nach Fleischersatz suchen, der ein wenig tierischem Fleisch ähnelt, gibt es viele verpackte Sorten, die Sie ausprobieren können. Achten Sie auf fettarme und natriumarme Produkte. Denken Sie daran, dass viele „fleischlose Fleisch“ -Optionen auf Soja basieren. Wenn Sie also versuchen, Soja zu vermeiden, sollten Sie andere Proteinquellen wählen.

6 Proteinquellen, die kein Fleisch sind