Low-FODMAP asiatischen Sesam Krautsalat mit Teriyaki Huhn Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 339 Fett 15 g Kohlenhydrate 23 g Protein 29 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 1/4 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 339 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 15 g | 19% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 81 mg | 27% |
| Natrium 1035 mg | 45% |
| Gesamte Kohlenhydrate 23g | 8% |
| Ballaststoffe 5g | 18% |
| Gesamtzucker 13g | |
| Enthält 6 g zugesetzten Zucker | 12% |
| Eiweiß 29g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 71 mg | 5% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 727 mg | fünfzehn% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 50 min, Koch 5 Minuten
Portionen 6 (je 1 1/4 Tasse)
Knusprig, herzhaft und süß - dieser farbenfrohe Krautsalat mit Hühnchen eignet sich hervorragend für Präsentationen. Obwohl Kohl den Ruf eines "gashaltigen" Gemüses hat, ist es in FODMAPs niedrig genug, um in bescheidenen Portionen als IBS-freundlich eingestuft zu werden. Dieses Rezept kann als leichtes Mittagessen oder als komplette Mahlzeit serviert werden, indem eine Seite Reis hinzugefügt wird, um es abzurunden.
Zutaten
- 1 12-Unzen-Paket Kohlschnitzel (8 Tassen)
- 3 mittelgroße Karotten, geschreddert
- 1/2 große rote Paprika, in Streichhölzer geschnitten
- 1/2 Tasse dünn geschnittene Schalotte, nur grüner Teil
- 1 8-Unzen-Dose geschnittene Wasserkastanien, abgetropft
- 5 Esslöffel Reisessig
- 3 Esslöffel Kristallzucker
- 5 Esslöffel reduzierte Natrium-Sojasauce
- 1/4 Tasse Sesamöl
- 4 Teelöffel geriebene, geschälte Ingwerwurzel
- 2 Esslöffel geröstete Sesamsamen
- 1 3/4 Pfund ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1 1/2 Teelöffel Rapsöl
Vorbereitung
- Kombinieren Sie in einer großen Schüssel Kohl, Karotten, Pfeffer und Frühlingszwiebeln.
- Die Wasserkastanie vierteln, indem mehrere aufeinander gestapelt und mit einem scharfen Messer in Scheiben geschnitten werden. fügen Sie sie dem Gemüse in der Umhüllungsschüssel hinzu.
- In einer kleinen Schüssel den Reisessig, den Zucker und die Sojasauce verquirlen, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Sesamöl und Ingwer hinzufügen. Schneebesen Sie zügig, entfernen Sie dann 1/4 Tasse des Dressings, einschließlich etwas Ingwer, und reservieren Sie für das Huhn.
- Das restliche Dressing über das Gemüse gießen und umrühren. Lassen Sie den Krautsalat 30 Minuten lang marinieren, damit sich die Aromen vermischen können, und rühren Sie ihn 3 bis 4 Mal um. Sesam hinzufügen.
- Während der Krautsalat mariniert, bereiten Sie das Huhn vor. Schneiden Sie die Hähnchenbrust quer in dicke Stücke. Mit Salz bestreuen.
- Erhitze eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Wenn heiß, Rapsöl hinzufügen und 30 Sekunden erhitzen. Fügen Sie das Huhn hinzu und braten Sie es 3 bis 5 Minuten, bis das Huhn gar und nicht mehr rosa ist. Fügen Sie reserviertes Dressing hinzu und kochen Sie für 3 weitere Minuten.
- Das Huhn auf oder neben dem Krautsalat servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie Zeit haben, können Sie Ihren eigenen Kohl für diesen Krautsalat sehr dünn schneiden. Ein 1-Pfund-Kopf Rot- oder Grünkohl ergibt ungefähr 8 Tassen Kohlschnitzel. Auf der anderen Seite können Sie, wenn Sie wenig Zeit haben, die 3 mittelgroßen Karotten durch die Hälfte eines 10-Unzen-Beutels mit vorbereiteten Karottenschnitzeln oder Streichhölzern ersetzen.
Wenn Sie den Geschmack von roten Radieschen mögen, verwenden Sie 6 Scheiben anstelle von rotem Paprika. Sie können anstelle von Reisessig auch Apfelessig und anstelle von Hühnchen 1 3/4 Pfund dünn geschnittene Schweinelende oder Schweinefilet verwenden.
Um dieses Rezept glutenfrei zu machen, verwenden Sie glutenfreie Sojasauce.
Koch- und Serviertipps
Der nussige Geschmack von Sesamöl ist ein wichtiger Bestandteil der Low-FODMAP-Küche.
Es verleiht asiatischen Rezepten Komplexität und Geschmack und ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch und wählen Sie für die meisten Rezepte geröstet (nicht scharf), es sei denn, Sie sind ein Liebhaber von scharfem Essen. Nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren.
Toasten Sie Sesamsamen, um ihren nussigen Geschmack hervorzuheben. Bei mittlerer Hitze eine kleine Pfanne erhitzen. Sesamkörner hinzufügen und 3 bis 5 Minuten lang unter ständigem Rühren duftend goldbraun rühren. Sofort zum Abkühlen in eine kleine Schüssel gießen. In einem luftdichten Behälter lagern und innerhalb von 1-2 Monaten verbrauchen oder länger im Kühlschrank lagern. Und warum nicht extra machen und in Pfannengerichten oder auf Nudeln verwenden?
