Low-FODMAP-Diät für Vegetarier und Veganer
Arbeiten Sie mit einem ausgebildeten Fachmann
Einer der Grundpfeiler der Diät ist die Empfehlung, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten. Angesichts der Tatsache, dass Sie anders essen als die Mehrheit der Bevölkerung, wissen Sie bereits, wie schwierig es manchmal sein kann, auf Lebensmittel zuzugreifen, die für Sie funktionieren. Mit der Low-FODMAP-Diät müssen Sie sich jetzt um eine Reihe weiterer Einschränkungen kümmern. Aber du musst es nicht alleine machen! Die Zusammenarbeit mit jemandem, der über fundierte Kenntnisse der Ernährung verfügt, kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was Sie in den verschiedenen Situationen, in denen Sie sich möglicherweise befinden, zu essen haben Eine ausgewogene Ernährung, bei der keine wichtigen Nährstoffe fehlen.Die FODMAP-arme Diät-App der Monash University ist die aktuellste Quelle für Informationen zum FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln. Es werden ständig neue Lebensmittel getestet. Die App kann Ihnen dabei helfen, die verschiedensten Gemüsesorten zu finden, die während der Eliminierungsphase der Diät zugelassen sind.
Denken Sie daran, erneut zu testen
Die Low-FODMAP-Diät ist nicht als Langzeitdiät gedacht. Sobald Sie ungefähr vier Wochen lang in der Ausscheidungsphase waren, werden Sie damit beginnen, Ihre alten Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um festzustellen, ob Sie in der Lage sind, sie zu tolerieren. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise feststellen, dass Sie einige Ihrer bevorzugten Grundnahrungsmittel genießen können, auch wenn sie reich an FODMAPs sind.Achten Sie auf Protein
Mit der Beschränkung vieler Hülsenfrüchte kann die Low-FODMAP-Diät es schwierig machen, Ihren Proteinbedarf zu decken. Lacto-Ovo-Vegetarier haben mehr Low-FODMAP-Optionen als Veganer wie Eier, laktosefreie Milch und viele Käsesorten gelten als Low-FODMAP-Varianten. Hier sind einige pflanzliche Proteinquellen, die als Low-FODMAP klassifiziert sind:Soja-Produkte: Sojabohnen, Sojamehl und Sojamilch sind alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, aber Tofu, Tempeh und Seitan (nur für Zöliakie-Betroffene) sind während der Ausscheidungsphase zulässig. Sie können Milch mit Sojaprotein genießen, wenn Sie Zugang dazu haben.
Andere Hülsenfrüchte: Wie Sojabohnen enthalten auch die meisten Hülsenfrüchte viele FODMAPs. Kleine Mengen eingemachter Butterbohnen (1/4 Tasse), Kichererbsen (1/4 Tasse), Linsen (1/2 Tasse) und Limabohnen (1/4 Tasse) sind jedoch zulässig, wenn sie gut gespült werden. Es stellt sich heraus, dass FODMAPs aus diesen Hülsenfrüchten gezogen werden, wenn sie eingemacht werden. Wenn Sie sie ablassen und abspülen, wird das störende FODMAP ausreichend entfernt, sodass Sie sie auch dann genießen können, wenn Sie sich in der Eliminierungsphase der Diät befinden.
Milchersatz: Zusätzlich zu der oben genannten Sojaproteinmilch ist möglicherweise Hanfmilch Ihr bester milchfreier Ersatz für Protein, der in FODMAPs als niedrig befunden wird. Mandelmilch wurde getestet und es wurde festgestellt, dass sie wenig FODMAP enthält, aber nicht unbedingt eine gute Proteinquelle ist.
Körner: Quinoa kann einfach zu Ihrem Getreide werden, da es eine gute Proteinquelle ist und als arm an FODMAPs gilt.
Muttern: Nüsse sind eine einfache Quelle für pflanzliches Protein. Sie können sie ganz oder in kleinen Mengen als Nussbutter genießen (solange es keine anderen High-FODMAP-Zutaten gibt). Hier sind einige Low-FODMAP-Optionen:
- Mandeln (Limit 10)
- Paranuss
- Haselnüsse (Limit 10)
- Macadamianüsse
- Erdnüsse
- Pecannüsse
- Pinienkerne
- Walnüsse
- Chia-Samen
- Mohn
- Kürbiskerne
- Sesamsamen
- Sonnenblumenkerne
