Low-FODMAP Chicken Tikka Masala Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 380 Fett 13g Kohlenhydrate 23g Protein 43g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (3 Unzen Huhn, 1 Tasse Sauce) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 380 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 13g | 17% |
| Gesättigtes Fett 3g | fünfzehn% |
| Cholesterin 100 mg | 33% |
| Natrium 540 mg | 23% |
| Gesamte Kohlenhydrate 23g | 8% |
| Ballaststoffe 6g | 21% |
| Gesamtzucker 14g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 43 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 238 mg | 18% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 1243 mg | 26% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 40 min, Koch 90 min
Portionen 6 (3 Unzen Huhn, 1 Tasse Sauce)
Hühnchen-Tikka-Masala beginnt mit Hühnchenstücken, die in einer Joghurtsoße eingelegt sind. Traditionell wird das Huhn dann in einem heißen Tandoori-Ofen gebacken.
Unsere Low-FODMAP-Version dieses berühmten Gerichts erfordert das Braten des Huhns, bis es außen schön gebräunt und innen noch feucht ist. Mit langkörnigem weißem oder braunem Reis servieren, um das gesamte indische Restauranterlebnis zu genießen.
Zutaten
- 1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Esslöffel Paprika
- 2 Teelöffel Garam Masala
- 1 Teelöffel gemahlener Chilipfeffer
- 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
- 1/2 Teelöffel gemahlener Koriander
- 1/2 Teelöffel Asafetida (siehe Hinweis unten)
- 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1 1/2 Tassen laktosefreier Joghurt, geteilt
- 2 EL gehackte, geschälte frische Ingwerwurzel, geteilt
- 1 1/2 Pfund ohne Knochen, ohne Haut Hühnerbrust
- 3 Esslöffel Olivenöl mit Knoblauch
- 1 Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln (nur grüner Teil)
- 2 Tassen gehackte Fenchelknolle
- 2 Tassen dick geschälte, fein gehackte frische Rüben
- 1 28-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten, kein Salz hinzugefügt
- 2 Tassen natriumreduzierte Hühnerbrühe mit niedrigem FODMAP
Vorbereitung
- Kreuzkümmel, Paprika, Garam Masala, gemahlenes Chili, Kurkuma, Koriander, Asafetida, schwarzer Pfeffer und Salz in einer kleinen Schüssel vermengen. Teilen Sie diese Gewürzmischung in zwei Hälften und kombinieren Sie eine Hälfte mit einem Drittel des Joghurts und der Hälfte des gehackten Ingwers.
- Hähnchenbrust in ½ Zoll dicke Filets oder Tender schneiden, damit sie unter dem Grill richtig garen. Stechen Sie mit einer Gabel Löcher in die Oberfläche der Hühnchenstücke, damit diese mehr Geschmack aufnehmen können. Legen Sie sie in einen großen Reißverschlussbeutel oder eine flache Schale, gießen Sie die Joghurt- und Gewürzmischung hinein, verschließen Sie sie und kühlen Sie sie für 2 bis 6 Stunden.
- Etwa 1½ Stunden vor dem Servieren einen 4-Liter-Topf oder einen holländischen Ofen bei mittlerer Hitze erhitzen. Während die Pfanne erhitzt wird, fügen Sie Knoblauchöl und den restlichen gehackten Ingwer zur restlichen Hälfte der Gewürzmischung hinzu; rühren, bis eine dünne Paste entsteht. Fügen Sie die Paste in die heiße Pfanne und lassen Sie es für 1 bis 2 Minuten kochen, bis es duftet und etwas dunkler wird. Dies nennt man "Temperieren" der Gewürze.
- Fügen Sie die Frühlingszwiebeln, die Fenchelknolle und die Ringelblume hinzu und rühren Sie sie um, um sie mit Öl und Gewürzen zu bestreichen. Das Gemüse anbraten, bis die Frühlingszwiebeln welken (ca. 10 Minuten). Wenn das Gemüse anfängt zu kleben, rühren Sie einen Esslöffel Wasser ein.
- Fügen Sie die gewürfelten Tomaten und die Hühnerbrühe hinzu. Umrühren, um sicherzustellen, dass kein Gemüse am Boden der Pfanne klebt. Abdecken, leicht aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und unter gelegentlichem Rühren etwa 1 Stunde köcheln lassen, bis die Rüben zart sind.
- Während die Sauce köchelt, stellen Sie einen Ofenrost ca. 5 cm unterhalb des Broilers auf und heizen Sie ihn vor.
- Legen Sie das marinierte Huhn auf eine geölte oder mit Folie ausgekleidete Bratpfanne oder ein Backblech. Legen Sie das Huhn 3 bis 4 Minuten unter den Grill, bis es fleckig braun wird. Entfernen Sie die Pfanne, drehen Sie die Hühnchenstücke um und braten Sie auf der anderen Seite, bis das Huhn vollständig gekocht ist. Nehmen Sie kleinere Hähnchenstücke aus der Bratpfanne, um ein Übergaren zu vermeiden. Das gebratene Huhn in Scheiben schneiden oder würfeln, falls gewünscht.
- Lassen Sie die Sauce ca. 10 Minuten abkühlen, bis sie sicher verarbeitet werden kann. Verwenden Sie einen Stabmixer, um die Sauce zu pürieren, falls gewünscht, oder stellen Sie sie in Chargen in einen Mixer. Rühren Sie den Rest des Joghurts ein und erwärmen Sie ihn bei Bedarf leicht. Das Huhn und die Sauce über gekochtem Reis servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Um Zeit zu sparen, servieren Sie die Brathähnchenstücke ohne zu schneiden und die Sauce ohne zu pürieren.
Dreieinhalb Tassen gehackte frische Tomaten können anstelle der zerkleinerten Tomaten verwendet werden.
Koch- und Serviertipps
Planen Sie für den besten Geschmack im Voraus, das Huhn früh an dem Tag zu marinieren, an dem Sie diese Mahlzeit servieren möchten.
Wenn Sie kein Knoblauchöl zur Hand haben, fügen Sie eine in große Stücke geschnittene Knoblauchzehe zum Öl hinzu, wenn Sie die Gewürze temperieren. Entfernen Sie die Knoblauchstücke, bevor Sie die Tomaten und die Hühnerbrühe hinzufügen.
Low-FODMAP-Hühnerbrühe ist eine Hühnerbrühe ohne Zwiebeln und Knoblauch. Lesen Sie das Zutatenetikett vor dem Kauf sorgfältig durch.
Asafetida, ein Gewürz, das in der traditionellen indischen Küche verwendet wird, verleiht diesem Gericht eine "Allium" -Geschmacksnote.
Zum Glück schmeckt es viel besser als es riecht. Versuchen Sie, einen kleinen Betrag von einem Freund auszuleihen oder kaufen Sie zunächst nur einen kleinen Betrag, um sicherzustellen, dass es Ihnen gefällt. Wenn Sie es nicht finden können, lassen Sie es weg.
Diese Sauce kann frühzeitig begonnen werden. Nach dem Kochen und Pürieren die Sauce bis kurz vor dem Servieren in den Kühlschrank stellen. Wärmen Sie es auf dem Herd wieder auf und rühren Sie den Joghurt kurz vor dem Servieren ein. Lassen Sie den Joghurt nicht kochen, sonst gerinnt er.
