Zuckerarme Früchte für kohlenhydratarme Diäten

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder an Diabetes leiden, besteht möglicherweise eine komplizierte Beziehung zu Obst. Vielleicht haben Sie gehört, dass Sie sich keine Sorgen um den Zucker in Früchten machen müssen, weil er "natürlich" ist. Während es wahr ist, dass der Zucker in Obst natürlich vorkommt, hängt das Ausmaß, in dem Sie ihn in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, davon ab, welcher Art von Ernährungsplan Sie folgen.

Zählen Sie zum Beispiel Kohlenhydrate oder achten Sie auf den glykämischen Index oder die glykämische Belastung der Lebensmittel, die Sie essen? Wenn Sie wissen, welche Früchte von Natur aus weniger Zucker enthalten, können Sie eine Entscheidung treffen, die Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen am besten entspricht.

Natürlicher Zucker in Obst

Die FDA empfiehlt Erwachsenen, zwei Tassen Obst oder Fruchtsaft oder eine halbe Tasse Trockenobst pro Tag zu essen. Wie viel Obst Sie essen, kann variieren, wenn Sie einen bestimmten kohlenhydratarmen Ernährungsplan einhalten oder wenn Sie aufgrund von Diabetes die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung einschränken.

Die meisten Früchte haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufgrund der Menge an Ballaststoffen, die sie enthalten, und weil ihr Zucker größtenteils Fructose ist. Trockenfrüchte (wie Rosinen, Datteln und gesüßte Preiselbeeren), Melonen und Ananas haben jedoch einen mittleren GI-Wert.

Früchte sind nicht nur voller Nährstoffe, sondern auch vielseitig und lecker. Früchte sind mit ihrer natürlichen Süße eine fantastische Möglichkeit, das Verlangen nach Süßigkeiten zu stillen. Tatsächlich haben diejenigen mit dem niedrigsten Zuckergehalt einige der höchsten Nährwerte sowie Antioxidantien und andere Phytonährstoffe.

Schneller Überblick

Verwenden Sie diese Faustregeln, um schnell den Zuckergehalt Ihrer Lieblingsobstsorten zu bestimmen. Die unten aufgeführten Früchte sind vom niedrigsten bis zum höchsten Zuckergehalt eingestuft.

Beeren: Im Allgemeinen gehören die Früchte mit dem niedrigsten Zuckergehalt und die Beeren mit den höchsten Antioxidantien und anderen Nährstoffen zu den Früchten. Zusammen mit Zitrone und Limette, die ebenfalls zu den Früchten mit dem geringsten Zuckergehalt gehören, eignen sich Beeren nicht nur zum Essen, sie können auch dem Wasser Geschmack verleihen.
Sommerfrüchte: Melonen, Pfirsiche, Nektarinen und Aprikosen. Diese Früchte eignen sich hervorragend für sich allein oder werden in einem Obstsalat zusammengewürfelt.
Winterfrüchte: Äpfel, Birnen und süße Zitrusfrüchte wie Orangen haben einen moderaten Zuckergehalt. Diese Früchte können so wie sie sind gegessen oder als Top-Joghurt verwendet werden.
Tropische Früchte: Ananas, Granatäpfel, Mangos, Bananen und frische Feigen sind reich an Zucker. Die Ausnahmen sind Guave und Papaya, die etwas niedriger sind. Diese Früchte können leicht in Scheiben geschnitten und zu einer Reihe von herzhaften und süßen Gerichten hinzugefügt werden.
Trockenobst: Datteln, Rosinen, Aprikosen, Pflaumen, Feigen und die meisten anderen getrockneten Früchte sind extrem zuckerhaltig. Getrocknete Preiselbeeren und Blaubeeren würden niedriger sein, aber Zucker wird normalerweise hinzugefügt, um die natürliche Herbheit der Beeren zu bekämpfen. Sie finden getrocknete Früchte am häufigsten in Müsli, Müsli oder Gemüsemischungen, die in der Regel kohlenhydratreich sind.

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Zuckerreduzierte Früchte

Hier finden Sie einen tieferen Einblick in beliebte kohlenhydratarme Früchte sowie Möglichkeiten, wie Sie diese problemlos in Ihren Ernährungsplan integrieren können. Denken Sie daran, dass für den Zucker- und Kohlenhydratgehalt einige Werte pro Tasse und andere für die gesamte Frucht gelten.

Limette (1,1 Gramm Zucker und 7 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht) und Zitrone (1,5 Gramm Zucker und 5,4 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht) werden selten alleine gegessen. Diese Früchte werden normalerweise entsaftet und gesüßt. Versuchen Sie, Ihrem Wasser eine Scheibe oder einen Spritzer Saft hinzuzufügen, um einem Gericht mehr Schärfe zu verleihen.
Rhabarber: 1,3 g Zucker und 5,5 g Kohlenhydrate pro Tasse. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie ungesüßten Rhabarber finden. Überprüfen Sie daher das Etikett, bevor Sie davon ausgehen, dass das, was Sie essen, zuckerarm ist. Wenn Sie Rhabarber selbst zubereiten, können Sie die Menge des zugesetzten Zuckers oder künstlichen Süßungsmittels anpassen.
Aprikosen: Eine kleine Aprikose enthält 3,2 g Zucker und 3,8 g Kohlenhydrate. Sie sind im Frühjahr und Frühsommer frisch erhältlich. Sie können sie ganz, Haut und alle genießen. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Portionen getrockneter Aprikosen beim Trocknen schrumpfen.
Cranberries: Wenn eine Tasse Cranberries frisch verzehrt wird, enthält sie 4 Gramm Zucker und 12 Gramm Kohlenhydrate. Der Zuckergehalt ist zwar von Natur aus sehr niedrig, Sie sollten sich jedoch darüber im Klaren sein, dass sie normalerweise bei Verwendung oder Trocknung gesüßt werden.

Guaven: 4,9 Gramm Zucker und 8 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht. Sie können Guaven, einschließlich der Rinde, in Scheiben schneiden und essen. Manche Leute genießen es, sie in salzige Saucen zu tauchen. Sie sind die zuckerarme Ausnahme zu allgemein zuckerhaltigen tropischen Früchten.
Himbeeren: Eine Tasse rohe Himbeeren enthält 5 Gramm Zucker und 14,7 Gramm Kohlenhydrate. Das Geschenk der Natur für diejenigen, die eine zuckerarme Frucht wollen, können Sie Himbeeren in jeder Hinsicht genießen. Essen Sie eine Handvoll für sich oder verwenden Sie sie als Belag oder Zutat. Sie können sie im Sommer frisch bekommen oder das ganze Jahr über gefroren vorfinden.
Kiwis: 6 Gramm Zucker und 10,1 Gramm Kohlenhydrate pro Kiwi. Sie haben einen milden Geschmack, verleihen aber einem Obstsalat eine schöne Farbe. Sie können auch die Haut essen.

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Früchte mit niedrigem bis mittlerem Zuckergehalt

Brombeeren und Erdbeeren: 7 Gramm Zucker pro Tasse. Brombeeren sind in Kohlenhydraten mit 13,8 Gramm pro Tasse etwas höher, während Erdbeeren 11,7 Gramm haben. Obwohl sie wenig mehr Zucker als Himbeeren haben, eignen sich beide hervorragend für einen Snack, einen Obstsalat oder als Zutat für einen Smoothie, eine Sauce oder ein Dessert.
Feigen: 8 Gramm Zucker und 5,4 Gramm Kohlenhydrate pro Medium Beachten Sie, dass diese Abbildung für frische Feigen ist. Für getrocknete Feigen verschiedener Sorten, die 5 bis 12 Gramm Zucker pro Feige enthalten können, ist die Schätzung möglicherweise schwieriger.
Grapefruit: Eine halbe Grapefruit enthält 8 Gramm Zucker und 10,3 Gramm Kohlenhydrate. Sie können frische Grapefruit in einem Obstsalat oder für sich allein genießen, indem Sie die Menge an Zucker oder Süßstoff anpassen, die Sie hinzufügen möchten.
Cantaloupes: 8 Gramm Zucker und 14,4 Gramm Kohlenhydrate pro großem Stück. Dies ist eine großartige Frucht, die Sie alleine oder in einem Obstsalat genießen können. Sie sind im Zucker der Melonen das niedrigste.
Mandarinen: 9 Gramm Zucker und 9,3 Gramm Kohlenhydrate pro mittelgroße Mandarine. Sie haben weniger Zucker als Orangen und sind leicht für Obstsalate zu schneiden. Mandarinen sind auch eine großartige Ergänzung für Lunchpakete und Snacks mit integrierter Portionskontrolle.

Nektarinen: Eine kleine Nektarine enthält 11,3 g Zucker und 15 g Kohlenhydrate. Nektarinen schmecken am besten, wenn sie reif sind, und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Papaya: 12 Gramm Zucker und 15,7 Gramm Kohlenhydrate in einer kleinen Papaya. Von der Auswahl an tropischen Früchten gehört Papaya zu den zuckerärmsten.
Orangen: Eine mittelgroße Orange enthält 12 Gramm Zucker und 15,4 Gramm Kohlenhydrate. Mit ihrer zähen Außenhaut hält sich die Frucht gut in Ihrer Tasche, bis Sie sie schälen und als schnellen Snack für unterwegs verzehren können.
Honigtau: 13 Gramm Zucker pro Stück oder 14 Gramm Honigbällchen pro Tasse. Diese Melone enthält in der Kugel etwa 16 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Honigbisse sind eine schöne Ergänzung zu einem Obstsalat oder können als Snack für sich genommen werden.
Kirschen: 13 Gramm Zucker und 22 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Reife frische Kirschen sind eine Freude im Sommer, aber wenn Sie den Zuckergehalt begrenzen, sollten Sie auf Ihre Portionen achten.
Pfirsiche: Ein mittlerer Pfirsich enthält 13 Gramm Zucker und 14 Gramm Kohlenhydrate. Die süßen, weichen Früchte können einzeln verzehrt werden, passen aber auch zu vielen anderen Gerichten, darunter Desserts, Ice Pops, Smoothies und Saucen.

Heidelbeeren: 15 Gramm Zucker und 21 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Heidelbeeren sind zuckerhaltiger als andere Beeren, enthalten jedoch eine starke Mischung von Antioxidantien.
Trauben: 15 Gramm Zucker und 27,3 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Wenn Sie auf Ihre Zuckeraufnahme achten, achten Sie auf die Portionsgröße. Trauben machen einen erfrischenden Snack, aber es ist leicht, Portionen aus den Augen zu verlieren.

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Früchte mit hohem bis sehr hohem Zuckergehalt

Ananas: 16 Gramm Zucker und 21,6 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe. Als tropische Frucht enthält Ananas mehr Zucker als andere Sorten, ist aber auch reich an Thiamin und hat entzündungshemmende Eigenschaften.
Birnen: Eine mittelgroße Birne enthält 17 Gramm Zucker und 27,3 Gramm Kohlenhydrate. Die Winterfrüchte enthalten relativ viel Zucker und Kohlenhydrate, sind jedoch eine gute Nahrungsquelle für Vitamin C.
Bananen: Eine große Banane hat 17 Gramm Zucker und 27 Gramm Kohlenhydrate. Der Obstfavorit ist lecker, einfach und praktisch, aber denken Sie daran, dass Bananen mehr Zucker und Kohlenhydrate enthalten als andere Optionen.
Wassermelone: Ein Stück Wassermelone enthält 18 Gramm Zucker und 11,6 Gramm Krabben. Während es an einem Sommertag nichts Schöneres als eine erfrischende Scheibe Wassermelone gibt, ist der Zuckergehalt im Vergleich zu anderen Früchten etwas hoch.
Äpfel: Ein kleiner Apfel hat 19 Gramm Zucker und ungefähr 25 Gramm Kohlenhydrate. Äpfel machen leichte Snacks und Mahlzeiten, enthalten aber mehr Zucker als Mandarinen oder Orangen.
Granatäpfel: 39 Gramm Zucker und 29 Gramm Kohlenhydrate pro Granatapfel. Während die ganze Frucht Ihrer Aufnahme viel Zucker hinzufügt, können Sie, wenn Sie die Portion auf 1 Unze begrenzen, die Zucker- und Kohlenhydratmenge reduzieren, während Sie die Frucht in Maßen genießen.

Mangos: Eine Mango hat 46 Gramm Zucker und 50 Gramm Kohlenhydrate. In Anbetracht des hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalts wird die tropische Frucht gelegentlich am besten genossen, wenn Sie einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan folgen oder Ihren Zucker beobachten. Mangos sind in Maßen eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und verschiedene Phytonährstoffe.
Trockenfrüchte wie Pflaumen (66 Gramm Zucker und 32,2 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse), Rosinen (86 Gramm Zucker und 115 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse) und Datteln (93 Gramm Zucker und 6,2 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse) sind sehr hoch in Zucker. Sie kommen am häufigsten in Trails, Müsliriegeln und Müsli vor, die auch einen hohen Anteil an zugesetzten Zuckern haben können. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen sorgfältig durch und überprüfen Sie die Portionsgröße, wenn Sie erwägen, diese Optionen in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.

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Obst und Low-Carb-Diäten

Wenn Sie einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan haben, denken Sie daran, dass einige beliebte kohlenhydratarme Ernährungspläne den glykämischen Index oder die glykämische Ladung von Lebensmitteln berücksichtigen (South Beach, Zone), während andere nur die Kohlenhydratmenge berücksichtigen (Atkins) , Protein Power).

Strenge kohlenhydratarme Diät: Bei weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag überspringen Sie wahrscheinlich Obst oder ersetzen es selten durch andere Produkte in Ihrer Ernährung. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Nährstoffe aus Gemüse zu gewinnen. Diäten wie Atkins und South Beach lassen in der ersten Phase kein Obst zu.
Moderate kohlenhydratarme Ernährung: Die, die 20 bis 50 Gramm carbs pro Tag erlauben, haben Raum für ungefähr eine Fruchtumhüllung pro Tag.
Liberale Low-Carb-Diät: Wenn Ihre Ernährung 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zulässt, können Sie möglicherweise die FDA-Richtlinien befolgen, sofern Sie andere Kohlenhydratquellen einschränken.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, müssen Sie Ihre Fruchtzufuhr nicht unbedingt einschränken. Beliebte Pläne wie die Paleo-Diät und Whole30 schränken die Frucht nicht ein. Es ist zwar nicht unbedingt eine kohlenhydratarme Diät, aber wenn Sie Weight Watchers verwenden, müssen Sie auch Ihre Fruchtaufnahme nicht begrenzen.

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, sollten Sie im Allgemeinen versuchen, zuckerarme Früchte zu essen.

Obst und Diabetes

Ihre Obstauswahl bei Diabetes hängt von der Art der Diät ab, die Sie befolgen. Wenn Sie zum Beispiel Kohlenhydrate zählen, möchten Sie wissen, dass eine halbe Tasse gefrorenes oder eingemachtes Obst ungefähr 15 Gramm Kohlenhydrate enthält. Für die gleiche Menge Kohlenhydrate können Sie 3/4 bis 1 Tasse frische Beeren oder Melone genießen.

Wenn Sie die Plattenmethode verwenden, fügen Sie Ihrem Teller ein kleines Stück ganzes Obst oder eine halbe Tasse Obstsalat hinzu. Bedenken Sie bei der Verwendung des glykämischen Index (GI) als Richtschnur für Ihre Ernährungsgewohnheiten, dass die meisten Früchte einen niedrigen GI haben und empfohlen werden. Melonen, Ananas und Trockenfrüchte haben jedoch mittlere Werte im GI-Index, daher sollten Sie die Portionsgröße im Auge behalten.

Was sind die besten Fruchtwahlen für Leute mit Diabetes?

Ein Wort von Verywell

Sie können die beste Wahl für Obst treffen, basierend auf der Diät, die Sie befolgen. Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der Obst angemessen berücksichtigt. Wenn Sie Zucker einschränken, ist Obst eine bessere Wahl für ein süßes Verlangen als für einen zuckerhaltigen Snack, solange Sie Portionen im Auge behalten.

So fügen Sie Ihrer Ernährung mehr frisches Obst hinzu