Gewichtsverlust bei kohlenhydratarmer Ernährung

Die Verpflichtung, die Art und Weise, wie Sie essen, zu ändern, ist mit Aufwand verbunden. Daher ist es naheliegend, sich zu fragen, ob und wann sich Ihre Anstrengungen auszahlen. Die Wahrheit über kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion ist, dass es sehr schwierig ist vorherzusagen, wer abnehmen wird, wie viel sie verlieren werden und wie lange es dauern wird. Es sind einfach zu viele Variablen im Spiel. Während viele Studien gezeigt haben, dass Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten abnehmen können, ist der Gewichtsverlust, den Teilnehmer an Studien mit kohlenhydratarmen Diäten erfahren, nicht unbedingt das, was Sie erleben werden.

Davon abgesehen können die meisten Menschen damit rechnen, Gewicht zu verlieren, wenn sie ihre Ernährung umstellen, beispielsweise wenn sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Folgendes sollten Sie über kohlenhydratarme Diäten und Gewichtsverlust wissen. Mit der Wissenschaft hinter der Diät bewaffnet, werden Sie besser verstehen können, wie und warum es funktioniert.

Bevor du anfängst

Wenn Sie wissen, was Ihr Körper als Reaktion auf Ernährungsumstellungen tut, und die Zeitplanung beachten, die er verfolgt, können Sie Ihre Gewichtsverlustschätzungen berücksichtigen und auf dem richtigen Weg bleiben, während Sie Fortschritte machen. Hier ist ein allgemeiner Überblick darüber, was während des ersten Monats passiert, in dem Sie sich auf eine kohlenhydratarme Diät festlegen.

Low Carb Missverständnisse durch Forschung entlarvt

Woche 1

Während der ersten Woche kommt es zu einer Verschiebung des Stoffwechsels Ihres Körpers. Anstatt hauptsächlich Glukose zur Energiegewinnung zu verwenden, wird Ihr Körper in erster Linie auf Fett umsteigen.

Ein gewisser Gewichtsverlust am Anfang ist normal - aber zu diesem Zeitpunkt verlierst du Wasser, nicht Fett. Die in unserer Leber gespeicherte Glukose, die unser Körper leicht zur Energiegewinnung nutzen kann, besteht aus einem Molekül namens Glykogen. Diese Moleküle sind mit viel Wasser verbunden. Wenn Sie zum ersten Mal mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, wird das gespeicherte Glykogen freigesetzt und zusammen mit dem dazugehörigen Wasser abgebaut.

Menschen, die die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm pro Tag beschränken (was als sehr kohlenhydratarme Diät angesehen wird), sehen zu diesem Zeitpunkt typischerweise einen tieferen Verlust als diejenigen, die sich an eine Diät mit 60 und 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag halten.

Da die durchschnittliche amerikanische Ernährung jedoch täglich etwa 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate enthält, führt jede Reduzierung der Kohlenhydrate wahrscheinlich zu einer spürbaren Veränderung.

Eines der interessanten (und manchmal entmutigenden) Dinge beim Abnehmen von Wasser ist, dass es, sobald es weg ist, nicht mehr weg bleibt. Wenn Sie wieder mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, erhöhen Sie auf jeden Fall Ihre Glykogenspeicher, was praktisch über Nacht zu einer Gewichtszunahme führt.

Selbst wenn Sie nicht mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, bauen sich die Glykogenspeicher Ihres Körpers allmählich wieder auf. Diese Ersatzglukose wird jetzt eher aus Protein (a.k.a. Glukoneogenese) als aus Kohlenhydraten hergestellt. Dieser Wechsel ist notwendig, da Ihr Körper einen bestimmten Blutzuckerspiegel sowie Reservespeicher aufrechterhalten muss.

Wenn Sie ängstlich nach verlorenen Pfunden suchen, sind diese Verschiebungen für Sie möglicherweise problematisch. Selbst wenn Sie Fett verlieren, können Fluktuationen im Flüssigkeitsspiegel den Eindruck erwecken, dass Sie einen Gewichtsverlust erleben (manchmal als Plateau bezeichnet)..

Versuchen Sie, sich während der Anpassung Ihres Körpers nicht zu sehr auf die Waage zu konzentrieren.

Woche 2

Nach einer Woche achterbahnartiger Stoffwechselverschiebungen ist die zweite Woche einer kohlenhydratarmen Diät viel stabiler. Wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Diät gut reagieren, ist dies der Punkt, an dem die meisten Menschen beginnen, einen echten Fettabbau zu erleben.

Wenn Sie keine Veränderungen bemerken, verzweifeln Sie nicht: Einige Körper brauchen etwas länger, um sich anzupassen. Geduld ist der Schlüssel!

Die zweite Woche ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre Ernährung zu überprüfen und sicherzustellen, dass Sie genügend gesunde Kohlenhydratalternativen einschließen, um die Kohlenhydrate auszugleichen, die Sie ausgeschnitten haben. Viele Früchte, Gemüse, Getreide und Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate, aber Sie werden auch mehr Fette und Proteine ​​erhalten.

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Wählen Sie die meiste Zeit gesunde Protein- und Fettquellen (einfach und mehrfach ungesättigte Fette genannt), einschließlich:

• Avocado
• Nüsse und Samen
• Olivenöl
• Gesunde, fettreiche Fische, wie Lachs

Obst und Gemüse werden ein stabiler Bestandteil Ihrer Ernährung sein, aber achten Sie darauf, dass Sie sich auf kohlenhydratarme Optionen konzentrieren, wie zum Beispiel:

• Brokkoli und Blumenkohl
• Spinat und Grünkohl
• Paprika 
• Rosenkohl
• Spargel
• Melonen (Kantalupe und Wassermelone)
• Erdbeeren

Woche 3 und 4

Während der zweiten Hälfte des ersten Monats beginnt Ihr Körper bei einer kohlenhydratarmen Diät normalerweise, sich in ein Muster des Gewichtsverlusts einzumischen. Die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, hängt von vielen Faktoren ab, von denen der größte von Ihnen abgenommen werden muss. Menschen, die eine Low-Carb-Diät mit weniger Fett beginnen, um abzunehmen, verlieren im Allgemeinen langsamer an Gewicht als diejenigen, die mit mehr begonnen haben.

Nach den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät können die Menschen zwischen einem halben und zwei Pfund pro Woche abnehmen, was als gesunde Rate angesehen wird.

Der übliche Rat ist, sich einmal pro Woche statt jeden Tag zu wiegen. Die normalen täglichen Gewichtsschwankungen des Körpergewichts ergeben sich aus dem Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers, der Menge an Ballaststoffen, die Sie essen, und anderen Faktoren. Wenn Sie Menstruationszyklen haben, können Sie sich dazu entschließen, sich in der zweiten Hälfte Ihres Zyklus nicht zu wiegen, insbesondere wenn Sie dazu neigen, Wasser zurückzuhalten.

Wählen Sie eine konstante Tageszeit, um sich zu wiegen. Die Menschen entscheiden sich oft dafür, sich morgens nach dem Toilettengang, aber vor dem Essen zu wiegen. Diese Faktoren erleichtern das Festhalten an einer Routine und bilden die bestmögliche Vergleichsgrundlage.

Fortsetzung Gewichtsverlust

Eine große Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass der durchschnittliche Gewichtsverlust von über 1.000 übergewichtigen Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einnahmen, nach drei bis sechs Monaten etwa 15 Pfund betrug.

Bei einer Nachuntersuchung von zwei Jahren hatte sich der durchschnittliche Gewichtsverlust auf etwa 10 Pfund eingependelt. Zwar gab es noch eine Verringerung, aber diese Daten deuten darauf hin, dass Menschen dazu neigen, einen Teil des Gewichts, das sie anfänglich durch eine kohlenhydratarme Diät verlieren, wieder zuzunehmen.

Die Überprüfung ergab, dass kohlenhydratarme / proteinreiche Diäten nach sechs Monaten möglicherweise wirksamer sind als fettarme Diäten und nach einem Jahr mindestens genauso wirksam sind.

Low-Carb vs. Low-Calorie

Es mag Sie überraschen zu hören, dass bei einer kohlenhydratarmen Diät der Gewichtsverlust hauptsächlich auf dieselbe Weise abläuft wie bei jeder anderen Diät zur Gewichtsreduktion: weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen (ein Kaloriendefizit entsteht)..

Intelligente Auswahl an Vorräten und Gewürzen für die kohlenhydratarme Speisekammer

Während eine kalorienarme Diät ein externes Kalorienlimit hat, reduziert eine kohlenhydratarme Diät den Kalorienbedarf Ihres Körpers. Man kann sich das eher als eine Veränderung der Nachfrage als des Nahrungsangebots vorstellen.

Kohlenhydratreduktion scheint auf vielfältige Weise auf den Appetit einzuwirken, beispielsweise durch Veränderung des Hormonspiegels, der die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers reguliert.

In Bezug auf den spezifischen Gewichtsverlust deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät ungefähr die gleiche Menge an Gewicht verlieren wie mit einer kalorienarmen Diät die Menge der Kohlenhydrate).

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät finden, die Ihnen dabei hilft, Ihr Gewicht zu halten, und Sie sich nicht von kohlenhydratreichen Lebensmitteln entzogen fühlen, ist dies möglicherweise die richtige Option für Sie. Es ist erwähnenswert, dass einige Studien gezeigt haben, dass kohlenhydratarme Diäten schwierig sein können, über einen langen Zeitraum zu bleiben. Wenn Sie daran denken, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, denken Sie daran, dass Sie am ehesten an einer Diät festhalten, die gesunde Lebensmittel enthält, die Sie genießen und die zu Ergebnissen führen. Bevor Sie mit einer Diät beginnen, fragen Sie Ihren Arzt, ob der von Ihnen in Betracht gezogene Plan eine sichere Option für Sie darstellt.

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